Préparation Spécifique de l’Engadin SwimRun

Tom Ralite, Elfie Arnaud - Pratiquants et Experts Swimrun

L’Engadin Swimrun est l’une des 5 épreuves qualificatives pour Ötillö. Les 3 premières équipes masculines, mixtes et 2 premières équipes femmes gagnent leur ticket d’entrée pour l’Ötillö Race. Focus sur la préparation de cette compétition.

Engadin Swimrun

La vallée de l’Engadin est le premier endroit où sont allés Mats et Michael lorsqu’ils ont voulu expatrier le Swimrun de la Suède. La beauté exceptionnelle de cette vallée parle d’elle-même. Elle possède plusieurs lacs de montagne dans les Alpes suisses avec la célèbre ville de Saint-Moritz. Le départ est à Maloja et la course se finit à Silvaplana. Vous aurez la chance de nager dans le lac de St Moritz et Silvaplana. Les tronçons de Trail sont très variés, des routes de terre, des « singles track », des roches, des descentes abruptes et des montées vertigineuses difficiles à grimper. Une expérience magique est garantie. Les barrières horaires sont au nombre de 3 et elles sont strictement appliquées pour des raisons de sécurité. L’eau des lacs est claire et limpide et la vue à chaque respiration est à couper le souffle. Tous les vents et les vagues ne seront que amusement, les lacs d’altitude sont magiques, mais attention aux longues portions de natation d’environ 11 degrés C.

Caractéristiques techniques Engadin SwimrunÖTILLÖ Swimrun Engadin sera remporté par l’équipe qui parviendra le mieux à gérer les différences de températures, le dénivelé et les transitions entre course et natation. C’est une course très difficile, le parcours est varié, la température de l’eau est fraîche mais les nombreux spectateurs vous pousseront à donner le meilleur de vous-même. La météo est très variable et imprévisible, d’une belle journée d’été à une journée froide et dure, vous devrez être mentalement préparé pour le pire et profitez du meilleur. Ne prenez pas l’altitude du parcours à la légère. Nous vous suggérons fortement plusieurs jours sur place pour vous acclimater. Cette course est un vrai test pour les athlètes.

 Retrouvez le Récit de Course de l’Engadin SwimRun 2016

Rappelez-vous des erreurs à éviter. Pour l’Engadin Swimrun, étudier et tenir compte des caractéristiques de course est absolument primordial. Car si ce parcours va vous offrir un paysage magnifique et une expérience hors du commun, ses difficultés vont vous surprendre. En effet, le pourcentage d’abandons est parfois assez élevé sur cette épreuve. Les conditions météorologiques particulièrement extrêmes de la première édition ont eu raison de 50% des athlètes qui ont pris le départ (50% d’abandon ça en dit long sur la difficulté de cette épreuve).

 

Préparation spécifique Engadin Swimrun :

Vous l’aurez compris ce sont les caractéristiques propres à l’Engadin qui vont directement impacter votre préparation.

Après avoir choisi, bricolé et essayé votre matériel, il s’agira de bien vous préparer pour ce difficile défi.

Engadin SwimrunLa natation à l’Engadin c’est 6 km soit 11% de la distance à parcourir et la température de l’eau peut être comprise entre 9 et 15 degrés rarement plus, parfois moins. Pour finir la natation dans de l’eau à cette température, avec des portions supérieures à 1000m, vous n’avez  pas le choix, il va falloir s’entraîner en natation pour passer le minimum de temps dans l’eau. Il s’agira alors de nager entre 8 et 11km pour 40 à 60km de course à pied par semaine par exemple. Bien évidement ce volume d’entraînement peut varier. Cet article n’a pas la prétention de vous donner un programme d’entraînement complet et détaillé mais un maximum de petits conseils pour votre préparation.

 

 

 - 3 à 4 entraînements de natation: 8 à 11 km / semaine 

C’est d’abord dans les bassins que vous allez pouvoir vous régler, allures, taille des plaquettes, pull boy…

Lors de vos séances, il est important de nager de longues distances 800/1000/1500m en plaquettes

-pull. Bien évidemment, il faut alterner les séances longues en plaquette pull-boy et les séances type de natation en nage complète avec du travail technique, de seuil, de force, d’endurance et de vitesse.

Natation - Engadin SwimrunVous allez également apprendre à bien relâcher vos jambes lors des séances pull-boy. Le Jour J, le dénivelé et l’eau froide peuvent vous donner d’horribles crampes dans les jambes (adducteurs, quadriceps ou encore ischio-jambiers) si vos jambes sont en permanence contractées pendant les sections de natation. Pour cela, essayez de ne pas serrer le Pull Boy et ne faites pas de battements. Ses derniers vont vous déséquilibrer. Economisez vos jambes car les montagnes suisses vont les mettre à rude épreuve. Il va également falloir habituer votre corps au froid. En dehors de vos entrainements spécifiques swimrun (1 par semaine) vous pouvez privilégier les bains froids ou douches froides en fin d’entrainement. Les 3 derniers mois avant l’Engadin nous finissions nos douches par 5 à 10 minutes sous l’eau froide afin d’habituer notre corps. Cette technique vous renforcera mentalement et vous permettra une meilleure récupération avec un effet vasoconstricteur en plus d’habituer votre corps. Il faudra également vous habituer à nager en eaux froides lors de vos entrainements spé- swimrun, alors n’attendez pas que l’eau soit à 15°, plus l’eau est froide, mieux vous serez préparé à affronter les lacs d’altitude de la vallée d’Engadin.

