Cyclisme : Faites jouer la puissance !

Cela fait maintenant quelques années que les capteurs de puissance se démocratisent dans le peloton. Ils peuvent servir pour évaluer la progression mais aussi pour mieux gérer les efforts à l’entraînement et en compétition. Dans ce papier nous allons voir comment utiliser la puissance pour gérer son effort dans les épreuves chronométrées.

Cyclisme : Faites jouer la puissance !

Avantages

 

Dans un premier temps attardons nous sur les points positifs d’une gestion « aux watts ».

 

Ne pas se brûler les ailes

 

Cela permet déjà de ne pas partir trop rapidement et s’écrouler ensuite. Nous savons maintenant que partir bien au-dessus de ses capacités est généralement fatal pour la performance en contre la montre. Par exemple si vous visez une moyenne entre 320 et 350W sur une épreuve plate de 10km, vous avez tout intérêt à ne pas dépasser les 360-370W sur les premiers kilomètres (puis vous stabiliser très vite en deçà de 350W).

 

Ne pas s’endormir

 

De la même manière, le capteur de puissance peut vous permettre de maintenir une performance « minimum » tout au long de votre effort et ainsi éviter les périodes creuses qui peuvent vous faire perdre beaucoup de temps. Si on suit le même exemple que précédemment, si vous partez pour une moyenne d’environ 330W, vous savez qu’il est possible pour vous de tenir un minimum de 310-320W tout au long de la course même si vos sensations vous suggèrent le contraire (et sauf cas exceptionnel avec un parcours particulier ou une méforme prononcée).

 

Optimiser sa gestion de l’effort

 

Au-delà d’éviter les écueils du sous ou du sur régime, la puissance permet surtout d’optimiser votre gestion de l’effort pour un gain de temps au final. En ciblant bien vos allures en course vous serez plus efficace avec la même dépense énergétique.

 

Limites

 

Mais gérer au capteur a aussi ses limites…

 

 

Une grande connaissance de son potentiel

 

Tout d’abord il faut de l’expérience, un nombre très important de données et certainement passer par des loupés pour appréhender correctement un contre la montre géré à l’aide de la puissance. Mais n’hésitez pas à passer par là, cela en vaut la peine 

 

Ne pas oublier ses sensations

 

La forme, l’état de fatigue, le froid, la chaleur etc. Tous ces facteurs vont influencer votre capacité à produire des watts le jour J. Il en résulte qu’il est impossible de prédire sa performance à la virgule près. Donc il est important de toujours se référer à vos sensations pour ajuster votre effort (même si celui-ci est orienté par la lecture de votre capteur).

 

 

Comment déterminer sa « plage de watts » ?

 

 

Une grande base de données

 

Le plus efficace est de se référer à des données personnelles récoltées sur des contre la montre antérieurs. Par exemple, si vous préparez une épreuve d’environ 20min, vous pouvez déterminer votre gestion de l’effort en vous appuyant sur une moyenne de watts déjà réalisée sur 20min. Et au fur et à mesure de vos expériences, vous affinerez vos zones en compétition.

 

 

Un contre la montre à l’entraînement

 

Si vous n’avez pas encore suffisamment de données, vous pouvez vous en créer en réalisant un parcours similaire à celui de la compétition mais à l’entraînement. Ainsi vous obtiendrez des valeurs qui ne seront pas trop éloignées de celles de la course. Néanmoins, les conditions ne sont jamais les mêmes et en général les coureurs sont plus performants en compétition qu’à l’entraînement. C’est donc à prendre en compte.

 

 

Mesurez votre PMA en contre la montre

 

Autre solution, vous pouvez réaliser un test de 5min avec votre vélo de contre la montre (5min, performance maximale). Si votre épreuve est plate, réalisez ce test sur du plat, si l’épreuve est en bosse, faîtes le test dans une pente. Ainsi vous obtenez votre PMA pour des conditions similaires aux conditions de compétition. Puis à partir de cette valeur vous pouvez estimer votre puissance moyenne selon la durée de l’épreuve (avec une marge d’erreur importante, certes). Pour un temps d’effort d’environ 20min, multipliez votre PMA par 0,85. Si vous estimez votre temps final à 1h, multipliez alors votre PMA par 0,75. Bien sûr tout cela restera approximatif mais vous donnera au moins quelques indications.

 

 

Laissez vous une marge de manœuvre

 

Pourquoi vaut-il mieux se fier à une plage de valeurs plutôt qu’à un nombre exact ? Comme on l’a déjà dit il est impossible d’estimer très précisément sa performance. Il est donc important de se canaliser tout en s’accordant une marge de manœuvre pour s’adapter au terrain et à son ressenti. En outre se focaliser sur une valeur stricte peut amener à avoir toujours le nez sur le capteur… ce qui aura pour effet d’exposer la pointe du casque au vent et donc de diminuer l’aérodynamisme.

 

Exemple

 

Ci-dessous un exemple de tableau de marche pour un contre la montre de 20km vallonné dans sa première partie. PMA du coureur en contre la montre 400W.

Temps estimé : 28min

Puissance moyenne estimée : 320-340W

2 km plats : 320-340W

10km vallonnés : 340-360W en montées (jusqu’à 380 si la descente qui suit permet de récupérer) ; 300-320W en faux plats descendants.

4km plats : 320-340W

4km plats : maintenir ou accélérer progressivement si possible jusqu’à l’arrivée

 

Conclusion

 

Gérer une épreuve chronométrée aux watts peut être très intéressant mais nécessite une bonne connaissance de son potentiel et de ses puissances records. Cette connaissance peut s’acquérir au fil des courses mais peut aussi être enrichie de tests à l’entraînement.

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