Ramper comme un GI pour Renforcer les Muscles du Gainage

Vous en avez marre de la planche classique pour travailler votre grainage ? Essayez cet exercice !

Fit man crawling under the net during obstacle course

Pour réaliser cet exercice très  facile à comprendre, il ne vous faut pas beaucoup de matériel. Un tapis pour évoluer avec sécurité et éventuellement un élastique capable de vous offrir une résistance (que vous fixerez comme c’est le cas ici, à la ceinture).

A l’occasion de chaque illustration, imaginez deux niveaux de difficulté :

  1. Sous la forme d’un exercice simple sans résistance à réaliser correctement
    • Le principe à adopter et celui de l’indéformabilité de l’axe du corps, maintenu par des appuis solides (pieds et bras)
  2. Sous la forme d’un exercice plus difficile avec résistance, sachant que d’autres types de contraintes pourraient être appliquées
    • La présence d’une résistance stimule encore plus les muscles profonds et superficiels à lutter contre les déformations (induites par le poids du corps sur des petites surfaces d’appui + pressions conduisant le corps à perdre son équilibre (Centre de Gravité)  

 

Dès le début, l’exercice peut se révéler difficile

Nous ne conseillons pas à tout le monde d’appliquer cette façon de débuter dans l’exercice mais ici le sportif est un sportif de haut niveau. D’une position verticale et légèrement maintenue par l’élastique, Nicolas va se laisser « tomber » et amortir la chute; maintenant il est en position pour commencer son travail.

 

  exercice de grainageexercice de gainage                   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Faire un tour sans chuter ou perdre son équilibre

Telle est la tâche : tourner autour d’un point fictif dessiné au sol et situé à hauteur du nombril. Vous pouvez d’ailleurs placer à cet endroit même un objet quelconque (sans danger en cas de chute) comme une éponge ou une serviette.

 

   exercice de gainageexercice de gainage

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

exercice de gainage

Autres idées

Vous pouvez jouer sur d’autres variables pour « corser » encore plus la difficulté de l’exercice

  • Accrocher l’élastique à des hauteurs différentes
  • Accrocher plusieurs élastiques au bassin du sportif
  • Accrocher l’élastique à une partie déterminée du corps (un pied, un genou, une main, un coude, une épaule, etc…)
  • Accrocher plusieurs élastiques à plusieurs parties du corps
  • Ne pas tourner sur soi-même mais aller vers l’avant puis reculer et recommencer
  • Etc.

Dans tous les cas, les tensions devront être raisonnables… c’est-à-dire permettre le mouvement

Fréquence et durée

Nous préconisons la réalisation de cet exercice  trois fois par semaine / du travail de rotation à effectuer dans les deux sens (comme l’aiguille d’une montre) pendant 45 sec, puis plus tard pendant 1 min jusqu’à être capable de tourner ou de se mouvoir ainsi pendant 3 à 5 min.

 

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