Préparez votre Roc d’Azur ! (Partie 3)

Article écrit par Cyril GRANIER (Expert Cyclisme)

Après le second mésocycle de travail orienté vers l’activité de compétition, on va rentrer dans le vif du sujet avec le travail spécifique pour être au top le jour J. Au cours de cette période, le volume d’entraînement va diminuer et l’intensité de stabiliser, soyez donc vigilant(e) sur la qualité de votre récupération et notamment la place accordée au sommeil et à l’alimentation.


Source : sportograf.com
Source : sportograf.com

Contrairement à ce que l’on voit souvent, les dernières semaines de préparation ne sont pas un moment ou l’on va se remettre à l’entraînement à tout va. Combien de sportifs, cyclistes, triathlète ou traileur, sous prétexte de ne pas avoir eu le temps de s’entraîner en amont augmentent d’un coup à l’approche de leur objectif leur charge de travail…. ERREUR. C’est exactement l’inverse qu’il faut faire. Je vous renvoie pour cela aux conseils très précis d’un autre Expert Lepape-info Cyril Schmidt (L’affûtage parfait : suivez le guide !)

 

Préparez votre Roc d’Azur – Partie 1

Préparez votre Roc d’Azur – Partie 2 

 

Rappel 1 : N’oubliez pas d’inclure dans votre entraînement 2 séances de 20 minutes de renforcement musculaire ou gainage  par semaine cela vous aidera énormément.

Rappel 2 : N’oubliez pas les étirements à la fin de chaque séance d’entraînement.

Dernière information, sur une des séances de votre choix chacune des semaines, il vous faudra débuter votre séance d’entraînement à l’heure de votre départ de course lors du Roc d’Azur.

 

Semaine 1 : (6h30)

Séance n°1 : Puissance maximale aérobie en vélo de route (1h10)

Échauffement : 15 min.

Corps de séance : 40 min.

5 répétitions de 2 min en I5 (intensité que vous êtes capable de maintenir sur 5 min ou 100% PMA ou 96 à 100 FCmax) avec récupération de 5 min entre les répétitions. Exercice à réaliser sur le plat ou en léger faux plat montant. Le braquet utilisé sera libre.

Fin de séance : 15 min en I2 à 90 Rpm

 

Séance n°2 : Technique descente (1h25)

Échauffement : 10 min.

Corps de séance : 40 min. Boucle de 1 à 2 km composée d’une montée roulante et une descente technique dans les cailloux. Toutes les descentes doivent se faire le plus proprement et vite possible. Les montées se font en I1/I2.

Fin de séance :  10 min en I2 à 90 Rpm

 

Séance n°3 : Course à pied  (20 min)

Sortie de 20 min en I2 sur chemin plat.

 

Séance n°4 : Puissance maximale aérobie (1h20)

Échauffement : 20 min

Corps de séance : 45 min

2 séries de 5 x (1 min en I5 + 3 min en I2)  avec 5 min de récupération entre les séries. Exercice à réaliser sur le plat ou en léger faux plat montant. Le braquet utilisé sera libre.

Fin de séance :  15 min en I2 à 90 Rpm

 

Séance n°5 : Endurance aérobie Vtt (2h15)

Sortie longue de 2h15 en I2 à plusieurs vététistes, sur parcours vallonné composé de 5 bosses de 2 à 5 km.

Semaine 2 : (5h40)

Séance n°1 : Rappel de force maximale vélo de route (1h30)

Échauffement : 20 min

Corps de séance : 55 min.

2 x 5 sprints de 7s en I7, départ arrêté sur le plat, braquet 50 x 18 ou 52 x 19, mains dans le creux de cintre. Récupération de 5 min entre les répétitions et 10 min entre les séries en I2.

Fin de séance :  15 min en I2 à 90 Rpm

 

Séance n°2 : Technique en Vtt (1 h)

Échauffement : 15min.

Corps de séance : 30 min. Sur piste Bmx ou pump track, travailler l’enroulé des bosses sans décoller juste en absorbant les difficultés. Objectif conservation de vitesse et augmentation de la distance.

Fin de séance :  15 min en I2 à 90 Rpm

 

Séance n°3 : Puissance maximale aérobie en vélo de route (1h30)

Échauffement : 15 min.

Corps de séance : 1 h.

6 répétitions de 2 min en I5 avec récupération de 5 min entre les répétitions. Exercice à réaliser sur le plat ou en léger faux plat montant. Le braquet utilisé sera libre.

Fin de séance : 15 min en I2 à 90 Rpm

 

Séance n°4 : Course à pied  (20 min)

Sortie de 20 min en I2 sur chemin plat.

 

Séance n°5 : Puissance maximale aérobie en vélo de route (1h20)

Échauffement : 20 min

Corps de séance : 45 min

2 séries de 5 x (1 min en I5 + 3 min en I2)  avec 5 min de récupération entre les séries. Exercice à réaliser sur le plat ou en léger faux plat montant. Pour le braquet mettez une dent en dessous de ce que vous mettriez spontanément.

 

Fin de séance :  15 min en I2 à 90 Rpm

 

Semaine 3 : (4h05)

Lundi : Technique en Vtt (1 h)

Échauffement : 15min.

Corps de séance : 30 min. Travail de montée et descente de marches.

Exercice 1 : Monter et descendre un trottoir (x 10).

Exercice 2 : Descente de marche de plus en plus haute (ne pas dépasser ses limites). 5 répétitions sur chaque hauteur.

Exercice 3 : Montée de marche de plus en plus haute. 5 répétitions sur chaque hauteur.

Récupération de 2 min entre chaque exercice en I2 à 90 Rpm.

Fin de séance :  15 min en I1/I2 à 90 Rpm.

 

Mardi : Rappel Endurance critique en vélo de route (1h15)

Échauffement : pas d’échauffement

Corps de séance : 4 x (10 min en I2 + 5 min en I3)

Fin de séance :  15 min en I1/I2 à 90 Rpm.

Mercredi : Puissance maximale aérobie en Vtt sur route (50 min)

Échauffement : 20 min

Corps de séance : 15 min

2 séries de 5 x (30 s en I5 + 30 s en I2)  avec 5 min de récupération entre les séries. Exercice à réaliser sur le plat ou en léger faux plat montant. Pour le braquet mettez une dent en dessous de ce que vous mettriez spontanément.

Fin de séance :  15 min en I2 à 90 Rpm

 

Jeudi : Repos

 

Vendredi : Repos

 

Samedi : Reconnaissance et déblocage veille de course (1h)

Séance à effectuer le matin. Reconnaissance s des premiers kilomètres du parcours, possibilité de faire quelques accélération en I5/I6 sur une dizaine de secondes.

 

Dimanche : COMPETITION Roc D’azur

 

 

 

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