Débutant, 4 semaines pour progresser et varier vos allures

Comment progresser en vitesse ?

Un internaute débutant se demande comment améliorer sa vitesse de course, voici les conseils et le plan d'entrainement de Gilles Dorval.

Débuter en course à pied


Question : Bonjour, je suis débutant depuis juillet, j’ai couru 230km. Actuellement, je cours deux fois par semaine, le mercredi ou jeudi, entre 40mn a 60mn et une sortie le dimanche entre 60 et 80 mn. Je n’ai pas l’impression de progresser en vitesse, actuellement je cours entre 9,7 et 10 km/heure. J’ai noté que sur la fin de mes sorties, je suis trop proche de Fc Max. En moyenne Fcm, je suis entre 156 et 165. Ma Fcmax est de 182. J’aimerai trouver un plan d’entrainement pour progresser, je n’ai pas d objectif à court terme de course. J’aimerai gagner en vitesse, pouvoir courir entre 10 et 12 kms sans trop monter en Fc. Je vais tenter de déterminer ma Vma suivant ce que j ai pu lire sur le site. Dans l’attente de vous lire.ydol

La réponse de notre entraineur, Gilles Dorval.

Comme pour beaucoup de « débutants » – mais je me trompe peut être – j’ai l’impression que les allures en endurance fondamentale (70-75% de votre FCM) sont peu présentes dans vos entrainements. Vous semblez effectuer beaucoup de footings « rapides » durant lesquels la fréquence cardiaque avoisine très souvent les  85-90% de votre FCM. Pour continuer à progresser dans le temps, il va être nécessaire de varier davantage vos allures de courses en accordant une place plus importante aux footings en endurance fondamentale.

Afin de gagner en vitesse – tout en permettant à vos pulsations cardiaques de baisser – voici les  trois allures de course à pratiquer à travers les différentes séances:

  1. des footings en endurance fondamentale à 70-75%FCM
  2. du travail de fractionné à allure modérée à 80-90%FCM. Ce travail pouvant être intégré dans la sortie longue de la semaine
  3. du travail de VMA

Pour  de la mise en place de ces trois allures dans votre programme d’entrainement, vous pouvez suivre – ou vous inspirer – de la trame mensuelle suivante :

Semaine 1

  • Séance 1:
    Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale
  • Séance 2:
    Séance de fractionné à 85-90%FCM.

Exemple : après 30 mn de footing en endurance fondamentale, enchainer par 2 à 3 fois 6 à 8 mn de travail fractionné à 85-90% de votre FCM avec une récupération de 2 à 3 mn en footing lent entre chaque effort . Finir la séance par 5 mn à allure lente. Au fil des semaines, il est possible de monter progressivement jusqu’à 40 mn de volume total de travail en 3 ou 4 fractions (exemple 4 fois 10 mn à 85-90%FCM)

Semaine 2

  • Séance 1:
    Séance de VMA
  • Séance 2:
    Sortie longue de 1h10 à 1h20 en endurance fondamentale

Semaine 3

  • Séance 1:
    Séance de fractionné à 85-90%FCM. Idem qu’en semaine 1 en faisant évoluer progressivement les volumes de travail
  • Séance 2:
    Sortie longue de 1h10 à 1h20 en en intégrant 20 à 30 mn de fractionné à 80-85%FCM

Exemple : commencer la sortie longue par 30 mn de footing en endurance fondamentale, suivies de 3 fois 10 mn à 80-85%FCM avec 2 mn de récupération entre chaque effort. Finir la sortie longue par du footing à allure lente

Semaine 4

  • Séance 1:
    Séance de VMA
  • Séance 2:
    Sortie longue de 1h10 à 1h20 en endurance fondamentale

Si dans quelques temps vous envisagez de préparer un 10 km, il serait alors intéressant de remplacer la séance de fractionné à 85-90%FCM de la semaine 3 par un travail plus spécifique au 10 km. Exemple : 5x1000m à votre allure objectif sur 10 km, avec une récupération de 2 mn entre chaque effort.

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

5 réaction à cet article

  1. Bonjour,

    étant dans le même cas qu’Ydol votre réponse m’intéresse beaucoup.
    Je suis débutant, j’ai 40 ans et je cours 2 à 3 fois par semaine depuis 6 mois.
    Ma VMA (mesurée à divers reprises au travers de courses de 6min) est de 13km/h :o( (d’où mon intérêt pour l’améliorer !).

    Ma question est la suivante : pourriez-vous m’expliquer comment je vais réussir à progresser en courant la plupart du temps à 70% ou 75% VMA plus quelques sorties fractionnées à 85% ou 90% VMA alors que je suis capable de courir à l’entraînement 10km à 82% VMA ?
    Pourtant je sais que vous avez raison puisque je lis les mêmes conseils que les votre un peu partout mais je n’arrive pas à comprendre le processus qui fait que je vais progresser de la sorte !

    Merci pour vos explications.

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  2. En effet bon nombre de coureurs ont du mal à concevoir que pour progresser en course à pied il est nécessaire de courir lentement et à des allures modérées (80-90%FCM). Ils raisonnent souvent à l’inverse, estimant que seul un travail de qualité leur permettra de progresser réellement.

    Mais dans la réalité, aucun travail de qualité ne sera efficace, s’il ne s’appuie pas sur une solide base foncière acquise à travers la pratique des footings en endurance fondamentale (65 à 70 % du volume de travail) et des séances à allures modérées (15 à 20 % du volume). Le reste du temps étant consacré au travail de qualité: séances à allure spécifique 10 km, séances de VMA, séances de cotes.

    En effectuant uniquement un travail de qualité, le coureur va bien progresser au début, mais rapidement ses performances vont venir à stagner puis à régresser.

    Cette erreur n’est pas spécifique aux débutants. Elle existe aussi chez beaucoup de coureurs confirmés qui – délaissant ces allures d’entrainement – n’exploite pas pleinement leur potentiel.

    Soyez rassuré, vous ne perdez pas votre temps à courir à ces allures. Au contraire. Sans elles pas de progrès à moyens ou longs termes.

    Bon entrainement

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    • Bonjour,

      Je suis aussi un débutant. mais je voudrais aussi un complément d’information.
      Quel est le contenu d’un séance de VMA.
      Je vous remercie de tous les conseils que vous nous avez gentiment donnés.

      Et merci pour celui-ci
      Cordialement.

      Aldo95

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