Passer de 45mn à 1h de course sans vous arrêter

Un plan d'entraînement pour franchir un vrai cap.

Courir une heure sans s'arrêter

Maintenant que vous courez 45 minutes sans vous arrêter, vous êtes prêts à courir 1 heure en continu. Pour cela, voici un programme d’entraînement sur 4 semaines avec 3 à 4 entraînements par semaine. L’entraînement facultatif est une séance VMA, ce qui aura comme avantage de débrider votre vitesse et ainsi l’améliorer ! Car courir 1 h est une chose, mais c’est toujours mieux de courir avec des sensations à une bonne allure !! Cette séance de fractionné avait été suggérée et recommandée dans l’article précédent : Dans un mois courez 45 minutes !

  • Semaine 1

1ère séance
2 fois 20mn à la sensation suivies de
50s de récupération suivies de
Etirements

2e séance
40m à la sensation suivies de
5mn accélérées suivies de
2mn 30s de récupération suivies de
5mn faciles

3e séance
40mn faciles

4e séance (facultative)
Échauffement suivi de
2 séries de 6 fois 30s/30s soit 30s allure 100-110% VMA puis 30s de récupération marchées ou trottées
3mn de récupération entre les séries
Terminez par 10mn faciles

  • Semaine 2

1ère séance
2 fois 25mn à la sensation avec 1mn de récupération entre chaque série
Étirements

2e séance
40mn à la sensation suivies de
5mn accélérées  suivies de
2mn 30s de récupération suivies de
5mn faciles

3e séance : 45mn faciles

4e séance (facultative) :
Échauffement suivi de
2 séries de 5 fois 45s/45s soit 45s allure 100-110% VMA puis 45s de récupération marchées ou trottées
3mn de récupération entre les séries
Terminez par 10mn faciles

  • Semaine 3

1ère séance
3 fois 20mn à la sensation avec 50s de récupération entre chaque série suivies de
Étirements

2e séance
35mn suivies de
5 à 10mn accélérées suivies de
10mn faciles

3e séance
50mn faciles

4e séance (facultative)
Échauffement suivi de
10 fois 45s/45s soit 45s allure 100-110% VMA suivies de 45s de récupération marchées ou trottées
Terminez par 10mn faciles

  • Semaine 4

1ère séance
2 fois 30mn à la sensation avec 1mn 20s de récupération entre chaque série
Étirements

2e séance
45mn à la sensation suivies de
5mn accélérées suivies de
5mn faciles

3e séance : 1h en continu

4e séance (facultative) :
Échauffement suivi de
2 séries de 5 fois 1m/1mn soit 1mn allure 100% VMA suivie de 1mn de récupération marchée ou trottée. 3mn de récupération entre les séries
Terminez par 10mn faciles

Dès que vous serez capable de courir 1 heure en continu, vous aurez passé un cap et courir au-delà vous paraîtra plus simple !

Bon entraînement et bon courage !!

1 réaction à cet article

  1. Bonjour, je viens de finir ce programme. Lors de ma dernière séance j’ai parcouru 11km en 1h. J’ai 26 ans et très motivé pour progresser encore et notamment améliorer ma vitesse J’aimerais petit à petit me lancer dans des courses et je vise entre autre le Paris Versailles fin 2016. Que me conseilleriez à présent comme programme? Merci d’avance

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