Un squat réalisé en demi-flexion va bien sûr travailler vos jambes, en particulier vos quadriceps et vos ischios, sur la majeure partie du faisceau musculaire de ces derniers; alors que la flexion complète va travailler le muscle sur toute sa longueur.
Il est donc, sauf en cas de transfert vers une discipline précise, plus intéressant de travailler sur une flexion complète que partielle.
Aussi faut-il avoir la capacité mobile, permettant de descendre au plus bas sans désagréger sa posture (dos droit, talons au sol, genoux dans l’axe des pointes de pieds). Si ce n’est pas le cas, pas de panique, il existe des exercices pour gagner en mobilité et en souplesse.
Je vous expose plusieurs idées afin de vous permettre de trouver la ou les méthodes qui vous amèneront à améliorer votre amplitude de flexion.
PREMIERE METHODE :
Lors de votre échauffement, réalisez des mouvements d’assouplissement de vos chevilles comme ceci :
Pied flexe au sol contre mur, arbre, ou encore poteau :
- Debout, face à un mur, levez votre pointe de pied de manière à coller votre plante de pied contre celui-ci
- Tendez votre jambe puis rapprochez votre bassin du mur.
- La partie postérieure de votre cheville s ’étire, ainsi que votre mollet. ; maintenez la position entre 20 et 30 secondes puis relâchez doucement.
- Réalisez la même chose sur le deuxième pied.
- Effectuez 2 à 3 séries.
Puis à hauteur du bassin :
- Placez cette fois-ci votre pied à la hauteur de votre bassin. Votre genou est contre votre poitrine
- Appliquez les mêmes consignes que pour l’exercice précédent.
- En rapprochant votre bassin de votre pied, vous accentuez la pression exercée sur votre cheville.
- De plus, votre genou étant calé contre votre poitrine, vous exercez également une flexion complète de votre hanche.
- Votre hanche est ainsi sollicitée, comme pour réaliser un squat profond.
DEUXIEME METHODE :
Utilisez votre poids de corps pour amorcer la flexion de vos hanches et de vos chevilles.
Flexion complète sur une jambe :
- Placez-vous en position de départ en start in block en écartant latéralement votre genou au sol.
- Le pied avant est sur demi-pointe ; votre poids de corps est en appui sur celui-ci.
- Basculez votre corps vers l’arrière de façon à poser votre talon au sol.
- Conservez cette position quelques secondes puis basculez de nouveau sur pointe de pied.
- Recommencez puis effectuez la même opération en changeant de pied.
Flexion en fente latérale :
- Positionnez-vous comme pour l’exercice précédent puis tendez votre jambe latéralement en relevant votre pointe de pied vers le haut
- Vous êtes en appui sur votre pointe de pied opposé à votre jambe tendue.
- Basculez votre poids du corps vers l’arrière pour poser votre talon au sol.
- Gardez cette position quelques secondes puis, si vous maitrisez cette posture, décollez vos mains du sol en vous efforçant de conserver un dos droit
- Réalisez 2 à 3 séries sur chaque jambe.
TROISIEME METHODE :
Il s’agit de réaliser des flexions complètes en s’aidant d’un support qui facilitera votre équilibre.
Flexions en se tenant à un poteau :
- Debout, face à un poteau, les mains à mi-hauteur entre votre nombril et votre poitrine, les pieds écartés à la largeur de vos hanches ou un peu plus, suivant votre mobilité, effectuez une flexion complète en maintenant vos talons au sol et votre dos droit
- Vos bras, plus ou moins tendus, vous permettent d’étirer votre dos et ôte la contrainte de l’équilibre.
- Une fois la flexion réalisée, restez en position quelques secondes afin d’assouplir vos hanches et vos chevilles.
- Revenez en position initiale puis réalisez une nouvelle flexion : cette fois-ci, effectuez de petits à-coups légers pour gagner en amplitude de flexion.
- Revenez en position initiale puis réalisez une série de squats (10 à 15 répétitions) en prenant bien le temps de descendre de façon contrôlée.
- Une fois le mouvement maitrisé, réitérer une série en cherchant à vous aider le moins possible du poteau pour remonter.
Flexions en se tenant à des anneaux ou à un TRX :
- Le principe est identique à l’exercice précédent à la différence que le support est mobile, il vous accompagnera davantage dans un mouvement qui vous est propre mais vous obligera à solliciter un peu plus votre ceinture abdominale pour maitriser votre équilibre.
- Vous pouvez commencer par l’exercice précédent et évoluer avec celui-ci. Cette méthode étant progressive.
Réalisés de façon régulière, ces exercices vont considérablement accroitre votre niveau de mobilité et par ce fait, vous permettre de perfectionner votre amplitude de mouvement notamment pour vos squats.
Ces exercices constituent également de très bons échauffements pour tout type de flexions. Ils peuvent donc parfaitement être utilisés comme rituel de préparation avant une séance spécifique de squats, d’haltérophilie ou de CrossFit pour le bas du corps.
Si vous avez une mobilité suffisante pour réaliser vos flexions complètes, ils peuvent être effectués en guise de maintien de cette mobilité.