Caféine : niveau alimentaire
La caféine est partout. La molécule se retrouve bien entendu dans le café mais également dans le thé, le maté, les baies de guarana, les boissons au cola, les fèves de cacao….
Elle est aussi ajoutée dans les boissons énergisantes (risque de troubles gastro-intestinaux pendant l’effort). Attention à ne pas confondre ces boissons avec les vraies boissons énergétiques de l’effort qui, consommées pendant des épreuves d’activité physique intense, ont leur place dans les ravitaillements des sportifs.
La caféine est aussi disponible sous forme de comprimés, de chewing-gum voire de sprays nasaux. Malgré un marketing dynamique, cela ne signifie pas que tous ces produits conviennent indistinctement aux personnes sportives ou pas !
Depuis 2005, l’A.M.A. (agence mondiale anti-dopage) a retiré la caféine de la liste des produits interdits mais celle-ci continue toutefois à être recherchée par les laboratoires, car figurant sur la liste des produits sous surveillance.
Doses moyennes de caféine dans les boissons
| Aliments | Quantité de caféine (mg) |
| Café robusta (une tasse de 125 ml) | 50 à 125 |
| Café arabica (une tasse de 125 ml) | 25 à 60 |
| Café filtre (une tasse) | 135 |
| Café à l’italienne (125 ml) | 62 |
| Café expresso (une petite tasse) | 55 |
| Café instantané (125 ml) | 45 |
| Chocolat chaud | 20 |
| Thé (une tasse de 200 ml) | 45 |
| Soda au Cola (une canette de 330 ml) | 33 |
| Soda au Cola light (une canette de 330 ml) | 40 |
Certains chewing-gums «énergisants» contiennent de haute teneur en caféine (40 à 120 mg par tablette). Les industriels sont tenus d’indiquer sa présence sur l’étiquetage, mais pas la quantité.
Il faut être vigilant à ne pas accumuler les sources alimentaires de caféine. En excès, ses effets nocifs sur la santé ne sont pas anodins (troubles digestifs, anxiété, facteur de risque cardiaque chez les personnes prédisposées,…).
Selon l’Agence européenne pour la sécurité des aliments (EFSA*), un adulte en bonne santé ne devrait pas dépasser la consommation de 400 mg de caféine (toutes sources confondues) par jour – ce qui correspond à 3 à 4 tasses de café au cours de la journée.
Caféine : niveau neuronal
La caféine est une substance psychoactive car elle augmente l’activité du système nerveux, génère un renforcement de la concentration et de la vigilance que la plupart d’entre nous recherchons.
Son utilisation n’a cessé de croître dans une grande variété de sports, notamment la course à pied, le cyclisme, le football.
Comment agit la caféine ?
Pendant nos occupations quotidiennes et nos entrainements, notre organisme fabrique une petite molécule : l’adénosine qui s’empile, peu à peu, dans le cerveau. En fin de journée, son accumulation nous rend de plus en plus somnolents, provoque l’envie de dormir et facilite la venue du sommeil.
Au cours de la nuit, l’adénosine est progressivement éliminée préparant un réveil en pleine forme. Et, ainsi, le jour suivant !
Mais, c’est sans compter sur la caféine qui présente une parenté structurelle avec l’adénosine. Profitant de ses propriétés lipophiles qui lui confère l’avantage de diffuser librement dans le cerveau, et de sa ressemblance avec l’adénosine, la caféine lui prend sa place au niveau des récepteurs cérébraux.
En empêchant l’adénosine « soporifique » de s’installer et de fonctionner, la caféine exerce ses effets antagonistes et stimulants sur les neurones.
Caféine : niveau musculaire
Ces dernières années, de nombreuses méta-analyses ont bien établi les effets ergogéniques efficaces de la caféine sur l’amélioration des résultats physiques.
La caféine montre des effets stimulants et de réduction de la pénibilité de l’effort. Elle offre de légers avantages pour les performances sportives d’endurance (d’une durée supérieure à une heure). Elle pourrait également améliorer les performances en cas d’efforts très intenses (répétés) de courte durée (moins de cinq minutes).
Pour obtenir les effets positifs sur les chronos, des repères et des doses stratégiques sont nécessaires :
- L’ingestion 45-60 minutes avant la course semble être le moment préconisé pour avaler un petit noir. La caféine doit d’abord être absorbée par le tube digestif, puis passer dans le sang avant de pouvoir être effective sur le système nerveux central. Il faut généralement environ 20 à 30 minutes avant que les effets soient perceptibles et 1 heure avant que la concentration sanguine atteigne son maximum.
- Si prises uniques : 3 à 5 mg de caféine par kilo de poids corporel (250-300 mg pour 70 kilogrammes).
- Si prises répétées : entre 50 et 100 mg de caféine par heure
- Ne pas oublier de s’hydrater pour limiter les effets diurétiques de la caféine.
Il est important de noter que ce qui fonctionne pour un sportif peut ne pas fonctionner pour son coéquipier d’entrainement. L’ampleur de l’influence de la caféine sur la performance physique diffère d’un coureur à l’autre. De plus, en situation de compétition sportive, quand l’anxiété et le stress sont susceptibles d’augmenter, la prise de caféine devrait être évitée pour ne pas ajouter à l’agitation délétère du sportif.
Et, à expérimenter avant l’épreuve !
Les courses peuvent aussi se gagner sans avoir recours à la caféine !
Lectures complémentaires :
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport,