VMA ascensionnelle : quels tests ?

En trail, la capacité à bien monter est déterminante car le temps de montée représente généralement plus de la moitié du temps de course. Et si la puissance aérobie à plat (la fameuse Vitesse Maximale Aérobie ou VMA) est reconnue désormais comme un facteur de performance nécessaire en trail, c’est le cas également en montée où l’on parle de vitesse maximale aérobie ascensionnelle (VMA asc). Il est donc important d’être en mesure de l’évaluer afin éventuellement de la comparer avec celle des autres, mais surtout pour évaluer ses propres progrès.
Mais voilà, il n’y a qu’un seul plat et une multitude de montées. Il est donc facile d’évaluer la VMA à plat par un test incrémental, voire un demi-Cooper ou un 5mn à vitesse régulière et maximale. C’est bien plus difficile en montée car tous les pourcentages et toutes les technicités se rencontrent en trail. Alors comment faire ?

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La recherche en physiologie nous montre qu’il existe une limite théorique à 15% de pente. En deçà, et sur sol dur, il est encore possible de stocker-restituer de l’énergie élastique. Au-delà, il n’y a plus de restitution d’énergie gratuite, il faut produire davantage de force. Ces notions doivent orienter chez les entraîneurs et les athlètes la mise en place des tests.

Et bien entendu, le terme VMA sous-entend que l’on évalue la puissance aérobie de l’athlète. Ainsi, le test en continu ne doit pas dépasser 5-6 mn.

Test de VMA ascensionnelle  sur pente faible

Pour les tests de terrain, il est impossible de réaliser comme sur la piste un test incrémental, dit triangulaire. Il faut donc se contenter de tests dits rectangulaires, réalisés à vitesse régulière et maximale. Pour ce premier test, il faut trouver une pente régulière d’environ 10%, favorisant la course continue, sur un parcours que l’on pourra répéter aisément. Ensuite, 2 possibilités s’offrent à vous : soit vous réalisez le test sur une durée fixe (5mn), soit sur un dénivelé fixe (80 à 100m D+). Les 2 solutions sont valables et motivantes. Ce test doit être précédé d’un échauffement complet du type : 20mn de footing progressif, éducatifs et quelques accélérations en côte). Il est également utile d’enregistrer ses fréquences cardiaques pour évaluer plusieurs notions physiologiques essentielles : la cinétique de VO2, la fréquence cardiaque moyenne et la fréquence cardiaque maximale.

Test de VMA ascensionnelle  sur pente forte

Là, il faut frapper fort en choisissant une pente difficile, dont le pourcentage moyen excède les 30%, avec coup de cul supérieurs à 50%. Ainsi, la marche deviendra rapidement, même pour les experts, le mode de locomotion privilégié.

Et comme pour le premier test, on travaille à la durée ou au dénivelé. La vitesse ascensionnelle (en mètre vertical/minute ou en m/heure) étant plus élevée sur pente forte que sur pente faible, on doit choisir un dénivelé au moins égal à 100m. Ce test doit également s’accomplir après un échauffement complet afin de favoriser la cinétique de VO2 et donc la réussite du test. Veillez à noter la nature du terrain et les conditions météo lors de la réalisation des tests.

Il est probable que vous vous sentiez plus à l’aise sur l’un des 2 tests selon vos qualités physiologiques. Il est également possible de réaliser ces tests avec bâtons afin de comparer les performances.

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En pente raide la marche s’impose

Les résultats : Si vous réalisez 100m d+ dans le temps le plus court possible, il suffira de réaliser une règle de trois. Par exemple, je mets 5mn30 pour accomplir la montée.

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Et VMA asc = 100*3600 / 330 = 1090m / heure

Si vous réalisez le plus grand dénivelé possible en 5mn, le calcul est plus simple. On multiplie simplement le dénivelé réalisé par 12. Si je réalise par exemple 110m en 5mn, ma VMA asc est de 12 x 110 = 1320 m / heure.

Cela étant, il est encore possible de réaliser un test incrémental pour déterminer sa VMA ascensionnelle. Mais pour cela, il faudra rester au chaud, sur le tapis, ce que répugnent à faire bon nombre de traileurs. Là aussi, il faut choisir un dénivelé, ce qui limite le choix sur certains tapis. Ainsi, il est commun d’utiliser une pente de 10%. Comment faire ?

Tout d’abord, comme à l’extérieur, il faut bien s’échauffer. Le plus dur ensuite est de déterminer la vitesse de départ du test, l’incrément (l’augmentation de vitesse à chaque palier) et la durée des paliers. Commençons par la fin : pour des raisons techniques, il est préférable d’adopter des paliers de 2mn. Pour la vitesse de départ, elle dépend principalement de vos capacités aérobies et de la durée estimée des tests. Dans une montée à 10%, le coût énergétique de la locomotion est multiplié environ par 1.5. Cela veut dire que si votre VMA à plat est de 16 km/h, votre VMA asc théorique à 10% est de 16/1.5 = 10.7 km/h. Le même raisonnement est valable pour les incréments. Ainsi, un incrément de 1 km/h à plat équivaut à un incrément de 0.66 km/h à 10%. Si le tapis permet de programmer un incrément de 0.7 km/h, c’est parfait. Sinon, il faudra choisir 0.5 km/h.

Un test incrémental de VMA doit durer au minimum 10mn et au maximum 16mn, sous peine de sur- ou de sous-évaluation. Il faut donc choisir sa vitesse de départ en fonction de cela. Pour l’athlète qui a 16 km/h de VMA à plat, on peut lui conseiller de démarrer le test en pente à 7.5 km/h, puis d’augmenter de 0.5 km/h toutes les minutes, et bien entendu d’aller le plus loin possible. Le dernier palier validé correspondra à la vitesse maximale aérobie à 10% qui sera exprimée cette fois en km/h et non en mètres/heure, la conversion étant bien entendu possible.

A vous de jouer à présent, à vos montres et GPS pour évaluer cette qualité essentielle à la performance et au plaisir en trail.

Références : Comparison of Level and Graded Treadmill Tests to Evaluate Endurance Mountain Runners.

Balducci et al., Journal of Sports Science and Medicine (2016) 15, 239 – 246

http://jssm.org/researchjssm-15-239.xml.xml

 

 

 

 

 

 

 

2 réaction à cet article

  1. Bonjour
    Comment faire ce type d’entrainement et de calcul quand on habite en région parisienne avec des côtes de maximum 50m D+
    Exemple a Meudon, j’ai des côtes entre 200 et 500m pour 30 à 50 D+
    Merci pour votre aide
    Bien à vous
    David

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  2. Bonjour David, c’est en effet compliqué. J’entraîne des élites en trail qui sont dans le même cas que vous. Il existe quelques solutions : répéter un grand nombre de fois une même côte, avec une récup active en descente ; coupler vos petites côtes avec du renforcement musculaire afin d’en augmenter la difficulté et de décupler les effets de vos courtes pentes. Vous pouvez par exemple faire 30s de chaise (travail isométrique) et enchaîner sur votre côte, et répéter cela une dizaine de fois. Vpous pouvez ensuite jouer sur le nombre de séries, le nombre de répétitions, la durée en position chaise, l’intensité de la côte, l’intensité de la récupération ….
    Bon courage. Et profitez des vacances pour manger de la côte et des descentes :)

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