Une heure, un kilomètre, quelles séances vélo efficaces ?

Un air de déjà vu ? Confinement et limitation de l’activité sportive durant au minimum tout le mois de novembre mais certainement pour un temps plus long. Et encore une fois il faut réorganiser son entraînement.
Concernant les séances indoor sur votre home trainer les exemples ont fleuri sur internet au printemps dernier. Mais comme la pratique du vélo en extérieur est autorisée (limitée certes) pourquoi ne pas se concocter un programme à l’air libre avec des séances s’adaptant aux contraintes actuelles ?
Voici donc des exemples d’entraînements d’une heure réalisables dans un petit périmètre autour de chez vous.

cyclisme

Développer son endurance

Une heure, est ce trop court pour développer son endurance ? Evidemment, cela dépend de la charge d’entraînement à laquelle on s’astreint habituellement. Mais une heure d’exercice continue peut être une excellente stimulation pour la plupart d’entre nous. Et pour ceux qui ont l’habitude d’accumuler les kilomètres, il est tout à fait possible de compléter avec une deuxième séance sur home trainer.

Voici donc une séance pour travailler efficacement son endurance sur un temps court :

  • 10 min échauffement
  • 40 min entre 80 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax), cadence de pédalage comprise entre 90 et 100 rpm (rotations par minute) sur le plat et entre 75 et 85 rpm en bosse
  • 10 min retour au calme

 

Booster sa PMA

Vous pouvez aussi travailler les intensités hautes avec des entraînements qui alternent les séquences à très vive allure et les séquences de récupération :

  • 15 min échauffement
  • 35 min en alternant les portions à plus de 90-95% de FCmax et les portions de récupération à moins de 80% de FCmax. Selon l’intensité que vous mettez vous pouvez raisonnablement accumuler entre 10 et 20 min de temps passé à haute intensité, augmenter votre cadence de pédalage en même temps que l’intensité
  • 10 min retour au calme

 

Travailler au seuil anaérobie

Et pour travailler votre deuxième seuil ventilatoire, rien de plus simple :

  • 20 min échauffement
  • 25 min contre la montre, performance maximale sur cette durée, effort régulier, cadence comprise entre 95 et 105 rpm sur le plat et entre 80 et 95rpm en bosse
  • 15 min retour au calme

 

Travailler son sprint

Il est également aisé de stimuler son explosivité sur des séances courtes :

  • 10 min échauffement
  • 10 fois [1 sprint 7 sec + 3 min 53 récupération] vous pouvez alterner des sprints lancés avec des sprints départ presque arrêtés, varier les braquets et même réaliser certains sprints totalement assis
  • 10 min retour au calme

 

Et même le lactique

Et si vous allonger la durée des sprints, cela peut devenir une séance très difficile mais aussi très efficace :

  • 20 min échauffement
  • 4 fois [1 sprint 30 sec, départ comme pour un sprint 7 sec + 9 min 30 récupération]

 

Soigner sa récupération

Enfin il est important de s’octroyer des séances très cool de temps en temps :

  • 1h en dessous de 75% FCmax

 

Exemples de semaine

Globalement les séances difficiles et les séances plus faciles doivent être alternées. Nous recommandons 1 à 2 séances intensives par semaine (3 grand maximum). Voici quelques exemples pour construire votre programme hebdomadaire :

 

Pour un cycliste qui sort 5 fois par semaine 

  • 2 séances endurance
  • 2 séances intensives (PMA, seuil ou lactique)
  • 1 séance récupération

Ou

  • 1 séances endurance
  • 1 séances sprints
  • 2 séance intensive (PMA, seuil ou lactique)
  • 1 séance récupération

 

Pour un cycliste qui sort 4 fois par semaine 

  • 2 séances endurance
  • 2 séances intensives (PMA, seuil ou lactique)

Ou

  • 1 séance endurance
  • 1 séance sprints
  • 1 séance intensive
  • 1 séance récupération

 

Evidemment tous vos choix doivent être faits en fonction d’une stratégie d’entraînement plus globale (coupure, reprise, développement). Concernant le cycle de développement de l’endurance ou foncier, qui habituellement est réalisé en hiver, il est tout à fait envisageable de le décaler au printemps et de débuter sa préparation avec des séances plus courtes mais plus intenses.

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