Quelle méthode pour développer harmonieusement ses capacités physiques ?

Parmi toutes les méthodologies de préparation qui existent, il y en a une qui a ma préférence. Elle est facile à utiliser parce qu’elle est logique dans son fonctionnement ; on la considère également comme très efficace pour développer la force utile. Elle est à la base de combinaisons.

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Principe de base : il s’agit pour un même type d’exercices (exemple : force / muscles pectoraux et extenseurs des bras), de mettre en œuvre un enchaînement qui tienne compte de toutes les formes de contraction possibles.

Dans le cadre des propositions sous-jacentes, je vous suggère de réaliser successivement :

1) un étirement

2) suivi d’un ensemble de répétitions en modalité concentrique,

3) suivi d’un ensemble de contractions en modalité dynamique voire pliométrique.

 

 

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  • Exemple 1. Prenons un exercice et déclinons-le ainsi…
  1. Étirement passif                       
  2. Pompes inclinées                     
  3. Frappes dynamiques           

 

  • Etirement passif : chercher le niveau d’étirement optimal (un peu avant le seuil de douleur) au niveau du pectoral et restez-y 8 secondes
  • Pompes inclinées : ou autres types de pompes lorsque les personnes concernées sont performantes à ce niveau.  8 à 10 répétitions (il faut qu’à partir de la 7ème répétition, l’exercice devienne difficile)
  • Frappes dynamiques : elles peuvent être réalisées avec un sac de frappe mais également à vide comme le font les boxeurs. Suggestion :  10 à 15 secondes de répétitions.
    • Enchaînement immédiat des exercices
  • Circuit à réaliser  de 4 à 6 fois.
  • Récupération entre les séries autour de 45 secondes à 1min.

 

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  • Exemple 2. Avec les jambes cette fois

1. Étirement passif

2. Squat

3. Saut à la corde

 

  • Etirement passif : du quadriceps (muscles avant de la jambe). Tenir 8 secondes
  • Squat à vide ou avec barre ou autre contrainte : 8 à 10 répétitions (il faut qu’à partir de la 7ème répétition, l’exercice devienne difficile)
  • Sauts dynamiques avec une corde à sauter dans le cadre de cette illustration : suggestion :  15 à 20 secondes.
    • Enchainement immédiat des exercices
  • Circuit à réaliser de 4 à 6 fois. Récupération entre les séries autour de 45 secondes à 1min.
  • Le circuit jambes est plus fatiguant que celui des bras car il sollicite une plus grande masse de muscles

Intérêts majeurs. Ce genre de procédé présente quatre immenses avantages :

1) il répond à la question générale « comment peut-on s’exercer de façon complète, intensive et équilibrée en un minimum de temps »,

2) il est attrayant parce que diversifié ,

3) il permet d’établir un lien entre les différents types de régimes ou contractions et de ne pas travailler de façon isolée 

4) il est évolutif et particulièrement riche en combinaisons

 

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