Courbatures, le paradoxe du sportif qui s’entraîne

Aujourd’hui, vous venez d’achever une séance physiquement exigeante. Augmentation de la charge de travail ou expérience d’une nouvelle activité sportive que vos muscles ne connaissent pas, bravo !
Les endorphines ont fait leur travail : vous vous sentez bien… jusqu’au lendemain matin. Réveil difficile, raideur musculaire, démarche maladroite, à peine capable de vous lever, encore moins de descendre les marches d’escalier… vous êtes victime de courbatures à retardement.
L’alimentation peut-elle vous aider ?

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Les courbatures, privilège ou rançon du sportif

Les D.O.M.S (Delayed Onset Muscular Soreness) ou C.M.R en français (courbatures musculaires retardées), sont les acronymes scientifiques pour exprimer une complication bien connue dans le jargon des sportifs : les courbatures.

Des exercices musculaires effectués une première fois, des sollicitations excessives ou inhabituelles par leur intensité ou leur durée (compétitions, entrainements exigeants), une préparation physique insuffisante, ou encore l’épuisement des réserves de glycogène musculaire, peuvent provoquer des sensations d’inconfort le lendemain au réveil.

Peu importe votre niveau de forme physique, que vous soyez un bon coureur à pied s’essayant une longue sortie en VTT (les muscles utilisés sont spécifiques à chaque pratique), un sportif récréatif ou élite exécutant un entrainement dur (séances de fractionnés, séances de côtes,…) chacun peut être touché par les courbatures. Vous l’aurez compris, nul n’y échappe. Elles jalonnent naturellement la vie du sportif.

 

 

Ce que sont les courbatures 

Les courbatures sont des douleurs musculaires particulièrement vives et pénibles qui apparaissent après des exercices physiques intensifs ou inhabituels.

Elles peuvent apparaître entre 6 et 8 heures après l’activité, atteignant un pic autour de 24 à 48 heures, pour disparaitre progressivement dans les jours qui suivent. Les douleurs relatives aux courbatures ne sont pas ressenties pendant l’effort, raison pour laquelle on parle de « douleurs musculaires d’apparition retardée ».

Les courbatures sont en relation avec les dommages microscopiques causés aux fibres musculaires. Ces microlésions résultent probablement des contraintes nouvelles, surtout au cours d’activités pendant lesquelles la force maximale ou les contractions excentriques (muscle se contractant tout en s’allongeant) sont impliquées.

Pour exemple « La phase descendante des fentes entraîne une contraction excentrique des grands fessiers, des ischios et des quadriceps (droit antérieur, biceps crural, vaste externe et interne) grâce au poids du corps qui porte sur la jambe avant ».

https://www.lepape-info.com/fitnessforme/renforcement-pourquoi-les-fentes-sont-utiles-pour-le-coureur-a-pied/

 

Face à cette menace, l’organisme réagit par la mise en place d’un système protecteur indispensable au processus de réparation des lésions structurales et de la régénération musculaire.

Cette réponse dite « inflammatoire », qui serait à l’origine des douleurs musculaires ressenties après l’effort, facilite l’arrivée de globules blancs et de protéines plasmatiques capables de nettoyer les débris cellulaires et de préparer la cicatrisation des microfibres.

 

 

Que peut faire l’alimentation ?

La douleur ressentie dans le cas des courbatures n’a rien de dramatique, mais elle signe une activité physiologique supplémentaire pour l’organisme. Pour répondre à cette demande biochimique, assurer un niveau énergétique suffisant et fournir les éléments de reconstruction,  il faut les bons nutriments, ce qui parait logique !

  • Les glucides

Ils sont indispensables à la cicatrisation comme source énergétique pour la réponse inflammatoire. De plus, ils luttent contre la déplétion glycogénique des muscles. Réponse alimentaire : En consommer sous forme de féculents, fruits, laitages aux repas qui suivent les exercices physiques.

  • Les protéines

Toutes aussi essentielles car elles constituent le principal matériau constitutif des fibres musculaires. Or, l’organisme est incapable de synthétiser certains des acides aminés protéiques. Solution alimentaire : varier les sources animales et végétales à votre goût (viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, féculents,…)

  • Les vitamines, les acides gras omégas-3, le calcium… provenant d’aliments pas ou peu ultra-transformés doivent aussi figurer dans l’assiette du sportif. Ils contribuent tous, dans la même logique nourricière, à la réparation des tissus et au renforcement musculaire.

 

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

2 réaction à cet article

  1. C’est bien vrai ! Personne n’échappe aux courbatures. Tant que ces douleurs ne s’aggravent pas c’est le signe que le corps s’adapte à un exercice intense et qu’il progresse.

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  2. Très interessant comme sujet. Quand on es bien entrainé nous avons l’impression que nous pouvons échapper aux courbatures et quand ça arrive on es déçu !!

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