Les trails longs s’adressent préférentiellement à des athlètes aguerris et entraînés. Encore une fois, il faut respecter le principe de progressivité tant à l’entraînement qu’en compétition. Même si disputer un ultra semble le Graal pour beaucoup, la voie est semée d’embûches et nécessite une préparation longue et spécifique. S’il s’agit d’un premier trail long, il faut veiller à choisir une distance raisonnable, un dénivelé et une technicité abordables. Voici quelques rappels utiles préalables à l’entrée dans le plan :

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  • La progression n’est jamais linéaire. Il faut alterner phases de travail et phases de récupération, en harmonie avec sa vie sociale et professionnelle, et également avec sa capacité à assimiler les séances.
  • La récupération fait partie de l’entraînement. On doit la programmer comme une séance. 15 jours avant la compétition, on commence à diminuer fortement les charges, en jouant sur le volume davantage que sur l’intensité : c’est l’affûtage (ou tapering en anglais).
  • Préparer un trail long ne dispense pas de travailler le qualitatif et de varier les sollicitations. La monotonie de l’entraînement est l’ennemi du traileur.
  • L’entraînement croisé est quasi incontournable. La pratique d’autres activités aérobies (vélo, VTT, ski de fond, ski de randonnée, ski alpinisme, marche…) est un atout physiologique et psychologique.
  • Le structurel au service de la performance : un corps plus fort est un corps plus endurant, la force étant reconnue à présent comme facteur de performance. Pour le renforcement, se reporter aux différents articles proposés en ligne.
  • La nutrition comme facteur incontournable de la performance en endurance. La nutrition permet et booste même la performance.
  • Le matériel (chaussures, textiles, bâtons, moyens d’hydratation …) doit être testé à l’entraînement. Le jour de la course, pas de droit à l’erreur, sous peine d’abandon.

Trail

Intensité plutôt que vitesse

Le pacing, gestion régulière de l’intensité de l’effort est un élément clé en trail. Pour cela, les fréquences cardiaques sont un bon repère. A l’entraînement, le travail aux allures reste d’actualité à plat, mais aussi sur des parcours identifiés en montée.

Voici une proposition de plan sur 12 semaines, avec 4 à 6 séances par semaine. C’est un plan de perfectionnement, pas de débutant.

 

TRAIL LONG – Plan sur 12 semaines
Sem 1 Sem 2 Sem 3

Sem 4

(affûtage – compét-préparation)

Jour 1

VMA ascensionnelle

25 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations +                   

2 x (8 x 45s/30s) en côte à ~15%, récup 3mn trot inter-séries. A 100% PMA

+ 15 mn récup active (= course)

VMA faible amplitude aérobie 

30 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations +

2 x (8 x 300/100)

300m à 90% VMA, 100m à 80% VMA, 2mn trot inter-séries

+15 mn récup active

VMA asc (fort %)

25 mn échauffement

10 x 50m D+, retour trot descente

+ 10 mn récup active

 

45mn footing facile + 5 lignes droites, ou 1h30 vélo
Jour 2 1h End Fond sur terrain vallonné + renforcement 15km End Fond sur terrain vallonné + renforcement 1h sur terrain vallonné + renforcement 2h vélo
Jour 3 Seuil-End active 30’ échft + 2x20mn (récup 4’ course lente) à 80% FC Réserve avec D+ et D-, + 10mn facile

Seuil nature 30’ Echft + 4km/3km/2km/1km de 80 à 90% PMA (ou FCRéserve)

récup 3’ course

+ 10’ récup active

Seuil 30 mn échauffement + 15mn/10mn/5mn de  85% à 90% PMA (ou FCRéserve) + 15mn récup active 20’ Echft + 12 x 30s/ 30s aux sensations sur terrain plat + 10’ facile
Jour 4

Sortie vélo 2h30

Ou VTT 2h, en fréquence (80 à 90 tr/min)

 

Sortie vélo 3h ou VTT 2h30

 

