Programme d’entraînement sur home trainer pour l’hiver : Les fondations (cycle 1)

Thématique en vogue l’hiver, le home trainer est, il est vrai, un formidable outil pour s’entraîner malgré les aléas de la météo.
Dans une série de 3 articles nous vous présentons un programme d’entraînement adapté pour ceux qui ne peuvent ou ne veulent rouler dans le froid et parfois la nuit.
Dans ce premier billet on s’intéresse à la reprise avec un cycle de 4 semaines qui permet une remise en route progressive.

Home trainer wahoo kickr

Caractéristiques du cycle :

– 3 semaines d’entrainement régulier + une semaine d’assimilation (ou récupération)

– 3 séances/semaine indoor + 1 activité à l’extérieur

– un focus fait sur l’endurance, la force, la vélocité et l’explosivité

 

Objectifs du cycle :

– reprise progressive

– construction d’une base pour assimiler la suite du programme

– développement de l’endurance musculaire et de l’explosivité

 

 

Semaine 1 

SÉANCE 1 : 50 min force et vélocité

15 min échauffement en endurance + 3 fois [5 min 70-80rpm* 75-85% FCmax** + 1 min 100-110rpm 75-85% FCmax + 4 min cadence libre < 75% FCmax] + 5min retour au calme

*rotations par minute (cadence de pédalage)

** Fréquence cardiaque maximale

 

SÉANCE 2 : 45 min explosivité

15 min échauffement en endurance + 6 fois [1 sprint 5 sec, cadence max entre 110 et 120rpm + 3 min 55 récupération] + 6 min retour au calme

 

SÉANCE 3 : 50 min force et vélocité

15 min échauffement en endurance + 3 fois [5 min 60-70rpm 75-85% FCmax + 1 min 105-115rpm 75-85% FCmax + 4 min cadence libre < 75% FCmax] + 5min retour au calme

 

SÉANCE 4 : activité endurance à l’extérieur

Au choix, vélo, randonnée, ski de fond (…), majoritairement en dessous de 80% FCmax.

 

 

Semaine 2

SÉANCE 1 : 1h force et vélocité

15 min échauffement en endurance + 4 fois [5min 60-70rpm 75-85% FCmax + 1min 105-115rpm 75-85% FCmax + 4 min cadence libre < 75% FCmax] + 5 min retour au calme

 

SÉANCE 2 : 50 min explosivité

15 min échauffement en endurance + 8 fois [1 sprint 5 sec, cadence max entre 110 et 120rpm + 3 min 55 récupération] + 3 min retour au calme

 

SÉANCE 3 : 1h force et vélocité

15min échauffement en endurance + 4 fois [5min 60-70rpm 75-85% FCmax + 1min 105-115rpm 75-85% FCmax + 4min cadence libre < 75% FCmax] + 5min retour au calme

 

SÉANCE 4 : activité endurance à l’extérieur

Au choix, vélo, randonnée, ski de fond (…), majoritairement en dessous de 80% FCmax.

 

 

Semaine 3

SÉANCE 1 : 1h force et vélocité

15 min échauffement en endurance + 4 fois [5 min 50-60rpm 75-85% FCmax + 1 min 105-115rpm 75-85% FCmax + 4 min cadence libre < 75% FCmax] + 5 min retour au calme

 

SÉANCE 2 : 1h explosivité

15 min échauffement en endurance + 10 fois [1 sprint 5sec, cadence max entre 110 et 120rpm + 3min55 récupération] + 5 min retour au calme

 

SÉANCE 3 : 1h10 force et vélocité

15 min échauffement en endurance + 5 fois [5 min 50-60rpm 75-85% FCmax + 1 min 105-115rpm 75-85% FCmax + 4 min cadence libre < 75% FCmax] + 5 min retour au calme

 

SÉANCE 4 : activité endurance à l’extérieur

Au choix, vélo, randonnée, ski de fond (…), majoritairement en dessous de 80% FCmax.

 

 

Semaine 4

SÉANCE 1 : 45 min explosivité

15 min échauffement en endurance + 6 fois [1 sprint 5 sec, cadence max entre 110 et 120rpm + 3 min 55 récupération] + 6 min retour au calme

 

SÉANCE 2 : 50 min force et vélocité

15 min échauffement en endurance + 3 fois [5min 50-60rpm 75-85% FCmax + 1 min 105-115rpm 75-85% FCmax + 4 min cadence libre < 75% FCmax] + 5 min retour au calme

 

SÉANCE 3 : activité endurance à l’extérieur

Au choix, vélo, randonnée, ski de fond (…), majoritairement en dessous de 80% FCmax.

 

La place du foncier

En voyant ce programme certains doivent se questionner sur le faible nombre d’heures alors que l’on conseille souvent de développer son foncier durant l’hiver. Rassurez-vous il est tout à fait possible de placer des séances qualitatives dans un premier temps puis d’insister sur le volume et l’endurance plus tard dans la préparation, au printemps par exemple quand les températures remontent.

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