Ménopause et prise de poids, fatal ?

Femmes sportives ou non, les modifications de votre composition corporelle commencent avant la ménopause et s’accélèrent au moment de la transition ménopausique.
La prise de poids est-elle obligatoire ?

surpoids

Evolution de la composition corporelle

Le métabolisme évolue au fil des ans, mois après mois, année après année. Dès la quarantaine, pour 50% environ des femmes, on observe une augmentation linéaire et tranquille de la prise de poids.

La graisse prend le temps de s’insinuer progressivement. Il n’y a pas d’accentuation brusque au moment de la ménopause.

 

La péri-ménopause est définie comme les cinq années précédant l’arrêt de vos règles. Les hormones féminines fluctuent, en particulier la diminution de la production des œstrogènes et de la progestérone.

Vers 45 ans, votre métabolisme de base associé à la diminution du capital musculaire décline de 4 à 5 % tous les 10 ans. Nous brûlons moins de calories car le tissu adipeux est moins exigeant en énergie que le muscle.

Avec un déséquilibre de 5 % entre les calories consommées et celles dépensées, soient environ 20 000 K cal/an, la femme prend 1,5 kilo par an. La balance finit par pencher du mauvais côté. Ainsi, à 50 ans, sans activité physique complémentaire, c’est souvent plusieurs kg de trop.

 

À la ménopause, le corps ne répond plus comme avant, subissant de plein fouet l’impact de la génétique. Sous l’effet de l’arrêt définitif du fonctionnement des ovaires et du fléchissement hormonal, la masse musculaire continue naturellement à diminuer.

Qu’il y ait ou non une différence sur la balance, la silhouette évolue de « poire en pomme », les hanches s’arrondissent. Le corps tend à devenir androïde avec la redistribution préférentielle de la masse grasse au niveau du ventre (comme les hommes)!

Les sites de stockage changent, moins dans les cuisses ou les fesses et plus au niveau de la ceinture abdominale.

Pour celles qui s’interrogent sur les relations entre surpoids et maladies cardio-métaboliques,  la littérature scientifique suggère que l’envahissement adipeux viscéral touchant aussi  le cœur, le foie… est un facteur de risque bien réel.

Quelques kilos en trop n’ont rien de dramatique mais à partir de 80 cm de tour de taille, les femmes peuvent s’en préoccuper et chercher à limiter une prise de poids supplémentaire.

 

À la ménopause, il devient plus important de veiller à sa masse musculaire qu’à sa masse grasse.

 

Des activités physiques pour lutter contre la perte de masse musculaire

Avant de penser à perdre du poids, il faut penser à limiter la prise pondérale. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a établi des recommandations pour les femmes ménopausées.

  • En matière d’activités physiques, chaque semaine : au moins 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activité physique intense. Une combinaison des deux est idéale selon l’OMS. Et, il n’est jamais trop tard pour commencer !
  • En matière d’alimentation, il ne s’agit pas de s’affamer. Trop de femmes limitent le contenu de leur assiette au moment de passer à table. Des restrictions trop sévères génèrent du stress qui lui-même engendre une sécrétion abusive de cortisol. Cette hormone oriente nos choix alimentaires vers des produits plus gras et plus sucrés, stimule notre appétit et s’oppose aux effets de la satiété, ce qui nous conduit à manger encore plus.

 

Il n’est pas suffisant de manger en santé pour contrôler le taux sanguin de son cortisol.  L’activité physique ou sportive a aussi fait ses preuves sur la réduction des effets délétères du stress. 

Certificat médical d’aptitude pour le sport avant de vous lancer baskets au pied !

 

Lectures complémentaires :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6738391/

 

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

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