Apprendre à varier ses exercices de gainage en fonction de son niveau

Pour que vos séances de gainage soient efficaces, il est judicieux de varier ses méthodes de travail et de faire évoluer ses exercices de base pour optimiser l’efficacité de ses entrainements.
La planche, les pointés de genoux, les déplacements, le gainage dynamique avec sauts sont autant de possibilités que nous allons aborder dans cet article.

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Il existe différentes positions de gainage statique que l’on peut rendre dynamique : soit en effectuant des déplacements, soit en effectuant des sauts. Nous pouvons également mixer ces deux méthodes en mêlant des séries de gainage avec déplacement et gainage avec saut.
Une fois les exercices maitrisés, vous pouvez vous-même inventer des enchainements avec les méthodes que je vous propose à partir de la planche bras tendus.

 

La planche

Avant de vous essayer aux exercices suivants, il est important de savoir réaliser une planche correctement. Pour cela, il faut respecter quelques règles de bases : en appui sur vos bras tendus (espacés à la largeur de vos épaules) et sur vos pointes de pieds, vous devez être parfaitement alignés de la nuque jusqu’aux chevilles.

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Veillez à ne pas creuser votre bas du dos, ni laisser vos épaules sortir de la ligne de votre dos. Poussez fort dans le sol afin de monter au maximum vos omoplates vers le plafond. Votre périnée doit être contracté à son maximum. Pensez à respirer lentement en regardant vers le sol devant vous.

 

 

Les pointés de genoux

     1. Pointez votre genou contre votre poitrine en alternance

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  • En position de planche, décollez un pied du sol pour pointer votre genou le plus près possible de votre poitrine entre vos bras puis reposez-le en position initiale.
  • Effectuez la même chose en changeant de jambe.
  • Effectuez 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté.

 

     2. Pointez votre genou sur le côté en alternance

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  • Même exercice que précédemment en changeant la direction de votre genou.
  • Vous allez ouvrir cette fois-ci votre hanche afin de pointer votre genou sur le coté externe de votre corps, en direction de votre coude.
  • Effectuez 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté.

 

     3. Croisez votre genou sous votre poitrine en alternance

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  • Sur la même lignée que les deux exercices précédents, pointez cette fois-ci votre genou vers la hanche opposée.
  • Effectuez 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté.

 

 

Les déplacements

     1. Le pivotement du bassin

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  • À partir de la position de gainage, vos pieds serrés, tournez vos hanches d’un coté puis de l’autre en alternance.
  • Votre buste va légèrement pivoter mais vos épaules doivent rester face au sol.
  • Vos pieds pivotent également, vous vous retrouvez en appui sur la tranche externe de vos pieds.
  • Réalisez 2 à 4 séries de 8 à 12 rotations de chaque côté.

 

     2. Rotation autour des mains

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  • À partir de la position de gainage, déplacez une jambe en l’écartant sur un côté, puis rapprochez l’autre pour pivoter.
  • Vos mains, elles, ne bougent pas.
  • Ecartez de nouveau la première jambe et ainsi de suite jusqu’à ce que vos bras bloquent la rotation.
  • Revenez de la même façon en position initiale puis effectuez la même chose de l’autre côté.

 

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  • Veillez à maintenir votre gainage, ne laissez pas votre bassin s’affaisser. Votre buste doit rester indéformable.
  • Réalisez 2 à 4 séries de 6 à 8 rotations de chaque côté.

 

 

 

 

Le gainage dynamique avec sauts

     1. Ecarté / serré

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  • Placez-vous en position de gainage avec bras tendus, effectuez un saut pour écarter vos appuis podaux puis effectuez-en un deuxième pour revenir en position initiale.
  • Enchainez plusieurs sauts en veillant à ne pas relâcher votre gainage.
  • Réalisez 2 à 4 séries de 6 à 12 sauts selon vos capacités.

 

      2. Planche / saut de grenouille

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  • Placez-vous en position de la planche, puis effectuez un saut pour vous retrouver en position de « la grenouille ».
  • Enchainez un deuxième saut pour revenir en position initiale puis recommencez.
  • Réalisez 2 à 4 séries de 6 à 12 sauts selon vos capacités.

 

     3. Le mountain climber

Il existe plusieurs manières d’effectuer cet exercice en fonction de l’angle choisi pour pointer votre genou. Vous pouvez alterner une série d’une manière et une série d’une autre pour apporter de la variation à vos exercices. De cette façon, votre entrainement sera plus complet car vos muscles vont travailler sur plusieurs angles.

 

  • Genou droit

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  • À partir de la position de la planche, effectuez un saut pour pointer votre genou droit au plus près de votre poitrine puis dans un deuxième saut, c’est votre genou gauche qui pointera vers votre poitrine et ainsi de suite.
  • Réalisez 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe.

 

 

  • Genou externe

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  • À partir de la position de la planche, effectuez un saut pour pointer votre genou droit sur le coté en ouvrant votre hanche, puis , dans un deuxième saut, c’est votre genou gauche qui pointera de la même manière et ainsi de suite.
  • Réalisez 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions sur chaque jambe.

 

 

  • Genou interne

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  • À partir de la position de la planche, effectuez un saut afin de pointer votre genou en direction de la hanche opposée, puis dans un deuxième saut, pointez votre autre genou vers la hanche opposée et ainsi de suite.
  • Réalisez 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.

 

 

Voici quelques conseils de réalisation de nos exercices : 

  • Pour le gainage avec saut, il existe plusieurs méthodes : vous pouvez effectuez également 6 à 8 cessions de 20 à 30 s de répétitions par exemple.
  • Vous pouvez aussi tenir 10 à 15 secondes de gainage statique, suivi de 8 à 12 secondes de gainage sauté ou avec déplacement, puis de nouveau 10 à 15 secondes de gainage statique, le tout sans relâcher.
  • Vous pouvez enfin mélanger toutes les méthodes de réalisation et ainsi créer vos enchainements.

Le plus important, pour progresser, est de varier les méthodes en accroissant la difficulté. Pour cela, augmentez le temps sous tension et/ou le nombre de répétitions.

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