Travail des adducteurs et hanches : facile à faire chez vous mais indispensable pour coureurs et traileurs !

Les adducteurs et les hanches sont très sollicités lors de la pratique sportive. Voici un exercice à réaliser, composé de 4 niveaux de difficulté.

Source - Fotolia
Source - Fotolia

Cet article peut être considéré comme un prolongement de l’article paru le 17 mai 2017 /  Lepape Info : « Renforcement musculaire : assouplissez vos adducteurs ».

Nous vous proposons un même exercice à réaliser avec un niveau de difficulté croissant. Tranquillement chez soi, devant la télévision par exemple !

 

Description

  • Position de référence : assis, jambes écartées
  • Objectif : le placement progressif des bras vers l’avant va entraîner une sollicitation de plus en plus profonde de la ceinture pelvienne. « La ceinture pelvienne est le dispositif osseux qui, chez les vertébrés, permet de relier et d’articuler les membres inférieurs à la colonne vertébrale »
  • Les muscles principaux qui vont être sollicités en étirements sont : les adducteurs (et le pectiné), les fessiers, les droits interne (des cuisses), les ischios jambiers, les muscles spinaux (colonne vertébrale).

 

Niveau de difficulté 1 

image2

 

 

Description : jambes tendues suivant le plus gros écart possible, dos plat, mains se positionnant à hauteur des genoux.

Méthodologie : rester dans la position une vingtaine de secondes en respirant tranquillement. Répéter au moins 3 à 5 fois avant de passer au niveau de difficulté supérieur. Remarque : pour créer encore plus de tension au niveau de la chaine postérieure des jambes : placer les pieds en flexion dorsale( avant-pieds redressés et même orientés vers vous !)

 

Niveau de difficulté 2

image4

 

Description : incliner légèrement le tronc jusqu’à ce que les paumes de vos mains se posent devant vous,  votre cou dans le prolongement du tronc.

Méthodologie : rester dans cette position une vingtaine de secondes en respirant tranquillement. Répéter au moins 3 à 5 fois avant de passer au niveau de difficulté supérieur.

 

Niveau de difficulté 3

image3

Description : continuer d’incliner le tronc dans l’intention d’aller poser les coudes sur le sol –ou vers le sol.

Méthodologie : rester dans cette position plus délicate à tenir de 6 à 12 secondes ou le temps de quelques expirations lentes (par exemple 5 descentes lentes et remontées tranquilles). Répéter au moins 3 à 5 fois avant de passer au niveau de difficulté supérieur.

 

Niveau de difficulté 4

image5

 

Description : continuer d’incliner le buste dans l’intention d’amener le ventre sur ou vers le sol.

Méthodologie : rester dans cette position plus délicate à tenir de 6 à 12 secondes ou le temps de 6 à 10 respirations lentes en cherchant le relâchement le plus complet. Répéter autant que nécessaire

Bilan : on voit que notre démonstrateur Nicolas est arrivé à ses limites dans ce type d’exercice !  

Conseil : i lui reste encore à travailler à niveau 3 voire à niveau 2 avec pointes de pieds en flexion dorsale

Merci à Nicolas Laloi pour s’être prêté au jeu

 

Réagissez