Les bons sports pour protéger vos articulations

Médecin en traumatologie du sport, chargé de cours à la Pitié-Salpêtrière (Paris) et médecin du centre de formation du Paris-Saint-Germain, le Docteur Stéphane Cascua rappelle les bienfaits du sport et tout particulièrement de la course à pied pour protéger nos cartilages. Ses explications en trois questions.

les bons sports pour la sante

Nos articulations ! Pour tous et particulièrement pour les sportifs, la pratique dépend d’articulations en bon état au risque ne plus être en mesure de s’élancer. Il faut protéger ses articulations mais aussi ses cartilages qui sont souvent la source de douleurs. Le cartilage permet d’amortir les chocs lors des mouvements mais attention car il ne se régénère pas même s’il peut, à peu près, se réparer.

Pourquoi le mouvement est indispensable à la vie du cartilage ?

Le cartilage n’est pas traversé par des vaisseaux sanguins. Il s’alimente en absorbant les substances nutritives provenant de l’os sous-jacent. Pour cela, il est indispensable qu’il bénéficie des variations de pression induites par les déplacements articulaires. De surcroît, les roulements et les glissements permettent de lisser la surface cartilagineuse. Le maintien prolongé d’une position favorise la formation de “nids de poule” responsables de gènes et de “dérouillages” articulaires.

Quelles sont les pratiques sportives nuisibles aux articulations, et plus particulièrement au cartilage ? Et au contraire les pratiques sportives bénéfiques ou sans risques ?

Les activités physiques favorables à la santé du cartilage associent des variations de pression rythmées et modérées ainsi que des gestes amples. Idéalement, on trouve la natation, l’aquagym, le vélo et le cardiotraining en salle. La course à pied se révèle plutôt bénéfique jusqu’à 30 à 40 kilomètres par semaine.
Les disciplines où se cumulent de nombreux impacts, des changements de directions sont plutôt délétères. On pense aux sports de ballon, de raquette ou de combat. De façon plus générale, la pratique intensive, les blessures et les anomalies morphologiques favorisent l’usure du cartilage.

Comment nourrir et protéger le cartilage ?

Une alimentation équilibrée participe à la santé du cartilage. Les fruits et les légumes permettent de lutter contre l’oxydation et l’acidité nuisibles aux articulations. Les produits laitiers et les poissons gras apportent le calcium et la vitamine D. Ces substances solidifient les os qui constituent le socle sensible du cartilage. On peut citer aussi certains compléments nutritionnels notamment à base de plantes participent à la santé articulaire.

Les quatre activités spéciales forme tout en douceur

La natation :
La natation est un sport ultra complet. Ses atouts santé : porté par l’eau, on travaille en douceur. Elle est parfaite pour les personnes en surpoids ou qui ont
des gênes articulaires. Elle fait travailler l’ensemble de la musculature. Elle favorise une meilleure oxygénation et entraîne des dépenses énergétiques importantes
(à cause de la température de l’eau).
Nos conseils : la nage la plus efficace… c’est le dos crawlé (pas forcément facile en piscine !). La brasse n’est pas recommandée, mais on peut la nager sur le dos…

L’aquagym :
Au départ mise au point dans une optique de rééducation, elle cumule les bienfaits de la natation et de la gymnastique. Ses atouts santé : elle sollicite toutes les articulations
sans effort, améliore la circulation et le souffle. Enfin, elle muscle tout en souplesse.
Nos conseils : renseignez-vous sur la température de l’eau. Elle doit être supérieure à 28°C pour accentuer le caractère relaxant de l’activité.

Le vélo :
Ses atouts santé : il est excellent pour le cœur dont il améliore l’endurance, et augmente les capacités respiratoires. Il muscle particulièrement les fessiers et les
jambes, et permet d’assouplir les articulations. Autre vertu : l’effort qu’il implique permet souvent de puiser dans les réserves de l’organisme… donc de garder la ligne.
Nos conseils : optez pour un vélo, solide, léger, fiable et bien réglé. Commencez doucement (20 minutes maximum pour démarrer). Pendant l’effort, pensez à vous arrêter pour boire.

La marche :
C’est l’activité la plus facile à pratiquer. Pas besoin de cours, explique Jacques Choque, formateur sportif et auteur du “Petit Guide de ma Forme”. Ses atouts santé : elle évite la
sédentarité, améliore les capacités respiratoires ou la posture, prévient le diabète, l’obésité et s’avère même bénéfique chez la femme à la ménopause.

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