N’oubliez pas la puissance aérobie !

La filière aérobie est la voie bioénergétique sollicitée lors des efforts continus de longue durée. Elle possède 2 pôles (voir figure ci-dessous) : le pôle puissance et le pôle capacité.

Man running on a racing track

La puissance est la cylindrée de votre moteur et témoigne de votre habilité à prélever l’oxygène de l’air, à le transporter jusqu’aux muscles, et à le consommer au niveau musculaire pour produire de l’énergie. En laboratoire, avec recueil des échanges gazeux, on parle de VO2max pour tester cette habileté ; sur le terrain, lors d’un test savamment mené, on parle de vitesse maximale aérobie, la fameuse VMA. La PMA (pour puissance maximale aérobie) est la puissance développée à VMA, elle n’est malheureusement pas mesurable (contrairement au vélo). Cette vitesse ne peut être tenue que 5 à 6 minutes et utilise la filière glucidique. Pour un effort plus long, on utilise un pourcentage de cette VMA (ou PMA sur parcours trail), et plus l’intensité est faible, plus la part de lipides augmente dans le mélange de carburant dégradé.

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La place de la VMA dans la performance

Pour des efforts allant du 3000m jusqu’au marathon, l’importance cruciale de la VMA dans la performance finale est clairement établie. Pour des épreuves plus courtes, l’optimisation du fonctionnement de la filière anaérobie est également très importante. Pour des distances plus longues, la fraction de VMA (ou VO2max), le coût énergétique, la thermolyse, la nutrition/hydratation, la technique, la stratégie de course, la motivation… prennent une importance croissante.

En trail, et particulièrement en ultra trail, on a d’abord pensé que la puissance aérobie était un facteur annexe. En effet, il fallait d’abord montrer de grosses qualités d’endurance (pouvoir tenir longtemps un effort d’intensité moindre) pour finir l’épreuve. De plus, les transfuges de la route ne parvenaient pas à s’imposer sur les épreuves longues et/ou techniques. Puis, peu à peu, on a vu apparaître une nouvelle génération de coureurs, sous l’impulsion de Kilian Jornet qui réunissait à lui seule toutes ces qualités que l’on pensait auparavant contradictoires. Oui, on peut être rapide, fort et endurant !! Et les résultats actuels confirment largement cette tendance. En début d’année, 6 des 10 premiers concurrents du HK 100 ont des références entre 2h16 et 2h25 au marathon, le vainqueur de l’épreuve valant 2h16. Et Julien Chorier, le 10ème de l’épreuve, crédité tout de même de 2h35 à Paris, s’est retrouvé vite dépassé sur les parties roulantes, de même que sur les parties montantes non techniques.

Notre conclusion est donc simple : il faut développer et optimiser sa puissance aérobie pour performer en trail et ultra trail.

Nécessaire mais pas suffisant

Cela étant dit, attention à ne pas tout mélanger. Si la VMA est nécessaire, elle n’est pas suffisante !! Sinon, un coureur de 1500m pourrait performer en trail. La preuve en images ? Voici ci-dessous, lors d’une étude réalisée lors d’Interlacs Trail (Be Run en 2017) sur 24 sujets dont la VMA a été évaluée. Si la VMA est bien corrélée à la performance (coefficient de corrélation r= 0.74, forte significativité), on s’aperçoit que pour des VMA proches (autour de 17 km/h dans le cercle rouge), les écarts de performance peuvent atteindre les 2h. On constate la même chose pour les VMA à 18 km/h.

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Ainsi, s’il est nécessaire de consacrer des séances à la VMA (piste, nature), à la VMA ascensionnelle également sur différents pourcentages de pente, il ne faut pas oublier de développer l’ensemble des autres qualités constitutives de la performance en trail. Parmi elles, bien entendu, le développement de la capacité aérobie pour laquelle l’approche croisée semble indispensable, mais cela est un autre débat.

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