Dans le cadre d’une planification alimentaire efficace, se poser d’abord les bonnes questions, avant de trouver et de décider des bonnes réponses diététiques qui vous correspond le mieux.
Bien sûr, votre questionnement nutritionnel est lié au contexte sportif, les spécificités de votre discipline, le degré d’intensité (loisir ou compétitif), la fréquence des séances, l’auto-suffisance alimentaire… Les questions ne seront pas les mêmes si vous préparez un cross ou un maratrail en montagne.
Ce travail de préparation est incontournable pour optimiser l’efficacité de vos entrainements et par effet-rebond direct les résultats de vos performances.
Il vise aussi à vous protéger de l’emballement médiatique frénétique et momentané pour tel ou tel régime, prescription magique ou interdit alimentaire.
Du quotidien à l’anticipation
Mangez-vous sereinement pour être au mieux de votre forme, de votre équilibre corporel, hédonique et de votre naturelle gourmandise ? Focalisez-vous sur votre poids ou portez-vous des jugements négatifs sur vos comportements alimentaires ?
Organisez-vous pour privilégier une cuisine faite « maison » à partir d’aliments bruts, de saison… ?
Adaptez-vous vos repas et collations selon vos horaires d’entrainement ? (Exemples : séance tôt le matin, à l’heure du déjeuner ou en soirée)
Prenez-vous conseil auprès de votre médecin et d’un(e) diététicien(ne) du sport en cas de fatigue récurrente ?
Connaissez-vous les différentes formes de « sucres » ?
Ajustez-vous la composition de vos boissons de l’effort selon la durée de votre pratique, l’intensité de l’effort, les conditions climatiques ?
Estimez-vous vos besoins hydriques par la méthode de la double pesée ? (il n’est pas nécessaire de le faire à chaque entraînement !)
Adoptez-vous des pratiques nutritionnelles spécifiques qui favorisent la récupération après des entrainements longs (> 75 minutes) ou d’intensité élevée (fractionnés, séance de musculation…) ?
Testez-vous la prise de boissons et/ou d’aliments solides pendant vos entrainements, et en particulier dans des conditions qui imitent celles du grand jour ?
Expérimentez-vous une routine de course (volume à boire, choix de sucré-salé, texture de liquide à solide allant de l’eau de boisson, gel, barre, sandwich…)
Apprenez-vous à gérer le port de la nourriture et des boissons grâce à un matériel technique adapté (bidon, gourde, ceinture d’hydratation, camel bag,…)
Etc…
De l’anticipation à la pratique
Planifiez-vous des repas hyperglucidiques et digestes avant des compétitions qui nécessitent une réserve suffisante de glycogène musculaire et hépatique (effort > 75 minutes)?
Avez-vous vérifié votre liste d’aliments et de boissons à consommer avant l’événement afin de ne pas risquer de souffrir de désagréments gastro-intestinaux ? (régime alimentaire à faible teneur en résidus pour réduire le contenu de l’estomac et des intestins)
Pensez-vous à vous hydrater correctement avant de vous retrouver sur la ligne de départ ?
Avez-vous un schéma d’hydratation rodé (volume approprié de liquides, de glucides et de sel) pour vous aider à maintenir un niveau d’hydratation acceptable pendant l’événement ?
Préparez-vous vos propres ravitaillements glucidiques et sodés pour tenir toute la durée ou privilégiez-vous les aliments trouvés sur le parcours des épreuves ?
Vérifiez-vous les modalités alimentaires proposés par les organisateurs afin de les tester et de les valider lors de vos sorties d’entrainement ? (kilométrage entre deux points de ravitaillement, position et nombre de ravitaillement…)
Estimez-vous votre consommation calorique au vue du profil de la course (succession plus ou moins accentuée des phases d’ascension ou de descente, contraintes thermiques, drafting autorisé ou non…)
Préparez-vous et suivez-vous votre plan d’alimentation adapté aux besoins énergétiques et hydriques de votre compétition (ultra-trail, course à étapes…) ?
Les articles Lepape sont là pour vous aider !
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr