Renforcement musculaire : le gainage à réaliser en binôme !

Parce que les exercices proposés dans le domaine du renforcement de la ceinture pelvienne paraissent –parfois- rébarbatifs, nous vous proposons quelques idées pour rendre le travail « encore » plus ludique. Sans pour autant perdre de leur intérêt du point de vue des effets escomptés…

Source - Fotolia
Source - Fotolia

Le premier exercice proposé ici fait partie de la collection « gainage vertical ». En l’occurrence ici, les deux partenaires sont dans une situation « grand axe du corps incliné ».

  • Nous attirons votre attention sur le fait que les deux protagonistes sont en appui sur les avants-pieds, alignés du point de vue du grand axe du corps ;
  • But : troubler l’équilibre du partenaire sans perdre son propre équilibre : par variations des résistances occasionnés et par orientation. Ne cherchez pas à vaincre cet adversaire mais à troubler son équilibre… afin que les oppositions durent un certain temps
  • Séance type : 4 à 6 combats de 30 à 45 sec. chacun.

 

Le deuxième exercice proposé ici fait également partie de la collection « gainage vertical ». En l’occurrence ici, les deux partenaires sont dans une situation latérale en appui sur bord latéral d’un pied et coude.

  • Les deux protagonistes vont dans cette situation se livrer à un petit duel (avec des gants de boxe). Dans le cadre de cette image, ils sont situés à distance respectable, mais on peut envisager qu’ils se rapprochent !
  • D’autres jeux pourraient être proposés : par exemple, qu’ils s’envoient une petite balle de tennis…
  • Séance type : 5 à 6 combats de 30 à 45 sec chacun

 

Le troisième exercice proposé fait partie de la collection « gainage postérieur ». Dans cette situation, le partenaire (maillot blanc) crée des forces pour perturber l’équilibre de celui qui est placé en situation de travail (quadrupédie).

  • « Maillot noir » se place d’abord dans la position de référence, puis « maillot blanc » exerce des forces sur les crêtes iliaques, vers le bas et/ou vers les côtés. Avec différents niveaux d’intensité, de durée ou de rapidité des impulsions…
  • Objectif : résister aux déséquilibres occasionnés ou conserver sa position initiale ;
  • Séance type : 4 à 5 x 30 à 40 sec de travail en position maintenue / sous pression

 

 

Référence à consulter : « Gainage pour le sportif », Maurelli, Parietti & Pradet / chez Amphora / janvier 2017

 

Voici un article intéressant sur « Travail de renforcement à 2 : pectoraux et triceps, gainage » :

https://www.lepape-info.com/entrainement/forme/travail-de-renforcement-a-deux-pectoraux-et-triceps-gainage/

 

Réagissez