Préparez votre Roc d’Azur !

Article écrit par Cyril GRANIER (Expert Cyclisme)

Un des moment clés de la saison sportive chez les vététistes est la fin de saison et la traditionnelle épreuve d’octobre…. J’ai nommé le Roc d’Azur. Course mythique, elle permet aux amateurs et professionnels de se retrouver dans un lieu unique et pratiquer ensemble. Nous vous proposons ici une approche de la préparation d’un objectif comme le Roc d’Azur, pour un sportif s’entraînant 4 à 5 fois semaine et souhaitant réaliser une belle performance sur cette course reine de fin de saison.
Nous allons pour ce faire vous présenter au cours des prochaines semaines les mésocycles d’entraînement de juillet à octobre qui vous permettront d’être au top le jour « J ». A vos stylos ! Prêts ! Roulez.

Crédit Photo : Thomas Maheux / ASO
Crédit Photo : Thomas Maheux / ASO

Les caractéristiques du parcours

 

Avant de rentrer dans le vif du sujet, le secret d’une bonne panification de l’entraînement est de connaître l’activité dans laquelle on se lance. Distance, dénivelée du parcours, vitesse moyenne, nombre de descente, de montées, tronçons techniques, roulants….

Hormis ces données chiffrées il faut être capable de gérer un départ rapide dans la base naturelle de Fréjus, entouré de 400 autres participants.

De plus les premiers kilomètres d’effort sont très roulants et amènent à des rétrécissements de parcours ou le placement sera primordial.

S’enchaînent ensuite une montée suivie de la célèbre descente du Fournel, technique et exigeante et souvent pleine de concurrents. A l’énumération de ces informations on comprend dès lors l’intérêt du travail de la filière aérobie et plus précisément de la puissance. Les bosses roulantes s’enchaînent sur une distance d’environ 4 km chacune pour une durée d’effort comprise entre 15 et 20 min selon la distance et votre niveau, favorisant les gabarits profitant d’un bon rapport poids/puissance. Il sera donc bon de s’alléger de quelques kilos avant cette compétition.

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La technique sera à peaufiner au cours de nos entraînements car les descentes ainsi que le chemin des douaniers en toute fin de parcours sont exigeantes. En outre, le sol alterne prairie, piste, cailloux, sable… La technique dans ces conditions doit être travaillée afin d’éviter notamment les crevaisons par pincements et les risques de chute.

Les types de surfaces sur lesquelles va rouler l’athlète associé au grand nombre de montées vont faire appel à de bonne qualités de gainage que nous travaillerons fréquemment tout au long de notre préparation. Les passages sablonneux vont certainement vous amener à descendre du vélo notamment en fin de parcours lorsque l’on passe en bord de mer. Attention si aucun travail spécifique n’est fait pour anticiper cette alternance vélo / course à pied dans le sable le résultat sera l’apparition rapide de signe de fatigue musculaire associé généralement à des crampes…. Et pour avoir participé à de maintes reprises à cette épreuve il n’est pas rare de voir des concurrents chuter dans le sable ou au sortir avoir des crampes aux mollets ou aux adducteurs. Conclusion : La course à pied…. On va en faire.

 

Quelle planification de l’entraînement

 

Je vous propose ici d’essayer la planification cyclique que nous avions évoqué en introduction de notre précédent article. Cette planification consiste à alterner charge de travail sur 3 semaines suivie d’une semaine de repos relatif. La charge d’entraînement au cours des semaines de travail augmente pour rediminuer en 4èmesemaine.

Etant à 3 mois de l’objectif, nous allons mettre en place 3 cycles de travail afin que vous arriviez au top pour votre Roc d’Azur. Le premier mois nous servira de support pour développer les fondamentaux de l’activité à savoir la filière aérobie et la technique. Le second s’orientera vers les spécificités du Roc d’Azur. Le troisième sera spécifique à la compétition et nous garderons les 2 dernières semaines pour la période d’affutage ou comme on le dit dans le jargon « faire du jus ».

 

Comment gérer l’intensité de l’effort

 

Aujourd’hui une multitude d’outils existent sur le marché comme des capteurs de fréquence cardiaque ou des capteurs de puissance.

Pour que nous partions tous sur les mêmes bases nous allons, comme proposé par l’Expert Lepape-info David Giraud, utiliser l’Echelle Subjective de l’Intensité de l’Effort (E.S.I.E) mise au point par le non moins célèbre Frédéric Grappe (http://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-cyclisme/apprenez-a-calibrer-lintensite-de-vos-seances-dentrainement/). Cette échelle à l’avantage de faire le lien entre les sensations, la fréquence cardiaque et la puissance développée. Ainsi nous parlerons d’intensités (I) allant de 1 à 7. I1 étant l’intensité la plus facile, vous permettant de rouler sans contraintes de longues heures et I7 la plus difficile, correspondant à un effort maximal de 1 à 10s.

Afin de gérer vous-même au mieux vos charges d’entraînement, je vous propose ici de noter chacune des séances selon la difficulté de l’effort perçu. Chaque fin de séance vous allez noter sur une échelle de 0 à 10 la difficulté de la séance. A la fin de chaque semaine vous allez additionner la difficulté perçue totale et il faudra qu’en période d’augmentation de charge cette dernière augmente progressivement d’une semaine à l’autre.

Par exemple la première semaine pourrait être d’une difficulté perçue de 15, la deuxième de  17, la troisième de 20 et la dernière devra vous permettre de récupérer donc devrait afficher une valeur inférieure à la première semaine aux environs de 8.

 

Les prémices de toute pratique sportive

 

Ces quelques conseils sont là pour vous rappeler les éléments essentiels d’un bon entraînement.

  1. Veillez toujours à avoir une alimentation équilibrée et varié.
  2. Le sommeil et le repos sont primordiaux, un couché avant 22h et des phases de récupération sont primordiales pour profiter des adaptations liées aux entraînements. Sans repos pas de progrès…
  3. L’hydratation notamment avec ces fortes températures revêt un caractère particulier. N’attendez pas la sensation de soif au cours des séances, prenez une gorgée toutes les 10 à 15 min voire davantage selon les conditions météo. En dehors des séances, suivez les recommandations traditionnelles à savoir boire à minima 1,5L d’eau par jour.
  4. Les étirements viendront se positionner à la fin de chaque séance d’entraînement. C’est un moment privilégier de détente corporelle et de « recentrage ». Détendez-vous, hydratez-vous, et effectuez après chaque séance 2 x 30s d’étirements sur les principaux  groupes musculaires . Un point particulier sur le muscle « psoas » qui est généralement hyper rétracté chez le cycliste, pensez à l’étirer, son bon fonctionnement vous évitera des douleurs lombaires notamment dans les bosses ou en fin de course.
  5. Pensez à inclure dans votre entraînement 2 séances de 15 minutes de renforcement musculaire ou gainage  par semaine cela vous aidera énormément, vous apportant de la stabilité sur la ceinture abdominale.

 

Première période ou Mésocyle 1 : Développement des fondamentaux de l’activité Vtt cross-country

Semaine 1 : Reprise d'entraînement (4h20)

Séance n°1 : Test capacités physiques + endurance en vélo de route (1h30)

Echauffement : 20 minutes,

Corps de séance : Test PMA (Puissance Maximale Aerobie). Ce test consiste à réaliser un contre la montre en vélo de route de 5 min sur une bosse de 3 à 5%. Ce test sera conduit à plusieurs reprises au cours de notre planification, aussi assurez-vous de partir systématiquement du même endroit. L’objectif de ce test est de couvrir la plus grande distance possible en 5 min de préférence en vélo de route. A la fin du test relever votre fréquence cardiaque maximale (Fcmax) et moyenne (Fcmoy), la vitesse moyenne (Vmoy), la distance parcourue et éventuellement si vous disposez d’un capteur de puissance, la puissance moyenne (PMA) et la cadence moyenne (Cadmoy).

Votre FC max et votre PMA vous aiderons à définir les intensités d’effort de l’échelle ESIE car ils représentent l’intensité I5.

 

Finir la séance par 1h en I2 à 90 révolution par minutes (Rpm) sur terrain faiblement vallonné.                         

 

Séance n°2 : Force maximale en vélo de route (1h05)

Echauffement : 20 min

Corps de séance : 5 sprints de 7s en I7, départ arrêté sur le plat, braquet 50 x 18 ou 52 x 19, mains dans le creux de cintre. Récupération de 8 min en I2.

Fin de séance :  15 min en I2 à 90 Rpm

 

Séance n°3 : Rappels techniques en Vtt (1h25 min)

Echauffement : 15min.

Corps de séance : 1h Travailler la technique sur un parcours plat ou légèrement vallonné que vous connaissez bien.

Fin de séance :  10 min en I2 à 90 Rpm

 

Séance n°4 : Course à pied  (20 min)

Sortie de 20 min en I2 sur route plate.

