Comment préparer un ultra trail en se faisant plaisir ?

La clé : savoir prendre son temps

Interrogé par un internaute sur l’élaboration du programme d’entraînement pour un ultra trail, Sébastien Chaigneau rappelle que la progressivité est le moteur du plaisir… et de la réussite.

2 2017 TDS Michel Lanne photo Damien Rosso www.droz-photo.com

Mon programme d’entraînement pour préparer des courses type UTMB ou Diagonale serait relativement simple.

Je commencerais par une préparation progressive sur 5 ans avec une adaptation tranquille aux différents aspects du trail. Premier impératif : apprendre à courir. Tout le monde a la sensation de savoir courir. Mais il faut savoir courir correctement afin de pouvoir ménager sa monture. Comme dans tout autre sport ou activité sportive, vous devez apprendre les bases du trail afin de pouvoir exploiter l’ensemble de vos capacités. Petit à petit, vous vous attaquerez aux autres secteurs que sont le développement et l’adaptation musculaire, physiologique (les organes), mentale et enfin hormonale.

Vous ne vous attendiez peut-être pas à cela… Or très souvent, les personnes se lançant dans l’aventure négligent au minimum deux ou trois de ces facteurs pour se concentrer sur un seul : la préparation et l’entraînement des muscles. C’est le travail le plus simple ! En effet, il suffit de mettre les muscles dans les contraintes rencontrées en course pour les adapter et les faire devenir plus résistants. Mais cela ne fonctionne pas sur le long terme. Vous ne pourrez réaliser ce type de sollicitation que dans une certaine limite de temps et de distance. Cette limite dépend de votre implication dans le domaine, des courses effectuées, ainsi que de la fréquence des sollicitations de votre corps et de votre mental. Ainsi, si vous réalisez des courses relativement proches les unes des autres, vous risquez de vous retrouver en rupture dans un des autres secteurs plus rapidement. Dans ce cas,  soit vous tombez dans l’addiction, soit vous vous arrêtez. Problème : prévu pour être bref, cet arrêt risque de durer plusieurs mois. Vous vous demanderez alors quoi faire, en constatant que revenir à votre meilleur niveau risque d’être très dur et très long.
Le décor est planté !

Revenons à notre question initiale. Le programme d’entraînement que je proposerais serait basé sur

  • des périodes de travail sous forme de blocs
  • du travail de vitesse de base
  • du travail sur les différents domaines de la course à pied ainsi que ceux plus spécifiques au trail. Exemple : les montées ou les descentes, que vous rencontrerez sur l’épreuve que vous préparez.

Vous allez devoir composer un savant mélange de tout cela. D’où l’intérêt d’avoir un coach. Lui pourra tester, en fonction de votre profil, différents type de séances et d’entraînement. Objectif : vous cerner au plus juste et déterminer avec précision vos points forts et points faibles. Il s’agira alors d’obtenir l’ensemble le plus harmonieux possible.

En programmant vos propres séances, vous risquez de coincer dans la progression. En effet, ne disposant que de votre vision personnelle des choses et de pas ou peu de recul, vous risquez de vous enterrer dans des méthodes classiques. Celles-ci peuvent bien sûr vous convenir, mais elles ont des limites. Gardez aussi en tête qu’il faut surprendre le corps et les muscles régulièrement pour pouvoir progresser et pénétrer de nouvelles contrées…

Les notions de plaisir et de récupération sont également essentielles. Pour prendre du plaisir sur des distances de 120 ou 166 kilomètres comme le tour du Mont-Blanc, il ne faut absolument pas griller les étapes. Ne négligez pas le temps nécessaire à une bonne récupération pour assimiler le travail effectué.

Il s’agit là d’un autre sujet… celui de la programmation des périodes de travail en fonction du programme de votre saison et de votre recul par rapport aux épreuves objectifs.

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3 réaction à cet article

  1. Bonjour, je recherche un plan d’entraînement pour quasi-débutant ayant 9 mois devant lui et 3 jours d’entraînements max par semaine pour un objectif d’ultra-trail. Est-ce que c’est faisable ? Et à qui puis-je m’adresser de manière gratuite ou payante. Merci de votre aide.

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  2. Bonjour
    9 mois c’est une bonne durée pour préparer un objectif en course à pied ou en trail mais avant de se lancer dans un ultra trail ( alors que vous vous dites quasi débutant ) il me semble nécessaire de passer par des étapes intermédiaires . Brûler des étapes n’est jamais bon et se lancer, non préparé dans u e telle aventure peut s’avérer redoutable .

    Vous ne donnez pas d’indications sur votre niveau physique, votre pratique sportive antérieure (c’est extrêmement important ) et votre environnement (quel type de profession ) et quelles sont vos conditions d’entraînement ( milieu rural ou urbain ? possibilités d’aller sur du dénivelé ?…).

    Une planification d’entraînement et une programmation de compétitions secondaires pour préparer un objectif principal nécessitent d’avoir connaissance d’un certain nombre de préalables indispensables pour être fonctionnel et efficace.

    La fixation de l’objectif ( un ultra trail ce n’est pas rien !) nécessite aussi un temps de réflexion car celui doit être réaliste et accessible.

    Bon entraînement

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  3. bonjour,

    j’en profites pour rebondir. J’ai 9 mois devant moi, j’ai déjà couru des marathons (3h40 environ) et des trails de 40 à 50 kms avec D+ (3000). 7 ans de course à pied, entrainement 4 à 5 x par semaine dans les périodes hautes.
    je reprends actuellement après 6 mois d’arrêt (pour soucis sur le genou, cartilage, enfin règlé) et j’envisage des trails longs pas forcément avec beaucoup de dénivelé. Bien entendu, avis médical validé pour reprise de la course y compris en compétition.
    j’envisage juste moins de route et de vitesse et plus de trail. Je veux donc profiter des 9 mois pour mettre en place un programme sérieux et progressif. je suis actuellement sur 4 séances semaines, petites séances me permettant actuellement de reprendre avec un premier objectif sur 10 kms début août. (objectif retrouver de la vélocité), un semi est également prévu en octobre

    je souhaite donc trouver un accompagnement sur un plan d’entraînement.
    j’envisageais sur les 4 prochains mois de faire du foncier (travail en allure 80 ou 100kms; un peu de fractionné / de fartleck ; un peu de vélo de route pour préserver mon genou (sport porté);de l’endurance fondamentale) en augmentant le kilométrage régulièrement. et d’y ajouter de l’électrostimulation quadri ischio.
    1 semaine plus légère toutes les 4 à 5 semaines pour récupérer.
    mais bon sur 9 mois… difficile à construire

    objectifs 2019:
    un 80 kms en avril en test, objectif le finir (vitesse mini pour être dans les temps 6 km/h), D+ 1600m soit 9 mois après le 10 kms
    un 100 mi juin (temps limite 16h) environ 2200m de D+ ce qui me laisse juste le temps d’ajuster
    et un 100 mi octobre plat, temps limite 14h
    objectif juin 2020? un 300 kms en 4 étapes d+ 2600 (sur 4 jours consécutifs), mais bon ça on verra ensuite…

    des pistes de programmes d’entrainement à me proposer?
    merci à vous!

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