Plan d’entraînement pour courir un 10 km en 37mn en 4 à 5 séances par semaine

Envie de performance et de taper un chrono en 37 mn sur 10 km soit 16.2 km/h ? Ce plan d'entraînement est fait pour vous. Top départ pour 10 semaines d'entraînement.

10Km Lyon
10Km Lyon

Les pré-requis

  • Avoir une VMA autour de 18 km/h
  • S’entraîner 4 à 5 fois par semaine
  • Coureur valant 40mn et souhaitant progresser

Lisez ici le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer

Le plan d’entraînement

  • Semaine 1

Mardi

Développement aérobie

40mn à 12.7km/h.
Terminer par 4 à 5 accélérations sur 100 m

Jeudi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (trot – attention ne pas aller trop vite sur le premier tempo)
Terminer par 8mn de retour au calme

Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de
4x1mn – Récupération entre les répétitions :1mn30
4x2mn – Récupération entre les répétitions :1mn30
4x1mn – Récupération entre les répétitions :1mn30
4x2mn – Récupération entre les répétitions :1mn30
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

50mn à 13.7km/h (Sortie facile, courir les 10 dernières minutes sur un rythme plus rapide)

  • Semaine 2

Mardi

Développement aérobie

45mn à 12.7km/h
Terminer par du travail de technique de course et 10 lignes droites en accélération

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 6x30s à 16.4km/h – Récupération entre les répétitions : 45s – Récupération entre les séries : 4mn (Récupération trot entre les séries et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
suivies de 30mn à 14.6km/h
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x45s à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions :1mn30s – Récupération entre les séries : 5’mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

55mn à 12.7km/h
Aller plus vite les 15 dernières minutes

  • Semaine 3

Mardi

Développement aérobie

45mn à 12.7km/h
Terminer par du travail de technique de course et 10 lignes droites en accélération

Jeudi

Développement aérobie

50mn à 13.7km/h (Avec quelques variations sur 30s toutes les 5mn)

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 16.4km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (Récupération trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h à 12.7km/h
Sortie facile – accélérer les 10 dernières minutes

  • Semaine 4

Mardi

Développement aérobie

40mn à 12.7km/h
Terminer par du travail de technique de course et 4x150m en accélération

Mercredi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de

2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 9mn à 13.8km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h05mn à 12.7km/h

  • Semaine 5

Mardi

Développement aérobie

40mn à 12.7km/h

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x4mn à 17.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

50mn à 13.7km/h

Samedi

Côtes

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 4x30s à 16.4km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 5mn (course dynamique et rapide. Vous devez être fatigué sur la fin)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

50mn à 13.7km/h

  • Semaine 6

Développement aérobie

40mn à 13.7km/h
Terminer par du travail de technique de course et 10 lignes droites en accélération

Jeudi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de  8 fois 2mn30 à 17.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Samedi

Développement aérobie

40mn à 13.7km/h
Terminer par 4 à 5 lignes droites en accélération

Dimanche

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 16.4km/h – Récupération entre les répétitions : 6mn (récupération trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

  • Semaine 7

Mardi

Développement aérobie

40mn à 12.7km/h

Mercredi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 20mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération marche entre les deux tempos – si possible aller plus vite lors du second)
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

50mn à 12.7km/h

Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de  30mn de fartlek sous la forme de
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
1x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

55mn à 12.7km/h

  • Semaine 8

Mardi

Développement aérobie

40mn à 12.7km/h
(Terminer par du travail de technique de course et 10x100m en allures progressives)

Mercredi

Fartlek

15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

55mn à 12.7km/h

Samedi

Côtes

15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x40s à 16km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30s – Récupération entre les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

50mn à 12.7km/h
(Faire les 10 dernières minutes sur une allure plus rapide)

  • Semaine 9

Mardi

Développement aérobie

45mn à 12.7km/h

Jeudi

Développement aérobie

10mn d’échauffement
3 fois 10mn à 16.4km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (trot)

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 17.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
(attention ne pas aller trop vite lors du premier 3mn. Récupérez en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

50mn à 12.7km/h

  • Semaine 10

Mardi

Développement aérobie

15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 5mn à 16.7km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (trot)
Terminer par 10mn de retour au calme

Mercredi

Développement aérobie

45mn à 12.7km/h

Samedi

Développement aérobie

30mn à 12.7km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m

Dimanche

Compétition 10 km

11 réaction à cet article

  1. Bonjour

    A quelle vitesse doit on faire les séries de fartlek?