 

- 4 à 5 entraînements de Cap: 40 à 60 km / semaine

C’est lors de vos entraînements de Cap qu’il faudra tester vos chaussures Swimrun avec les chaussettes choisies (ex : néoprènes) avant de les mettre à l’épreuve dans vos séances swimrun. N’hésitez pas à faire des sorties longue type trail avec vos chaussures et chaussettes néoprène afin de savoir si elles vous conviennent. L’Engadin Swimrun c’est un terrain très varié avec des portions de trail et des descentes très abruptes et techniques.

Variez le plus possible vos sorties (route/ chemin/ trail…) et surtout n’oubliez pas de faire du dénivelé. Entraînez-vous en côte, vous pouvez alterner des séances de fractionné en côtes pour travailler votre puissance et des sorties longues avec beaucoup de dénivelé en marchant vite dans les pentes. Apprendre à marcher vite dans les montées vous sera d’une aide précieuse à Engadin. Le top, pour vraiment bien vous préparer, serait un stage d’une semaine voir 10 jours si possible en Montagne. Cela vous permettrez une première acclimatation à l’altitude mais aussi, de faire un vrai travail de course à pied. En montagne, vous pourrez entrainer vos quadriceps dans de longues descentes et montées technique (2/3 km et parfois plus). Se sera également l’occasion pour nager dans un lac en altitude et s’habituer au froid et au manque d’oxygène que certains vont encore plus ressentir en natation.

Pour vous habituer à passer d’un effort vertical à horizontal, n’hésitez à enchaîner entraînements de Nat, entraînements Cap et vice versa. En plus de vos entraînements, une ou plusieurs séances de renforcement musculaire et du travail de pliométrie vont vous permettre de vous préparer au dénivelé qui vous attend dans les montagnes suisses.

 

- 1 entraînement Swimrun: 12 à 25km / semaine

C’est l’entrainement  le plus coûteux en énergie et celui qui vous prendra le plus de temps. Lorsque l’eau est à 7 ou 8 degrés, c’est le moment ou jamais d’habituer votre corps à l’eau froide et aux changements de températures. Lors de votre entraînement spécifique vous allez pourvoir vous régler avec votre binôme. Il faut vraiment trouver votre allure, savoir quand votre binôme est moins bien… vous allez devoir vous parler, échanger afin que votre binôme puisse vous connaître. Votre partenaire doit être un prolongement de vous, un allié et un soutien. Il est alors très important de connaître son fonctionnement, son caractère et son état de forme. Se parler sera un atout pendant cette course.

Lors du spécifique swimrun, vous pourrez travailler vos transitions c’est comme en triathlon, vous pouvez gagner de précieuses minutes en vous entraînant à vous équiper et vous déséquiper en courant. Vous allez également vous familiariser et apprendre à utiliser votre matériel comme la corde. S’encorder est un avantage en course cependant son utilisation demande un minimum d’entraînement surtout pour les transitions. Vous allez pouvoir déterminer le type de corde (+ ou – élastique) qui vous convient mais également sa longueur. Il faudra également pour celui qui est devant en natation s’habituer à enrouler la corde pour ne pas se prendre les pieds dedans.

C’est également pendant vos swimrun que vous allez découvrir la course à pied en combinaison. Et pour Engadin il faudra intégrer du dénivelé (côtes ou marches) dans votre entraînement spécifique. Habituer vous à marcher vite en combinaison lorsque l’ascension devient trop difficile car c’est ce qui va se produire plusieurs fois pendant cette course.Vous l’aurez compris L’Engadin Swimrun est une vrai course d’endurance qui  ne s’improvise pas et qui demande une bonne préparation. Enfin, n’oubliez pas d’ouvrir grand les yeux et de vous retourner plusieurs fois pour observer le paysage. Les montagnes et les lacs sont magnifiques. Alors profitez-en…

Voici à quoi ressemble notre semaine type pour la préparation de L’Engadin : 

CAP NAT AUTRES
Lundi Piscine 1h30 (séance longue avec du plaquettes/pull-boy) PPG 45’
Mardi Séance Vma Piste 1h Travail de pied (gammes) et assouplissements
Mercredi Footing 50’ Piscine 1h30 (séance dominante technique)
Jeudi Séance fractionnée en forêt 1h15’
Vendredi Piscine 1h30 + PPG 45’ Ou repos si Entraînement spécifique SR samedi
Samedi

Sortie longue Trail

1h45 ou +

Ou entraînement spécifique SR
Dimanche Repos ou sortie vélo

 

Vous pouvez également retrouver les programmes d’entrainement spécifique Engadin de Nicolas Remires (swimrunner et coach sportif) sur son site internet : http://www.envolcoaching.net

Atouts - Engadin SwimrunDifficultés - Engadin SwimrunNicolas est un français de 35 ans, il réside à Stockholm depuis 2011. Il est professeur des écoles et coach sportif.  Il entraîne depuis 7 ans. Depuis 3 ans, il est auto-entrepreneur et propose des plans d’entraînement spécifiques swimrun. Il entraine des athlètes de tous les niveaux, en swimrun comme en triathlon (toutes distances confondues).

Son palmarès: ÖtillÖ Championnats du Monde (3ème en 2015, 4ème sur 2 016), Utö Swimrun (1er en 2015, 5ème en 2016), Borås Swimrun (1er 2015 et 2016, 2ème en 2014), 2ème Ångalöppet (2014, 2015), de nombreux marathons, triathlons (sprint à Ironman) et courses cyclistes.

Pour encore plus de petits détails sur la course Engadin Swimrun, retrouvez nos récits de course de 2015 et 2016 sur lepape-info.

A bientôt.

Team Belove


 

 

 

 

 

 

1 réaction à cet article

  1. Une épreuve pour le moins impressionnante !!!

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