En trail, la relation vitesse-intensité est complexe. Même sur le plat, quand le terrain devient irrégulier, il est difficile de conserver sa vitesse initiale sans devoir accélérer.
En montée, la vitesse chute rapidement en fonction de la pente mais aussi de la technicité. Quant à la descente, c’est un secteur où aucune règle ne semble s’appliquer.

descendre les pentes

La VAP, c’est quoi ?

En trail, dans de nombreuses situations, nous avons besoin de connaître notre intensité d’effort.

Celle-ci est utile au moment du départ mais également tout au long de l’effort à visée de pacing. Or cette intensité n’est pas reliée à la vitesse, contrairement à la route.

 

Dans de nombreux articles consacrés au pacing, nous avons proposé l’utilisation des fréquences cardiaques (et notamment la fréquence cardiaque de réserve) pour évaluer cette intensité, toutefois avec certaines limites. Certaines plateformes comme STRAVA ou NOLIO proposent un autre indice : la VAP pour Vitesse Ajustée à la Pente.

En deux mots, cette VAP prend en compte le dénivelé durant vos sorties trail et estime votre vitesse équivalente sur terrain plat. Comme courir en montée demande plus d’efforts, la vitesse ajustée selon la pente sera plus rapide que la vitesse réelle. Même principe en descente, la vitesse ajustée selon la pente sera plus lente que votre rythme réel. Cela, c’est la théorie, car la réalité est plus complexe.

 

En effet, en montée, la difficulté de l’effort est proportionnelle à la pente. C’est une question de coût énergétique. Or la vitesse est le rapport de l’intensité avec le coût. Donc plus le coût augmente et plus la vitesse diminue, en conservant la même intensité bien entendu.

En descente, c’est différent et vous en avez tous fait l’expérience. Jusqu’à un certain pourcentage, et en dehors de toute considération technique, nous allons plus vite en descente qu’à plat, toujours pour une question d’économie de course liée notamment à la gravité.

Mais au-delà d’un certain pourcentage (~10%), les forces de freinage mises en œuvre deviennent coûteuses et la vitesse de déplacement se réduit. Il est en effet plus aisé et rapide (en km/h) de descendre une piste forestière à 5-10% que de redescendre une piste de ski à 50% dans laquelle il est impossible de s’engager.

 

Les modèles utilisés pour déterminer la VAP ont été développés à partir des études sur le coût énergétique, et notamment celles de Minetti.

Sur le graphique ci-dessous, il est intéressant de comparer le modèle basé sur le coût énergétique au modèle basé sur les fréquences cardiaques.

En montée, ils sont similaires. Par contre, en descente, on observe de fortes disparités même si les tendances sont similaires, c’est-à-dire que plus la pente descendante est raide et plus je perds de la vitesse.

 

Image1

 

Intérêts et limites

C’est un fait : il est extrêmement difficile d’évaluer-mesurer l’intensité ou la puissance développée par un individu en milieu naturel.

Pas de capteur de puissance fiable comme sur le vélo, et pas de vitesse fiable comme sur une route plate. Il est donc toujours intéressant de disposer d’indices permettant d’approcher ces valeurs.

 

Sur la courbe ci-dessous extraite de la plateforme NOLIO sont superposées les courbes de dénivelé, de VAP et de vitesse ascensionnelle réelle.

  • Premier constat : plus la pente est raide et plus la vitesse ascensionnelle (en m/h) est élevée.
  • Deuxième constat : la VAP permet de lisser la vitesse réelle et de définir une vitesse moyenne de course.

 

VAP 2

Toutefois, on observe de fortes irrégularités dans le tracé. Elles sont dues principalement à la non-prise en compte dans le calcul de la technicité du terrain. Sur certains parcours, cette problématique est cruciale et l’indice inopérant.

De même, nous sommes tous forts différents quant à nos qualités énergétiques, musculaires et techniques. On peut être économe à plat et pas du tout en montée, ou le contraire. On peut manquer de force et souffrir dans les montées raides, tout comme on peut être défaillant techniquement et perdre beaucoup de temps en descente.

Ainsi, cette VAP est un indice à utiliser sur terrain non techniques. Sur le terrain, à l’entraînement comme en compétition, rien ne remplacera les sensations couplées à l’examen des fréquences cardiaques.

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