- La progression n’est jamais linéaire. Il faut alterner phases de travail et phases de récupération, en harmonie avec sa vie sociale et professionnelle, et également avec sa capacité à assimiler les séances.
- La récupération fait partie de l’entraînement. On doit la programmer comme une séance. 15 jours avant la compétition, on commence à diminuer fortement les charges, en jouant sur le volume davantage que sur l’intensité : c’est l’affûtage (ou tapering en anglais).
- Préparer un trail long ne dispense pas de travailler le qualitatif et de varier les sollicitations. La monotonie de l’entraînement est l’ennemi du traileur.
- L’entraînement croisé est quasi incontournable. La pratique d’autres activités aérobies (vélo, VTT, ski de fond, ski de randonnée, ski alpinisme, marche…) est un atout physiologique et psychologique.
- Le structurel au service de la performance : un corps plus fort est un corps plus endurant, la force étant reconnue à présent comme facteur de performance. Pour le renforcement, se reporter aux différents articles proposés en ligne.
- La nutrition comme facteur incontournable de la performance en endurance. La nutrition permet et booste même la performance.
- Le matériel (chaussures, textiles, bâtons, moyens d’hydratation …) doit être testé à l’entraînement. Le jour de la course, pas de droit à l’erreur, sous peine d’abandon.
Intensité plutôt que vitesse
Le pacing, gestion régulière de l’intensité de l’effort est un élément clé en trail. Pour cela, les fréquences cardiaques sont un bon repère. A l’entraînement, le travail aux allures reste d’actualité à plat, mais aussi sur des parcours identifiés en montée.
Voici une proposition de plan sur 12 semaines, avec 4 à 6 séances par semaine. C’est un plan de perfectionnement, pas de débutant.
TRAIL LONG – Plan sur 12 semaines |
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| Sem 1 | Sem 2 | Sem 3 |
Sem 4 (affûtage – compét-préparation) |
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| Jour 1 |
VMA ascensionnelle 25 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations + 2 x (8 x 45s/30s) en côte à ~15%, récup 3mn trot inter-séries. A 100% PMA + 15 mn récup active (= course) |
VMA faible amplitude aérobie 30 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations + 2 x (8 x 300/100) 300m à 90% VMA, 100m à 80% VMA, 2mn trot inter-séries +15 mn récup active |
VMA asc (fort %) 25 mn échauffement 10 x 50m D+, retour trot descente + 10 mn récup active
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45mn footing facile + 5 lignes droites, ou 1h30 vélo |
| Jour 2 | 1h End Fond sur terrain vallonné + renforcement | 15km End Fond sur terrain vallonné + renforcement | 1h sur terrain vallonné + renforcement | 2h vélo |
| Jour 3 | Seuil-End active 30’ échft + 2x20mn (récup 4’ course lente) à 80% FC Réserve avec D+ et D-, + 10mn facile |
Seuil nature 30’ Echft + 4km/3km/2km/1km de 80 à 90% PMA (ou FCRéserve) récup 3’ course + 10’ récup active |
Seuil 30 mn échauffement + 15mn/10mn/5mn de 85% à 90% PMA (ou FCRéserve) + 15mn récup active | 20’ Echft + 12 x 30s/ 30s aux sensations sur terrain plat + 10’ facile |
| Jour 4 |
Sortie vélo 2h30 Ou VTT 2h, en fréquence (80 à 90 tr/min) |
Sortie vélo 3h ou VTT 2h30
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Sortie vélo 3h | Repos |
| Jour 5 | 1 h30 vallonnée aux sensations |
Matin : 1h à jeun Soir : 1 h 30 VTT |
1 h vallonnée avec les descentes rapides | Routine d’échauffement |
| Jour 6 | Sortie longue 2h avec 750 m D+ et D- minimum. | Sortie longue 2h VTT + 1h30 course avec 500 m D+ et D- minimum | Sortie Rando-trail de 4h avec alternance marche et course (>1500m D+/-) | Trail de préparation 20 à 30km , ou rando course de 3h30-4h30 |
TRAIL LONG – Plan sur 12 semaines |
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| Sem 5 | Sem 6 | Sem 7 |
Sem 8 (repos relatif) |
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| Jour 1 |
Récupération post-course 45mn footing facile (50-60% VMA) ou sortie vélo |
Musculaire/technique descente 25 mn échauffement + éducatifs + 3 lignes droites + 10 x 50m D-, retour marche active en montée 10 mn récup active |
Matin : 1h à jeun Soir : VMA terrain varié 30’ echft + 8 x 3mn/1mn à 90% PMA (ou FC reserve) + 10 mn facile |
Repos |
