La lenteur au service du coureur

...ou pourquoi faut-il améliorer mon endurance ?

Pour progresser il faut courir lentement. Une vérité pas si facile à entendre. Les explications de notre entraîneur Gilles Dorval.

courir lentement

Définition : « L’endurance est la capacité de maintenir dans le temps un certain niveau d’intensité exigée » ( source wikipédia : Endurance)

Cette  définition s’applique parfaitement à la course à pied. Mais pour être plus précis et complet, il est nécessaire de distinguer deux types d’endurance : l’endurance musculaire et l’endurance cardiorespiratoire.

  • L’endurance musculaire

Concerne avant tout les efforts de courtes durées (2 à 3mn maximum) et intenses. Elle peut être définie comme étant la capacité à maintenir la plus grande vitesse  possible sur une distance donnée (exemple : le sprinteur sur 100m ou 200m). La fatigue qui en résulte concerne essentiellement un  groupe musculaire précis et non l’ensemble de l’organisme. Cette endurance est fortement liée à la force musculaire et aux aptitudes anaérobies du coureur (travail musculaire sans apport d’oxygène)

  • L’endurance cardiorespiratoire

Il s’agit de la capacité à maintenir des efforts dans la durée. L’ensemble de l’organisme est alors  impliqué.

Cette endurance est étroitement liée aux capacités cardiovasculaires et respiratoires du coureur. Plus le système cardiovasculaire (cœur, vaisseaux, sang) et respiratoire (poumons) est performant,  plus la quantité d’oxygène parvenant aux muscles est importante. Comme le niveau d’endurance du coureur dépend étroitement de ce paramètre, un des principaux effets recherchés à travers l’entrainement en endurance est d’améliorer le volume d’oxygène arrivant jusqu’aux cellules musculaires.

Pour y parvenir, il est important de travailler à différentes allures de course.

Trop souvent convaincu  par cette petite phrase : « qui peut le plus, peut le moins », le coureur trop souvent tendance à privilégier les allures modérée (80 à 90%FCM) ou rapides (allure 10km ou travail de VMA), au détriment des allures plus lentes.

Erreur, car l’amélioration de l’endurance du coureur passe avant tout par la pratique de la lenteur.

Les séances permettant d’améliorer l’endurance apparaissent souvent dans les plans d’entrainement sous l’appellation d’endurance fondamentale.

  • L’endurance fondamentale

Le travail en endurance fondamentale étant peu « grisant », voire  frustrant ou encore ennuyeux bon nombre de coureurs ont tendance à le négliger. C’est fort dommage car sans un travail en endurance, il n’y aura pas de progrès à moyen ou long terme.

Pourquoi ?

Les effets du travail  en endurance fondamentale sont multiples.  Il contribue à :

– L’amélioration et l’étendue du réseau de capillaires (très petit vaisseaux irriguant les muscles), permettant ainsi une meilleure « oxygénation » du muscle

– Une mobilisation  accrue des lipides comme source de carburant nécessaire à la contraction musculaire, permettant  ainsi de préserver davantage les stocks de glycogène intramusculaire. Elément fort intéressant notamment pour le marathonien

– Augmentation du volume du cœur. Ce qui permet une amélioration du débit cardiaque et donc au final d’une baisse de la FC pour une intensité d’effort donnée

Quand est-on en endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale comprend toutes les allures de course où la fréquence cardiaque ne dépasse pas les 75% de la FCM (fréquence cardiaque maximale).

Pour les personnes ne disposant pas d’un cardiofréquencemètre, i l s’agit d’une allure de course où le coureur est en totale aisance respiratoire et en mesure de discuter avec ses compagnons d’entrainement.

Quand programme t-on ce travail en endurance fondamentale ?

Chez le débutant

Pas de meilleur conseil que d’inviter le débutant  à courir uniquement en endurance fondamentale, tant qu’il n’est pas en mesure de courir en totale aisance respiratoire durant environ 45 mn.

Ce n’est qu’une fois cet objectif atteint qu’il pourra commencer à intégrer du travail de fractionné à allure modérée. L’endurance fondamentale représente alors 100% du volume d’entrainement

Chez le coureur expérimenté

Le travail en endurance fondamentale est omniprésent dans l’entrainement lors des :

– footings de récupération – encore appelés footings d’assimilation ou de régénération – intercalés entre deux séances de qualité (travail de fractionné)

– footings d’échauffement avant une séance de fractionné ou une compétition

– footings de récupération après une séance

– sorties longues (en dehors des périodes de travail pouvant y être incluses)

Dans un plan équilibré, et notamment chez les coureurs de fond de haut niveau, le temps passé en endurance fondamentale représente  70 à 75% minimum du volume total d’entrainement…

En conclusion

Pour améliorer l’endurance, il est nécessaire de proposer au coureur l’ensemble des allures d’entraînement qui permettent de développer harmonieusement la filière aérobie (apport d’oxygène dans la production d’énergie nécessaire à la contraction musculaire).

Mais parmi ces allures, l’une d’elle est essentielle à la poursuite des progrès dans le temps : l’endurance fondamentale

Vous ne perdrez jamais votre temps à courir lentement en dehors de vos séances de qualité.

10 réaction à cet article

  1. Bonjour,
    Je prends bonne note de ces conseils…
    Petites questions :
    Cela fait 2 ans que je cours 10 à 15 KM (ou minimum 1 heure) 3 à 4 X par semaine (j’ai 43 ans et je n’avais jamais fait de sport de ma vie avant ca) j’ai débuté avec un programme très progressif (marché 3’+ courir 1’ puis progressivement diminuer la marche et augmenter la course étalé sur 18 semaines pour arriver à courir 45’) mais, mis à part les périodes de marche, j’ai toujours été – et encore maintenant – dans le rouge (90-100%) de ma FCM (théorique) donc jamais de course en « endurance fondamentale »…
    Puis-je rattraper cette erreur en appliquant à partir d’aujourd’hui ce type d’entrainement ?
    Combien de séances avant d’en ressentir les effets ?
    Et, est ce que l’entrainement sur appareil indoor (elliptique, vélo d’appart, rameur…) peut donner les mêmes résultats ? J’en fais 2 à 3 heures/semaine à 60-75%
    Merci.

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  2. Bonjour Frederick,

    je pratique la course à pied depuis quelque années et selon mes connaissances il semble que courrir dans le rouge sur 10 km parait invraisemblable ! il se peut que ta frequence cardiaque maximal est sous-estimé. il faudrait prendre ta frequence cardiaque maximal non théorique mais selon un test simple. je cite un passage dans un excellent livre de course de cyrille gindre « courrir en harmonie » :

    1. Réaliser un effort permettant d’atteindre le maximal cardiaque. Un test porgressif de course est le type d’effort le plus souvent utilisé. Une séance d’entrainement ou une course réalisée à une vitesse proche du maximum aérobie permet également d’atteindre le FC maximale en fin d’effort. Enfin, un footing rapide terminé par une accélération soutenue sur une durée supérieur à une minute, peut également convenir mais attention dans tous les cas, ces exercices intenses sont a réserver au athlètes entraînés et en bonne santé. A partir de 40 ans, ils sont destinés aux seul sportifs bien entraintés et suivis médicalement.

    Alors, un test simple serait qu’en fin d’un footing faire des accélérations à ta vitesse maximal et la soutenir plus d’une minute.

    Pour tes autres questions,

    Tes séances sur les apareils indoor vont t’aider à développer certaines qualités d’endurances fondamentales mais les muscles solicités ne sont les mêmes. Il est possible pour améliorer ton endurance fondamentale de faire des séances de footing lent à 70-75 % de ta fréquence maximal.

    Finalement, je crois qu’il serait intéresant de t’entrainer selon ta Vitesse Maximale Anaérobie (VMA) et d’utiliser un pourcentage de celle-ce pour tes entrainements. Voici comment la calculer selon un autre des mes bouquins « courir longtemps de Bruno Heubi »: L’évaluation de la VMA n’est pas une donée réservé à une élite, à ceux qui bénéficient d’un encadrement en club ou habitent près d’un lieu dédiés à la pratique de la course à pied. Même au fin fond de votre village, éloigné de tout structure adaptée, vous avez le droit de connaître cette expression de votre potentiel aérobie il suffît pour cela d’un parcours étalonné sur lequel vous devrez courir une distance correspondant à environ 5 minutes d’effort . un simple calcul vous permet ensuite de déterminer à quelle vitesse moyenne vous avez couru. cette vitesse est votre VMA.