Sortie vélo 3h Repos
Jour 5 1 h30 vallonnée aux sensations

Matin : 1h à jeun

Soir : 1 h 30 VTT

1 h vallonnée avec les descentes rapides Routine d’échauffement
Jour 6 Sortie longue 2h avec 750 m D+ et D- minimum. Sortie longue 2h VTT + 1h30 course avec 500 m D+ et D- minimum Sortie Rando-trail de 4h avec alternance marche et course (>1500m D+/-) Trail de préparation 20 à 30km , ou rando course de 3h30-4h30

 

TRAIL LONG – Plan sur 12 semaines
Sem 5 Sem 6 Sem 7

Sem 8

(repos relatif)

Jour 1

Récupération post-course

45mn footing facile (50-60% VMA) ou sortie vélo

Musculaire/technique descente                      

25 mn échauffement  + éducatifs + 3 lignes droites +                

10 x 50m D-, retour marche active en montée

10 mn récup active

Matin : 1h à jeun

Soir : VMA terrain varié

30’ echft + 8 x 3mn/1mn à 90% PMA (ou FC reserve)

+ 10 mn facile

Repos
Jour 2 Repos 1h 30 EF sur terrain vallonné + renforcement 1h sur terrain vallonné + renforcement 2h VTT
Jour 3 Repos Seuil 30’ Echft + 4 x 8’ seuil continu en côte récup 2’30 course + 15’ trot. 1h15 à jeun 20’ Echft + 12 x 30” 30” aux sensations + 10’ facile
Jour 4

Intensité  légère descente

Echauffement complet +  12 x 150m en accél progressive (50m à 100% PMA, 50m à 120% et 50m à 140%), retour trot + 15mn facile

 

Sortie vélo 3h

 

Sortie vélo 3h Repos
Jour 5 Sortie vélo route 80 km (ou repos si fatigue)

Matin : 1h à jeun

Soir : 1 h 30 VTT

1 h vallonnée aux sensations Routine d’échauffement
Jour 6

Endurance fondamentale

15 km facile avec un peu de dénivelé

 

Sortie longue 1h VTT en pré-fatigue + 2h course avec 750 m D+ et D- minimum Sortie Rando-trail de 4h30-5h avec alternance marche et course (>2500 m D+/-) à basse intensité.

 

Trail de préparation ~40 à 50 km

 

TRAIL LONG – Plan sur 12 semaines
Sem 9 Sem 10 Sem 11 Sem 12
Jour 1 récupération active en vélo, Home Trainer ou marche

Matin : 1h à jeun

Soir : Endurance musculaire 25mn échauffement + éducatifs + 3 Lignes droites, + 10 x (400m-20 squats, sans récupération) + 15mn récup active

Repos 30’ tranquille
Jour 2 Repos 15 km en récupération active

VMA courte

Echauffement complet + 15 x 200 à 110% VMA, récup 100m trot, + 10mn récup

Repos
Jour 3 Sortie vélo 1h30 Seuil 30’ Echft + 5 x 6mn terrain vallonné (85-90% FCR) récup 2mn course + 15’ facile. 1h end fond

Rappel intensité

10 x 30/30

Jour 4 Repos

 

Sortie vélo 4h ou grosse séance renforcement

 

REPOS

(début affûtage)

Repos
Jour 5 45mn facile

Matin : 1h à jeun

Soir : 2h VTT

REPOS Routine d’échauffement
Jour 6

Sortie longue

2h vélo à 80/90 tr/mn

Sortie Rando-trail de 5h avec alternance marche et course (>2000 m D+/-) Sortie vélo 3h

TRAIL OBJECTIF

 

1 réaction à cet article

  1. Bonjour Pascal
    Tout d’abord félicitations pour ton doctorat. Trail long ? Combien de kms ? Pour une prépa sur 12 semaines pour la Transju Trail 72 kms est ce que ce plan d’entrainement peut correspondre ?
    Bertrand

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