Quelle distance pour un premier trail ?

Les ultra trails font rêver ou font peur. Quoi qu’il en soit, la médiatisation et la démocratisation de ce type d’épreuves ont déplacé les frontières du possible. Pour débuter, nous vous proposons de garder les pieds sur Terre et d’analyser de manière dépassionnée le bon choix pour sa première course.

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Progressivité

Ce critère est fondamental, quel que soit son niveau de pratique. Le non-respect de ce principe de base de l’entraînement est fortement corrélé à un taux élevé de blessures. Il est nécessaire d’avoir une progressivité tant dans les charges d’entraînement (volume, intensité, spécificité) que dans le choix des compétitions. Il paraît évident de ne pas débuter l’activité par un ultra et pourtant certains le font, à leurs risques et périls.

  • 2 cas de figure se présentent : je débute dans l’activité de course à pied ; je suis déjà un coureur et je fais de la compétition (ou non) sur route.

Conseils pour un grand débutant : avant de faire sa première compétition, une période de préparation minimale de 3 mois s’impose avec 2 à 3 séances par semaine, dont certaines en terrain spécifique. Ensuite, le choix de la distance n’est pas aussi simple que sur la route, puisqu’il faut raisonner en 3 dimensions : distance-dénivelé-technicité. Ces 3 paramètres définissent une distance virtuelle et donc le temps de course.

Distance affichée

Dénivelé +

Technicité (1-10)

Distance virtuelle

Temps estimé pour un coureur à 15 km/h de VMA

15 km 200 m 1 (campagne) 17 km 1h25
15 km 500 m 5 (moyenne             montagne) 21 km 1h45-1h50
15 km 1 000 m 10 (haute montagne) 27.5 km ~2h30
On considère que 100 m D+ = 1 km de temps d’effort supplémentaire. La technicité augmente également le temps de course à plat-montée-descente.

Ainsi, il est simple de comprendre qu’un débutant doit choisir une course à faible dénivelé, afin que le temps de course reste raisonnable et que les contraintes musculaires soient réduites. 15 km et 500 m de dénivelé positif et négatif semblent constituer une première limite.

Conseils pour un coureur sur route qui commence le trail : les recommandations sont basées sur les mêmes constatations. Vous pouvez choisir des distances plus importantes, mais méfiez-vous du dénivelé et de la technicité. L’humilité est la première des qualités du traileur.

Courses nature et trails urbains

Ces 2 types d’épreuves sont une bonne entrée en matière. Non seulement parce que le dénivelé et la technicité y sont généralement plus faibles, mais elles permettent aussi de découvrir quelques spécificités du trail : l’alternance marche-course, une relative autosuffisance alimentaire ou encore les changements de rythme…

Ces épreuves offrent fréquemment plusieurs distances qui permettent de découvrir l’activité avec un minimum de risque et un maximum de plaisir. Certaines organisations, comme à Lyon, proposent même des versions nocturnes de leurs épreuves, une manière sympathique de découvrir une ville mais également un autre aspect du trail-running.

Ainsi, lors de votre première saison de trail, restez prudent et progressif. Faites le bilan en fin d’année et planifiez la saison suivante avec ambition et raison. Tous les traileurs ne sont pas faits pour l’ultra. Certains se régalent sur des distances inférieures à 40 km, d’autres à 80 km. Comme sur la piste, chaque pratiquant va naturellement s’orienter, avec l’expérience, vers les épreuves qui lui correspondent le mieux, sur les plans physiologique et psychologique. La sagesse n’étant pas de suivre la mode mais de tracer son propre chemin.

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