    Alors un test simple serait de faire un échauffement de 20 min et de terminer par quelques accélérations ensuite courir à une vitesse que tu peux maintenir seulement 6 min. La distance que tu as parcouru selon le temps est ta VMA. Ensuite tu peux faire des entrainenment fondamentales à un pourcentage de cette dernière. 50 % pour du footing lent 70 % pour du footing moyen.

    J’utilise une montre GPS ce qui donne la vitesse en temps réel. Un excellent investissement qui en vaut la peine pour l’entrainement.

    Jespère que cela répond à tes questions et bon jogging !!!

    Christian Duguay

    Montreal, QC Canada

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  3. fredéric écrit: « mis à part les périodes de marche, j’ai toujours été – et encore maintenant – dans le rouge (90-100%) de ma FCM (théorique) donc jamais de course en « endurance fondamentale »… ».
    Comme l’a fort justement suggéré Christian, il se peut que la valeur de votre FCM ne soit pas correcte, surtout si vous utilisez la formule 220-l’age pour l’estimer…
    Afin d’évaluer votre FCM, vous pouvez mettre en pratique les conseils donnés sur la page suivante:
    http://www.lepape-info.com/comment-calculer-sa-fcm/6361

    Mais quelque soit la valeur de votre FCM, le fait de rester en totale aisance respiratoire évitera de faire trop d’erreur

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  4. Merci beaucoup pour ces réponses et infos !
    J’ai essayé une course à ce rythme (endurance fondamentale) dimanche, ce n’est pas désagréable, un peu long et monotone 2 heures à petite allure, mais j’ai bien aimé quand même !
    Cela dit, en trottant le plus lentement possible (8 km/h) je suis quand même à une moyenne de prés de 84% comme me l’indique les données de ma POLAR (voir ce fichier : http://i22.servimg.com/u/f22/12/12/80/79/polar_10.jpg)
    Je vais donc prendre RDV au centre médico sportif de ma ville pour tester mes « vraies » capacités…
    Merci encore !
    Fred.

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  5. je crois que pour connaître tes vraies capacités, il est inutile de prendre rendez vous avec un centre médico sportif. Faire des tests perso bien calibrés à partir du protocole proposé par Gilles suffira amplement.
    Tu as besoin pour progresser de connaître ta FCM et ta VMA (test demi cooper et/ou 30″/30″)

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  6. […] Mais encore : “[…] l’amélioration de l’endurance du coureur passe avant tout par la pratique de la lenteur.” […]

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  7. on en est encore là… 20 ans après on continue de caractériser l’intensité de l’effort à l’aide de la FC (et même pas le % de FCMax- FC repos), alors même que le stress et la chaleur faussent ces repères. On a déjà abordé maintes fois ce thème dans « Sport & Vie ». Au-delà de cela, si l’entraînement lent développe le réseau de vaisseaux collatéraux et la lipolyse, comme cela est écrit, ces processus ne peuvent pas se développer sans limite, et une fois que ces adaptations se sont produites (plusieurs mois sont nécessaires) et qu’on ne peut pas les développer davantage, quelle devient l’utilité des sorties lentes? En fait, l’intérêt de telles séances se situe ailleurs, et dans des registres non abordés dans cet article, comme l’équilibre ortho-parasympathique, les adaptations hormonales, l’effet sur les neurotransmetteurs… Mais courir lentement n’a d’intérêt que si on dit combien de temps, combien de fois, pourquoi, et surtout si on n’oublie pas de courir vite par ailleurs. Ce ne sont ps les poissons ni la tomate qui font la bouillabaisse, mais le savant mélange des deux, entre autres. Je pense que la compréhension des mécanismes intimes de l’entraînement, et l’optimisation des formes d’activité sont loin d’être acquis de tous. Il est dommage que des papiers sur l’entraînement traitent en surface (et non en profondeur) de tels sujets, déjà débattus depuis près de 50 ans (Galloway, Astrand, Costill, Noakes, etc…).