    Merci par avance

    P.S : a quand un plan d’entraînement pour un marathon en 2h57mn :-D

    Répondre
  2. bonjour
    j ai pas réussi a faire les 2 fois 15 minutes a 16.4 je suis au alentour de 16 …est ce un souci ???

    merci de votre réponse

    Répondre
    • Absolument pas Romain.
      Il ne faut pas être obnubilé par les temps , les chronos au dixième près. Ce qui compte c’est l’intensité d’effort dans la zone recherchée ,et là vous y êtes. L’objectif visé est atteint.
      Bonne poursuite

      jc

      Répondre
  3. Ré bonjour une deuxième petite question est il judicieux de placer un 5 km une semaine avant l objectif !? Et si oui comment dois je le courir !??

    Merci de votre réponse

    Sportivement

    Romain

    Répondre
    • C’est l’envie qui compte !
      En termes de préparation un 5 km une semaine avant un 10 km ne pose aucun problème de récupération . Cela peut même faire un effet de surcompensation sous réserve de ne pas en faire trop la dernière semaine avant le 10 km.
      Une compétition se fait toujours en se donnant au maximun de la forme du jour donc ne calculez pas , cherchez le chrono.

      JC

      Répondre
  4. Bonjour,
    Merci pour ce plan !
    Lors des séances de fractionné les plus difficiles, doit-on finir « épuisé' » ou avoir la sensation d’en avoir encore sous le pied ?
    En d’autres termes, doit-on s’inquieter pour l’objectif 37′ si les séances sont validées mais dans la difficulté ? (Je n’ai pas encore commencé ce plan)

    Merci

    Répondre
    • Seconde et dernière question, lorsqu’il est écrit « échauffement suivie de », pouvons-nous bien prendre quelques minutes de pause entre les deux ? (Éducatifs)
      Merci

      Répondre
      • Bonjour

        Bien entendu que vous pouvez faire une pause pour faire des éducatifs.
        C’est d’ailleurs largement recommandé ( de faire des éducatifs ). C’est tellement évident pour moi que je ne la marque pas systématiquement dans mes plans alors que c’est essentiel dans mon approche de l’entraînement.
        Je vais y remédier dans les prochains plans qui seront publiés.

        Salutations

        jcv

        Répondre
    • Bonjour

      Fractionné ne veut pas dire  » épuisé  » , il ne s’agit pas de se mettre minable à chaque séance intervalle training.
      Les séances de typé  » épuisé  » sont des séances de type lactique en principe réservées aux coureurs de 400 m et demi-fond court.
      Quand on ne cherche pas le lactique pas la peine de se mettre dans le rouge?
      SI les séances de fractionné sont trop dures ( impossibilité de les finir , chute des temps demandés dès les 2/3 des répétitions demandées ) il est probable que leur intensité ait été trop élevée ou la récupération trop courte . IL faut donc réajuster tout cela.
      Une séance de fractionné n’est certes pas facile mais il faut que les dernières répétitions restent le  » réalisable  » sans s’arracher .
      Dans une planification il y a des jours faciles ( beaucoup) des jours plus surs , des jours plus difficiles et rarement des jours  » épuisés ». C’est le jour de la compétition où il faut aller au bout de ses réserves .
      D’ailleurs pour un coureur de long ce ne sont pas les séances de fractionné qui devraient être les plus dures mais les sorties de tempo à l’allure spécifique.
      Alors bonne péraparation.

      JCV

      Répondre

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