Travailler les obliques pour raffermir ses hanches

Les obliques sont les abdominaux situés sur les côtés du tronc, au niveau des hanches.

obliques

Leur rôle est de permettre l’inclinaison latérale et la rotation du tronc ainsi que celles du bassin. Ils sont donc tout aussi importants que les grands droits et les transverses pour consolider la ceinture abdominale. De plus, obtenir des obliques solides permet considérablement de raffermir les hanches, et donc de les affiner.

Nous allons vous proposer trois exercices à intégrer à votre programme de travail des abdominaux.

Ils ne nécessitent aucun matériel et sont simples à réaliser.

 

 

1/ En tailleur

 

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Assis en tailleur, le dos bien droit, écartez vos bras en pliant vos coudes comme si vous teniez une barre sur sur vos épaules.Prenez une inspiration .

 

 

 

 

 

 

 

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Penchez-vous sur un côté jusqu’à ce que votre coude touche le sol puis remontez.

Vous pouvez : 

  • soit travailler un coté  en réalisant 1 série de 10 à 12 répétitions à droite puis 1 série de 10 à 12 répétitions à gauche. Le tout 3 à 5 fois.
  • Soit travailler les deux cotés en même temps en réalisant 3 à 5 séries de 10 à 12 répétitions en alternant coude droit au sol puis coude gauche.

Pensez à souffler dès que votre coude touche le sol pour remonter.

 

 

 

 

 

2 / En gainage latéral

 

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Sur le côté, une main au sol, l’autre sur la hanche, décollez légèrement votre bassin. Attention : vous devez serrer les fesses et le ventre afin de ne pas cambrer le dos. Inspirez.

 

 

 

 

 

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Poussez votre hanche vers le haut afin d’obtenir un parfait alignement du corps puis revenir en position initiale. Vous devez souffler pendant la montée.

Effectuez 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté en alternant une série à droite puis une série à gauche.

 

 

 

 

3 / En tailleur avec une jambe tendue

 

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En tailleur, comme pour l’exercice I, dégagez une jambe tendue sur le côté. Vous êtes en déséquilibre du le côté opposé à la jambe tendue. Levez vos bras en l’air afin de ne pas avoir à vous en servir. Inspirez.

 

 

 

 

 

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Relevez votre buste en expirant afin de vous redresser puis revenez dans votre position initiale.

Réalisez 3 à 5 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté en alternant à chaque série.

 

 

 

 

 

 

Pour les exercices II et III, vous pouvez « corser » le mouvement en marquant une pause de 3 à 5 secondes lorsque le bassin ou le buste est en position haute.

Effectués de façon régulière, ces exercices se révèlent très efficaces. Lorsque vous voudrez augmenter la difficulté, vous pourrez alors les réaliser avec un médecine-ball dans les mains.

 

1 réaction à cet article

  1. Merci pour les exercice.

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