Travail de renforcement a deux : pectoraux et triceps, gainage

Le travail de renforcement musculaire doit faire partie de votre préparation et trouver sa place dans votre semaine d'entraînement. Beaucoup d'entre vous exercent le renforcement seul. Pourtant, le travail en binôme est bénéfique. Quelle est la méthodologie de travail ? Quels types d'exercices sont préconisés ? La réponse de Ilan Vannier , entraîneur et préparateur physique.

Renforcement musculaire 2

PUBLIC : Débrouillé(e)s et Expert(e)s

SPECIALITES : Tous types de pratique sportive

DURÉE DE LA SÉQUENCE DE TRAVAIL : 12 à 15 min pour réaliser les 2 exercices (« les dips » + « la planche ventrale »)

MÉTHODOLOGIE DE TRAVAIL : dans le cadre du travail à deux partenaires (se référer à l’ouvrage « Se muscler à deux. Méthode sans matériel » chez Amphora, collectif d’auteurs, 2007), chacun s’exerce à tour de rôle… chacun utilise l’autre comme agrès ou comme résistance. Ici, « A » réalise des « dips » en prenant appui sur le dos de « B » ; « B » est placé en situation de « planche ventrale » (en espérant que celle-ci demeurera indéformable malgré la pression exercée sur elle !).

QUANTITÉ :

  • Pour celui qui fait des dips : « Les doubles barres, aussi connues sous le terme anglais dips, sont un exercice polyarticulaire de renforcement / musculation à développer principalement la force et le volume des triceps, des pectoraux et des épaules (deltoïde antérieur). Cet exercice fait également intervenir dans une moindre mesure les dorsaux, les trapèzes, les deltoïdes et les abdominaux ».
    • Au total : 5 x 10 flexions extensions des bras représente une bonne quantité
    • Chaque série étant à réaliser en alternance avec le travail de gainage

 

  • Pour celui qui fait la planche ventrale. Rappel, cet exercice permet de travailler en synergie les muscles profonds de la sangle abdominale et lombaire, au niveau de l’épaule et du bras également, etc. Comme vous le comprenez aisément, l’exercice devient particulièrement difficile lorsqu’une pression supplémentaire est ajoutée…
    • Temps de travail = temps mis par le partenaire pour réaliser sa série de dips
    • Précaution : l’exercice ne peut pas avoir lieu ou doit cesser dès que vous observez ou ressentez une cambrure
    • Variable : si la position est trop difficile à tenir, se mettre à quatre pattes (coudes –genoux)

RECUPERATION : 45 sec entre chaque répétition

CONSEILLE : 2 à 4 fois / semaine

CONTEXTE : soit comme travail seul, soit associé à d’autres exercices ; en guise d’échauffement ou à la fin d’une séance

RISQUE. Deux conditions de pratique sécuritaire à respecter : 1) que chacun des partenaires soit capable de réaliser parfaitement une planche « à vide »… et pendant au moins une minute (ni dos creusé, ni fesses en l’air) ; 2)  que les mains de celui qui va réaliser les dips soient parfaitement positionnées sur le dos de « B » (voir après nos conseils)

MATÉRIEL & LIEU : aucune contrainte particulière…

DESCRIPTION DE(S) (L’)EXERCICE(S) :

  • Exercice « Dips » :
    • Mains placées au niveau du bassin (et surtout pas des lombaires) et de l’épaule la plus proche de soi ;Renforcement musculaire
    • Bras tendus au départ, jambes fléchies, gainé
  • DESCENDRE ET REMONTER PAR LA SEULE FLEXION-EXTENSION DES BRAS
  • EXPIRER LORS DE LA PHASE DE MONTEE
  • Variante : jambes tendues et pieds éloignés
  • Descente lente, possibilité de marquer des temps d’arrêt
  • Exercice « La planche ventrale » :
    • En appui sur les coudes et les pointes de pieds
    • Jambes tendues
  • MAINTENIR LA POSITION
  • Variante : écarter les jambes ; éloigner les coudes pour les plus forts seulement

 

 

 

 

 

Renforcement musculaire 2

 

 

 

 

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