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  8. Bonjour,

    J’ai 38 ans et je fais du sport régulièrement depuis 3 ans, basiquement du vélo 17km le matin et le soir du lundi au vendredi. Depuis 3 mois je fais aussi de la course à pied 1 fois par semaine (7km) et de la natation 1 fois par semaine (1.5km).
    Avant cela je faisais aussi du sport mais de manière moins régulière. Ma tension artérielle est un peu élevée (135/70 au repos) mais les médecins me disent qu’elle est normale.

    J’utilise un cardio fréquencemètre depuis quelques semaines et j’ai remarqué que :
    Ma fc au repos (allongé le soir) oscille entre 60-70 bpm.
    La fc la plus élevée que j’ai obtenu en faisant un long sprint sur le vélo est de 173 bpm.
    Lorsque je fais du vélo et que j’essaye de me situer dans la plage d’endurance fondamentale, je remarque que je ne suis plus en aisance respiratoire à partir de 135 bpm.

    Mes questions sont les suivantes :
    – Je fais quand même du sport régulièrement, ma fc au repos ne devrait-elle pas être plus basse ? Que puis-je faire pour l’améliorer ?
    – L’endurance fondamentale en vélo se pratique t’elle dans la même fourchette de pulsations qu’en course à pied ? Est-ce que 17km (40-45min) sont suffisants pour travailler l’endurance fondamentale en vélo ?
    – Ma FC max selon mon âge devrait se situer à 182 bpm ; mais le « coup de bourre » sur le vélo ne m’a donné que 173 ; dois-je considérer que ma fc max est plutôt aux alentours de 175 bpm?
    – Selon la formule de karvonen, ma plage d’EF se situe entre 135-146, et 127-145 selon la fc max seule, ça fait quand même une différence. si je roule (ou je cours) à 130bpm, suis-je en EF ou pas ?
    – Quelle peut-être l’influence de la fatigue sur la FC?

    Merci beaucoup,
    Pierre

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    • Beaucoup de questions auxquelles je vais essayer de répondre.

      La fréquence cardiaque maximale : le calcul f c max = 220–âge n’est que rarement juste et n’est qu’une indication théorique approximative qui ne colle que très rarement à la réalité car la fréquence cardiaque est une donnée assez complexe. Je vous invite à lire tous les articles consacrées à cette thématique dans Lepape info (http://www.lepape-info.com/?s=fr%C3%A9quence+cardiaque). Ces lectures vous apporteront de précieux renseignements sur l’intérêt et les limites de l’utilisation de la fréquence cardiaque lors de l’entraînement.

      Pour mesurer votre fréquence cardiaque de repos, il faut le réaliser le matin après votre réveil à jeun en restant allongé pendant 5 minutes. Prendre la fréquence cardiaque prise le soir ne correspond pas à votre fc de repos car après une journée de travail, de stress, d’activités physiques et votre dîner, votre fréquence sera supérieure de plusieurs pulsations.

      Au bout de quelques années de pratique, le système cardio vasculaire va devenir plus économique en envoyant plus de sang lors de l’éjection systolique à chaque battement avec comme corollaire une diminution de la fréquence.

      Vous avez tenté d’obtenir votre fréquence cardiaque max lors d’un effort sur vélo. Un effort d’intensité maximale en course de durée suffisamment longue vous aurait probablement donné une fréquence cardiaque supérieure car la masse musculaire engagée en course en pied est nettement plus importante qu’en vélo.

      Vous avez donc probablement une FC de repos inférieure et une FC maximale plus élevée ce qui donne déjà une différence notable au niveau de votre cardiaque de réserve.

      Pour votre entraînement, moi qui ne suis pas un adepte absolu de la lenteur mais d’une certaine polarisation au niveau de l’intensité (c’est-à-dire de balayer les intensités du facile au difficile) car toujours aller à la même intensité sur la même durée est source de stagnation.

      Donc variez un peu plus les séances et ne vous basez pas uniquement sur votre cardio-fréquencemètre pour contrôler vos allures, laissez-vous aller, écouter vos sensations.

      Le cardio- fréquencemètre (tout comme le GPS) est un formidable outil d’aide à l’entraînement, d’évaluation et de contrôle mais il ne doit pas devenir votre maître.

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