| Jour 2 | Repos | 1h 30 EF sur terrain vallonné + renforcement | 1h sur terrain vallonné + renforcement | 2h VTT |
| Jour 3 | Repos | Seuil 30’ Echft + 4 x 8’ seuil continu en côte récup 2’30 course + 15’ trot. | 1h15 à jeun | 20’ Echft + 12 x 30” 30” aux sensations + 10’ facile |
| Jour 4 |
Intensité légère descente Echauffement complet + 12 x 150m en accél progressive (50m à 100% PMA, 50m à 120% et 50m à 140%), retour trot + 15mn facile |
Sortie vélo 3h
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Sortie vélo 3h | Repos |
| Jour 5 | Sortie vélo route 80 km (ou repos si fatigue) |
Matin : 1h à jeun Soir : 1 h 30 VTT |
1 h vallonnée aux sensations | Routine d’échauffement |
| Jour 6 |
Endurance fondamentale 15 km facile avec un peu de dénivelé
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Sortie longue 1h VTT en pré-fatigue + 2h course avec 750 m D+ et D- minimum | Sortie Rando-trail de 4h30-5h avec alternance marche et course (>2500 m D+/-) à basse intensité. |
Trail de préparation ~40 à 50 km |
TRAIL LONG – Plan sur 12 semaines |
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| Sem 9 | Sem 10 | Sem 11 | Sem 12 | |
| Jour 1 | récupération active en vélo, Home Trainer ou marche |
Matin : 1h à jeun Soir : Endurance musculaire 25mn échauffement + éducatifs + 3 Lignes droites, + 10 x (400m-20 squats, sans récupération) + 15mn récup active |
Repos | 30’ tranquille |
| Jour 2 | Repos | 15 km en récupération active |
VMA courte Echauffement complet + 15 x 200 à 110% VMA, récup 100m trot, + 10mn récup |
Repos |
| Jour 3 | Sortie vélo 1h30 | Seuil 30’ Echft + 5 x 6mn terrain vallonné (85-90% FCR) récup 2mn course + 15’ facile. | 1h end fond |
Rappel intensité 10 x 30/30 |
| Jour 4 | Repos |
Sortie vélo 4h ou grosse séance renforcement
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REPOS (début affûtage) |
Repos |
| Jour 5 | 45mn facile |
Matin : 1h à jeun Soir : 2h VTT |
REPOS | Routine d’échauffement |
| Jour 6 |
Sortie longue 2h vélo à 80/90 tr/mn |
Sortie Rando-trail de 5h avec alternance marche et course (>2000 m D+/-) | Sortie vélo 3h |
TRAIL OBJECTIF |
23 réactions à cet article
Bertrand
Bonjour Pascal
Tout d’abord félicitations pour ton doctorat. Trail long ? Combien de kms ? Pour une prépa sur 12 semaines pour la Transju Trail 72 kms est ce que ce plan d’entrainement peut correspondre ?
Bertrand
Pascal Balducci, Expert Lepape info
Bonjour bertrand, vraiment désolé de n’avoir pas vu ce commentaire, je n’ai pas eu d’alerte 🙁
Trail long = 40-80 km, donc OK pour la Transju
Cordialement
Legrand virginie
Bonjour
Je prépare un 80 km et tombé avec plaisir sur votre programme.
Est il possible d’inverser les 3 h de vélo (jour 4 ) par le jour 5 sortie à jeun sans que cela ai trop d’incidence ?
Merci pour votre réponse
Virginie
Pascal Balducci, expert Lepape Info
Bonjour Virginie. Non l’incidence sera très limitée même si dans une programmation, les séances sont programmées en fonction des inerties de récupération. Dans ce cas précis, pas de problème.
Legrand virginie
Merci beaucoup pour votre reponde.
Jugurta
Bonjour Pascal,
Tout d’abord je tiens à vous remercie je suis tomber dessus comme un enfants sur des bonbons :D.
Toute fois, comme je suis novice (je veux préparer en 1er lieu un Trail de 12-15km).
j’ai deux problématiques,:
le 1er point : les termes que je ne comprends pas donc pas facile de suivre le planning ( Seuil-End active , VMA…).
le 2ème point c’est que je ne possède pas pour l’instant de VTT et mon travail (Ing. commercial) je fais l’effort d’aller quasiment 5 à 6 fois par semaine en salle (Cardio avec variation de difficulté +,++,+++,++++).
remplacer le VTT par une autre activité (footing).
Cdlt.
jugurta
MORICE
bONJOUR,
merci pour votre programme,
que veulent dire les termes :
1h End Fond
Seuil-End active
merci
Baseman
Avant d attaquer un plan on attaque les bases et on se réfère aux articles « debutant ». Ce n est pas péjoratif mais c est écrit plus haut dans les premières lignes. Pour répondre aux questions end fond : endurance fondamentale et seuil endurance active. Encore faut il connaître ces zones avant de commencer….pour résumer : faite un test vma. Faire un 10k / semi Et marathon pour vous stationner et travailler ces allures…Bon courage
Lopes Idalina
Bonjour.