 

Semaine 2 : Développement technique (5h00)

Séance n°1 : Technique en Vtt (55 min)

Echauffement : 15min.

Corps de séance : 30 min. Sur piste Bmx ou pump track, travailler l’enroulé des bosses sans décoller juste en absorbant les difficultés. Objectif conservation de vitesse et augmentation de la distance.

Fin de séance :  10 min en I2 à 90 Rpm

 

Séance n°2 : Endurance critique en vélo de route (1h35)

Echauffement : pas d’échauffement

Corps de séance : 4 x (20 min en I2 + 5 min en I3)

Fin de séance :  5 min en I1/I2 à 90 Rpm.

 

Séance n°3 : Fmax en vélo de route (1h15)

Echauffement : 20 min

Corps de séance : 6 sprints de 7s en I7, départ arrêté sur le plat, braquet 50 x 18, mains dans le creux de cintre. Récupération de 8 min en I2.

Fin de séance :  15 min en I2 à 90 Rpm

 

Séance n°4 : Technique en Vtt (1h20)

Echauffement : 15min.

Corps de séance : 50 min

Boucle de 3 à 4 km composée d’une montée roulante et une descente technique. Toutes les descentes doivent se faire le plus proprement et vite possible. Alterner une montée en I2 et une montée en I3 (x2).

 

Fin de séance :  15 min en I1/I2 à 90 Rpm.

 

Semaine 3 : Développement aérobie (6h00)

Séance n°1 : Endurance critique en vélo de route (1h35)

Echauffement : pas d’échauffement

Corps de séance : 4 x (20 min en I2 + 5 min en I3)

Fin de séance :  5 min en I1/I2 à 90 Rpm.

 

Séance n°2 : Fmax en vélo de route (1h15)

Echauffement : 20 min

Corps de séance : 6 sprints de 7s en I7, départ arrêté sur faux plat montant, braquet 50 x 16 mains dans le creux de cintre. Récupération de 8 min en I2.

Fin de séance :  15 min en I2 à 90 Rpm

 

Séance n°3 : Technique en Vtt (50 min)

Echauffement : 15min.

Corps de séance : 20 min. Travail de montée et descente de marches.

Exercice 1 : Monter et descendre un trottoir (x 10).

Exercice 2 : Descente de marche de plus en plus haute (ne pas dépasser ses limites). 5 répétitions sur chaque hauteur.

Exercice 3 : Montée de marche de plus en plus haute. 5 répétitions sur chaque hauteur.

 

Récupération de 2 min entre chaque exercice en I2 à 90 Rpm.

 

Fin de séance :  15 min en I1/I2 à 90 Rpm.

 

Séance n°4 : Course à pied  (20 min)

Sortie de 20 min en I2 sur chemin plat.

 

Séance n°5 : Endurance en Vtt (2h00)

 

Sortie longue à plusieurs vététistes de 2h30 en I2 sur parcours vallonné composé de 4 à 5 bosses de 2 à 5 km.

 

Semaine 4 : Récupération (4h)

Séance n°1 : Séance technique (1h)

Echauffement : 15min.

Corps de séance : 30 min. Travail de montée et descente de marches.

Exercice 1 : Monter et descendre un trottoir (x 10).

Exercice 2 : Descente de marche de plus en plus haute (ne pas dépasser ses limites). 5 répétitions sur chaque hauteur.

Exercice 3 : Montée de marche de plus en plus haute. 5 répétitions sur chaque hauteur.

 

Récupération de 2 min entre chaque exercice en I2 à 90 Rpm.

 

Fin de séance :  15 min en I1/I2 à 90 Rpm.

 

 

Séance n°2 : Fmax en vélo de route (1h05)

Echauffement : 15min

Corps de séance : 6 sprints de 7s en I7, départ arrêté sur le plat, braquet 50 x 18 ou 52 x 19, mains dans le creux de cintre. Récupération de 8 min en I2.

Fin de séance :  12 min en I2 à 90 Rpm

 

Séance n°3 : Test capacités physiques + endurance (1h50)

Echauffement : 20 minutes.

Corps de séance : Test PMA de 5 min + 1h15 en I2 à 90 Rpm sur terrain faiblement vallonné.    

 

Fin de séance : 10 min en I1.

 


 

1 réaction à cet article

  1. Bonjour.

    Doit on faire faire une séance par jour ou bien tous les jours?

    merci

    Fabien

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