Programme d’entraînement sur home trainer pour l’hiver : Les fondations (cycle 1)

Par le

4 Réactions

Thématique en vogue l’hiver, le home trainer est, il est vrai, un formidable outil pour s’entraîner malgré les aléas de la météo.
Dans une série de 3 articles nous vous présentons un programme d’entraînement adapté pour ceux qui ne peuvent ou ne veulent rouler dans le froid et parfois la nuit.
Dans ce premier billet on s’intéresse à la reprise avec un cycle de 4 semaines qui permet une remise en route progressive.

Caractéristiques du cycle :

– 3 semaines d’entrainement régulier + une semaine d’assimilation (ou récupération)

– 3 séances/semaine indoor + 1 activité à l’extérieur

– un focus fait sur l’endurance, la force, la vélocité et l’explosivité

 

Objectifs du cycle :

– reprise progressive

– construction d’une base pour assimiler la suite du programme

– développement de l’endurance musculaire et de l’explosivité

 

 

Semaine 1 

SÉANCE 1 : 50 min force et vélocité

15 min échauffement en endurance + 3 fois [5 min 70-80rpm* 75-85% FCmax** + 1 min 100-110rpm 75-85% FCmax + 4 min cadence libre < 75% FCmax] + 5min retour au calme

*rotations par minute (cadence de pédalage)

** Fréquence cardiaque maximale

 

SÉANCE 2 : 45 min explosivité

15 min échauffement en endurance + 6 fois [1 sprint 5 sec, cadence max entre 110 et 120rpm + 3 min 55 récupération] + 6 min retour au calme

 

SÉANCE 3 : 50 min force et vélocité

15 min échauffement en endurance + 3 fois [5 min 60-70rpm 75-85% FCmax + 1 min 105-115rpm 75-85% FCmax + 4 min cadence libre < 75% FCmax] + 5min retour au calme

 

SÉANCE 4 : activité endurance à l’extérieur

Au choix, vélo, randonnée, ski de fond (…), majoritairement en dessous de 80% FCmax.

 

 

Semaine 2

SÉANCE 1 : 1h force et vélocité

15 min échauffement en endurance + 4 fois [5min 60-70rpm 75-85% FCmax + 1min 105-115rpm 75-85% FCmax + 4 min cadence libre < 75% FCmax] + 5 min retour au calme

 

SÉANCE 2 : 50 min explosivité

15 min échauffement en endurance + 8 fois [1 sprint 5 sec, cadence max entre 110 et 120rpm + 3 min 55 récupération] + 3 min retour au calme

 

SÉANCE 3 : 1h force et vélocité

15min échauffement en endurance + 4 fois [5min 60-70rpm 75-85% FCmax + 1min 105-115rpm 75-85% FCmax + 4min cadence libre < 75% FCmax] + 5min retour au calme

 

SÉANCE 4 : activité endurance à l’extérieur

Au choix, vélo, randonnée, ski de fond (…), majoritairement en dessous de 80% FCmax.

 

 

Semaine 3

SÉANCE 1 : 1h force et vélocité

15 min échauffement en endurance + 4 fois [5 min 50-60rpm 75-85% FCmax + 1 min 105-115rpm 75-85% FCmax + 4 min cadence libre < 75% FCmax] + 5 min retour au calme

 

SÉANCE 2 : 1h explosivité

15 min échauffement en endurance + 10 fois [1 sprint 5sec, cadence max entre 110 et 120rpm + 3min55 récupération] + 5 min retour au calme

 

SÉANCE 3 : 1h10 force et vélocité

15 min échauffement en endurance + 5 fois [5 min 50-60rpm 75-85% FCmax + 1 min 105-115rpm 75-85% FCmax + 4 min cadence libre < 75% FCmax] + 5 min retour au calme

 

SÉANCE 4 : activité endurance à l’extérieur

Au choix, vélo, randonnée, ski de fond (…), majoritairement en dessous de 80% FCmax.

 

 

Semaine 4

SÉANCE 1 : 45 min explosivité

15 min échauffement en endurance + 6 fois [1 sprint 5 sec, cadence max entre 110 et 120rpm + 3 min 55 récupération] + 6 min retour au calme

 

SÉANCE 2 : 50 min force et vélocité

15 min échauffement en endurance + 3 fois [5min 50-60rpm 75-85% FCmax + 1 min 105-115rpm 75-85% FCmax + 4 min cadence libre < 75% FCmax] + 5 min retour au calme

 

SÉANCE 3 : activité endurance à l’extérieur

Au choix, vélo, randonnée, ski de fond (…), majoritairement en dessous de 80% FCmax.

 

La place du foncier

En voyant ce programme certains doivent se questionner sur le faible nombre d’heures alors que l’on conseille souvent de développer son foncier durant l’hiver. Rassurez-vous il est tout à fait possible de placer des séances qualitatives dans un premier temps puis d’insister sur le volume et l’endurance plus tard dans la préparation, au printemps par exemple quand les températures remontent.

4 réactions à cet article

  1. bonjour, j’ai du mal à faire la distinction entre les 15 min échauffement en endurance et les 5 min 70-80rpm* 75-85% FCmax. L’endurance n’est-elle pas déjà à 75-85% FCmax et difficile de tourner en dessous de 70rpm.

    Répondre

    • Bonjour, tu fais monter le cœur, jusqu’à i2 ( voir même fond de i2, début i3) progressivement jusqu’au bout des 15 minutes d’échauffement.
      Pour arriver à tourner à 50-60 rpm, c’est tout à droite et mettre de la résistance sur le home trainer et tu surveilles ta FC. Si elle dépasse l’intervalle ou tu dois être, joue avec les vitesses et la résistance. C’est un peu déroutant au début, mais on s’y fait très vite

      Répondre

  2. Super programme ! J’en suis au début de la semaine 4 et je sens une vraie progression !
    Pour la suite cela vaut il le coup de reproduire la semaine 4 avec des résistances plus fortes pour augmenter la difficulté ??
    Merci encore
    Julien

    Répondre

    • Bonjour Julien,

      Merci pour votre retour !

      Si vous désirez continuer à travailler la force, la vélocité et l’explosivité, vous pouvez recommencer le cycle entier (les 4 semaines) en augmentant progressivement la résistance (et la puissance) sur vos exercices. Vous avez certainement encore une grande marge de progression avec ces entraînements. Et le jour où vous voudrez passer sur d’autres exercices, vous pourrez suivre la suite du programme (mais tant que vous êtes motivé avec ces séances, il n’y a pas de nécessité à changer).

      Cordialement

      Répondre

Réagissez