Serai il possible d avoir la totalité du plan d entraînement pour les 12 semaines…
Merci.
Sportivement Idalina.
GAEL
bonjour j’ai suivi votre préparation c’était une première pour moi ;a part deux jours de cou de mou sur une sortie long ,le mélange des activité est parfait et appréciable . résultat un 100 KM AVEC 3350+ DANS LES MONTS DU LYONNAIS en 14H41, seul avec l’assistance et le soutien de ma compagne .merci a refaire pour + De dénivelé ET QUELQUE KM DE +
George
Bonjour,
Concernant les dénivelés indiqués sur les sorties longues, s’agit t’il du dénivelé positif ou du dénivelé cumulé ? Etant donné votre signalétique D+/- j’aurais tendance à dire cumulé, mais du coup je trouve que ça fait pas beaucoup de dénivelé pour une prépa trail en montagne. Merci d’avance pour la réponse.
Pascal Balducci, expert lepape info
Bonjour George, il s’agit bien du dénivelé positif. En fait j’indique d+/d- pour signifier qu’il s’agit d’un circuit avec retour au point de départ, ce qui est très souvent le cas à l’entraînement bien entendu. Cordialement
Johann
Bonjour Pascal,
Merci pour la qualité et le détail du plan proposés ici. J’ai besoin d’une petite précision sur les séances de VMA. Prenons l’exemple des semaines 1 et 2 :
2 x (8 x 45s/30s) en côte à ~15% = 2 séries de 8 rep de 45s avec 30s de récup entre rep et récup 3mn entre les 2 séries ? Ou bien est-ce le même principe qu’en semaine 2 (45s + 30s) ?
Et du coup en semaine 2, quel est temps de récupération entre les 8 répétitions de 300 + 100m?
Merci beaucoup. Cordialement
Johann
Pascal Balducci, expert lepape info
Bonjour Johann. Oui c’est bien cela. 30s de trot entre les fractions de 45s, et toujours en côte ; et 3 min trot entre les séries où l’on peut redescendre un peu. Bien entendu, cela exige une côte assez longue, ou un tapis roulant inclinable à 15%.
Pour les 300/100, à plat, l’intensité est indiquée, 90% VMA pour les 300 et 80% pour les 100m. ce travail à faible amplitude aérobie développe avantageusement le VO2max. par exemple, pour une VMA à 20 km/h, le 300m se court en 1min, et la récup de 100m en 22-23s.
Johann
Bonsoir Pascal,
C’est noté merci beaucoup!
Yoann
Bonjour.
Le jour 1 de chaque semaine du plan est le Lundi ou le Mardi svp?
Sportivement
Pascal Balducci, expert Lepape info
Préférentiellement, le jour de repos est le lundi si on a pu charger un peu le WE, mais cela peut très bien être le mardi, tout dépend de vos charges professionnelles et familiales
Matthieu
Bonjour,
Merci pour ce programme. J’avais testé celui sur 8 semaines pour un Trail de 49 km et 1900D+.
Je me prépare actuellement pour le Trail du haut Giffre en juin , 53 km et 3700D+.
Du coup je me demandais si votre programme était adapté pour ce type de dénivelé ( descente finale de 13 km et 1800D-)?
Merci pour votre retour
Matthieu
Pascal Balducci, expert Lepape info
Bonjour Matthieu, ce programme convient mais il va falloir soigner le renforcement excentrique, la technique de descente et le pacing. Cette dernière descente du haut Giffre peut faire de grosses différences et de gros dégâts musculaires. Ce sera un minimum de 50min de descente continue, voire bien plus selon la technicité et l’état de l’athlète.
Le travail excentrique doit se faire sur le terrain et aussi en salle. Bonne préparation !
Matthieu
Merci beaucoup pour votre réponse
🏃♂️🏃♂️🏃♂️
Matthieu
Bonjour,
Merci pour votre programme, c’est vraiment intéressant et pas toujours évident 😅; j’en suis à S2!
Quelle différence faites-vous entre vélo et VTT? Comment peut-on transposer cette différence sur Wattbike?
Merci d’avance pour vos conseils.
Sportivement,
Matthieu
Pascal Balducci, expert lepape info
Bonjour Matthieu, disons que le travail sur VTT est plus proche de celui du trail en raison du travail musculaire et de la gestion (Pacing). En vélo de route il s’agira le plus souvent d’un travail d’endurance fondamentale mais on peut également faire de l’endurance de force dans l’école. Ensuite si vous possédez un capteur de puissance et que vous connaissez votre puissance maximale vous pouvez en effet faire un travail très intéressant en pourcentage de PMA pour travailler soit la force max soit l’endurance de force soit la force vitesse…
Matthieu
Merci pour ce programme : le Trail des Frahans s’est plutôt bien passé. Donc très satisfait de cette préparation. Je pensais mettre 10:00 sur le 53 km et j’ai terminé en 8:18. Top
Merci bcp