Le « Stand-up on the bike » : un entraînement diablement efficace

Pour optimiser son efficacité et afin de solliciter des chaînes musculaires différentes pour moins se fatiguer, la position dite en danseuse est une bonne solution lorsqu’elle est alternée à la position assise. Ilan Vannier, nous explique les spécificités de sa méthode « stand-up on the bike ».

Stand up the bike

Nous sommes nombreux à faire du vélo : dehors ou en appartement. C’est une excellente activité pour le développement ou l’entretien des capacités cardio-pulmonaires. Et c’est également une excellente activité pour solliciter la puissance musculaire des jambes ; soit en pédalant de façon facile, en fréquence, soir en pédalant de façon plus dure, en force… soit en mixant les deux types de variable, suivant un compromis à trouver.

Tout est une question de braquet ; le type de parcours joue également un rôle dans ce type d’effort. Mais il y a un troisième facteur qui n’est pas souvent évoqué mais qui m’apparait comme très intéressant à mettre en place pour développer de façon encore plus complète le niveau de condition physique : la position même du cycliste sur son engin.

Une expérience comme une autre

C’est à l’occasion de l’une de mes régulièressorties en vélo, que j’ai imaginé un nouveau système d’entraînement. J’ai pensé que si j’étais capable d’entrecouper – tout au long de la distance que j’avais l’habitude d’accomplir (sortie de 1h15min environ)  – des séquences de pédalage en situation « debout sur les pédales » et non assis, je modifierai sans doute les paramètres quantitatif et qualitatif de ma charge d’entraînement ainsi que ses effets. Et ses effets bien entendu !

Implications de ce genre de travail

Ce que l’on sait :

1. Lors du pédalage en danseuse, le poids du corps se répartit sur le vélo en quatre points : deux sur les pédales et deux sur le guidon par l’intermédiaire des bras (le point d’appui « fesses » étant supprimé). Dans cette position, vous pourrez opter entre plusieurs solutions ou plusieurs niveaux d’engagements vers l’avant :

  • vous tenir en appui conséquent sur les bras (l’axe du corps est alors très incliné vers l’avant, les épaules au dessus du guidon, les bras pliés ou tendus). Cette technique permet notamment d’alléger le travail sur les jambes et « d’enrouler plus facilement les plateaux »…de tirer sur le guidon !
  • vous tenir en appui relatif sur les bras (juste pour gérer en toute sécurité l’équilibre général) comme si vous vouliez apparaître comme «le plus grand» (position utilisée essentiellement pour se relâcher avec des arrêts marqués lors du pédalage sur un appui à l’aplomb d’une jambe tendue).

En modifiant votre position (entre ces deux extrêmes, il existe plusieurs gradients) vous sentirez vous mêmes les modifications induites sur le plan de la sollicitation musculaire, sur le relâchement, la contraction de certains muscles, ou encore sur l’enchaînement même des actions de pédalage.

2. La position en danseuse permet le développement d’une plus forte puissance : poids de corps portant sur la pédale  lorsqu’elle se situe vers l’avant, juste avant qu’elle ne commence sa descente (position naturelle des coureurs lorsqu’ils montent une cote à forte pente, lorsqu’ils relancent ou lorsqu’ils sprintent)

  • Parallèlement, elle implique le développement d’une plus grande fatigue (augmentation rapide de la fréquence cardiaque et acidose localisée).
  • Un poids de corps important entraînera une plus grande consommation d’énergie.

3. Parce que la position s’écart du métabolisme de l’homme assis, on considère qu’elle permet une réactivation de la circulation sanguine.

4. Afin de solliciter des chaines musculaires différentes

  • Pour les faire travailler ou pour les aider à récupérer.
  • Lorsque l’on pédale “en danseuse”, sont particulièrement sollicités : les fessiers, le psoas iliaque, le droit antérieur et le couturier, les muscles de la jambe et de la cheville (déploiement du pied pour aller au bout de sa poussée), les lombaires et les dorsaux.

Pour améliorer votre position en danseuse, il existe quelques exercices et astuces. Ces derniers se focalisent principalement sur les différentes phases du pédalage afin de les décomposer et de mieux réaliser le mouvement dans sa globalité. « Afin de bien visualiser le mouvement, entraînez-vous d’abord avec de gros développements en montée. À 50 ou 60 tours de manivelles par minute vous aurez plus de facilité en terme de coordination, conseille Thibault Richard. Vous pourrez ensuite progressivement travailler à des cadences de pédalages plus élevées avec des développements plus souples. »

Le travail en fréquence ou sur petits développements est intéressant, quoique difficile lorsque le niveau de résistance devient trop faible (impression de « pédaler dans le vide »). Il constitue cependant un excellent travail de coordination intra et intermusculaire et d’équilibration générale (proprioception et tonus postural).

Quelques idées de séance

Elles sont nombreuses et variées, concernant « le corps » même de la séance, à vous d’élaborer votre propre modèle de fonctionnement (une situation de départ à expérimenter) et de le faire évoluer.

  • Du continu intensif

Très intéressant, si vous avez peu de temps. Après vous être échauffé pendant 10 minutes en roulant de façon progressive, vous pouvez essayer l’exemple suivant.

Stand on the bike

Record : Si vous en avez le courage, essayez d’établir votre meilleure performance ou votre performance de référence (pour pouvoir mesurer ensuite les progrès) en restant le plus longtemps possible ou sur la plus grande distance possible en position de « danseuse ».

  • Du fractionné équilibré

Ici, la séance constituée de plusieurs temps de travail (forte intensité, proche du maxi : entre 75 et 90%) est marquée par des temps d’arrêt (récupération de type passive, quasi complète mais pas totalement).

 

Stand on the bike

  • Du fartlek aérobie

Ou jeu avec des allures. Dans ce genre de séance, il n’y a pas d’arrêt ; que des modulations de l’effort. Ici, en ce qui nous concerne, en prenant comme référence une alternance du travail de pédalage effectué en position assise et en position debout sur les pédales.

Stand on the bike

Dans un même genre d’idée, vous pouvez convenir d’un nombre à effectuer quand bon vous semblera / durant votre parcours : par exemple, il faut que j’en fasse 30 de 35 secondes «en position danseuse».

Méfiez-vous toujours néanmoins de ce type de travail. Le « Stand-up on the bike », peut être considéré comme un entraînement particulièrement efficace, parce que très sollicitant.
Des courbatures, vous risquez d’en avoir !!!!

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