4 Exercices pour Assouplir les Muscles de vos Jambes

Les quatre exercices que nous vous proposons permettent d’assouplir un très grand nombre de muscles / jambes, fessiers et muscles de la hanche.

Source - Fotolia
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De façon logique, nous suggérons le placement de la jambe destinée à travailler suivant 4 axes :

 

  • Pliée sous soi ou pied positionné vers l’intérieur (1er exercice)
  • Tendue vers l’extérieur ou pied positionné vers l’extérieur (2ème exercice)
  • Jambe ou pied relevé en arrière (3ème exercice)
  • Jambe tendue vers l’avant à la manière d’un hurdler (4ème exercice)

 

 

 

Les exercices

  • Jambe pliée sous soi :
    • Muscles travaillés : fessiers, face externe de la cuisse (veste externe, tenseur du fascia lata)
    • Pour bien le réaliser : jambe arrière bien tendue (relâchée) et surtout le thorax demeurant face au sol (coudes en appui de façon équilibrée)
    • Combien : 3 fois 10 à 12 secondes sur chaque jambe, expirer pour relâcher l’ensemble des tensions et résistances offertes

Exercice 1

 

  • Jambe tendue vers l’extérieur :
    • Muscles travaillés : adducteurs, psoas iliaque et muscles internes de la cuisse (comme le vaste interne), ischios jambiers (insertion basse).
    • Pour bien le réaliser : obtenir le plus grand angle au sol sans que le bassin remonte et en gardant le thorax face au sol. Si l’exercice est trop difficile, vous pourrez toujours le réaliser en pliant le genou.
    • Combien : 3 fois 10 à 12 secondes sur chaque jambe, expirer pour relâcher l’ensemble des tensions et résistances offertes.

Exercice 2

 

  • Jambe ou pied relevé en arrière:
    • Muscles travaillés : muscles du bassin dont psoas iliaque, muscles de la partie avant de la cuisse
    • Pour bien le réaliser : être capable grâce à l’aide des bras, à soulever le genou et mieux encore, la cuisse
    • Combien : 3 fois 10 à 12 secondes sur chaque jambe, expirer pour relâcher l’ensemble des tensions et résistances offertes. Travailler cet exercice sans à-coups, sans brutalité

Exercice 3

 

  • Jambe tendue vers l’avant :
    • Muscles travaillés : ischios jambiers, fessiers et muscles du bas du dos
    • Pour  bien le réaliser : à réaliser si possible jambe tendue (soit de façon droite, soit en se penchant vers l’avant, voire en se couchant sur la jambe)
      • N.B. la jambe qui est pliée sur le côté travaille également : forte sollicitation au niveau des adducteurs. Si elle est capable de se positionner à 90° par rapport à la jambe tendue, on peut considérer que vous êtes souple !   
    • Combien : 3 fois 10 à 12 secondes sur chaque jambe, expirer pour relâcher l’ensemble des tensions et résistances offertes. Travailler cet exercice sans à-coups, sans brutalité

Exercice 4

 

Merci à Nicolas Laloi pour ses illustrations

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