Vous êtes décidé. Ce projet mûri depuis plusieurs mois dans votre tête : vous souhaitez prendre un dossard et vous élancer sur 10 km. Jusqu’ici vous n’osiez pas mais l’envie est là, bien présente. N’hésitez plus ! Voici un plan d’entraînement sur cinq semaines à raison de deux sorties (c’est le minimum) par semaine qui vous permettra de boucler votre premier 10 km. Un plan d’entraînement pour ceux et celles qui n’ont aucun objectif chrono et qui ne recherche que le plaisir de franchir une ligne d’arrivée. Pour suivre ce plan vous devez avoir un minimum de conditions physiques et être passé chez le médecin afin d’effectuer un bilan et obtenir votre certificat médical « d’aptitude à la pratique de la course à pied en compétition ». Il sera nécessaire pour vous inscrire sur la course de votre choix.
- Semaine 1
Mercredi : 10 mn de footing puis pendant 10 mn alternez 1 mn de footing et 1 mn de marche active
Dimanche : Alternez 5 mn de footing puis 5 mn de marche pendant 30 mn
- Semaine 2
Mercredi : 10 mn de footing puis 2×8 mn en alternant 1 mn footing /1 mn marche. Récupérez 4 mn en marchant entre les 2 séries de 8 mn.
Dimanche : Alternez 6 mn de footing puis 4 mn de marche pendant 45 mn
- Semaine 3
Mercredi : 10 mn de footing puis 2×10 mn en alternant 1 mn footing /1 mn marche. Récupérez 4 mn en marchant entre les 2 séries de 8 mn.
Dimanche : Alternez 8 mn de footing puis 2 mn de marche pendant 45 mn
- Semaine 4
Mercredi : 10 mn de footing puis 3×10 mn en alternant 1 mn footing /1 mn marche. Récupérez 4 mn en marchant entre les 2 séries de 8 mn.
Dimanche : Effectuez 45 mn de footing tout doucement sans vous arrêter
- Semaine 5
Mercredi : Effectuez 35 mn de footing tout doucement
Dimanche : C’est le grand jour.
Hydratez-vous bien avant la course. Partez le plus doucement possible et ne regardez pas le chrono.
Préparez vous psychologiquement à courir 1h10, 1h15 ou plus… Vous pouvez alterner marche et course comme à l’entraînement !
L’important est de boucler votre parcours et de savourer votre victoire : vous aurez parcouru 10 km !