Les appuis en course à pied. Quels muscles renforcer pour améliorer ses performances et moins se blesser ? (seconde partie)

Suite et fin de notre décryptage au sujet des appuis en course à pied. L'objectif étant de faire passer des notions essentielles avec pour objectif l'amélioration des performances et la prévention des blessures.
Après avoir abordé lors de la 1ère partie, les 3 phases de l'appui, les notions d’attaque talon, médio-pied ou avant-pied, l'inversion et l'éversion place à d'autres aspects comme la phase de stabilisation, les muscles extrinsèques et muscles intrinsèques du pied ou encore l'importance du gainage du pied.

Les bons appuis en course a pied

Pourquoi insister sur la phase de stabilisation et le valgus du pied ?

Quelque soit le geste sportif, il se dégrade à la fatigue. Et si la phase d’équilibre à l’appui se dégrade au niveau du pied, l’instabilité va apparaitre et l’efficacité de la propulsion va beaucoup diminuer.

Les appuis « fuyants » que les coureurs connaissent quand ils s’entraînent sur le sable en sont un excellent exemple. D’autres problématiques vont survenir. L’augmentation du valgus du pied et la pronation vont déclencher un mauvais alignement du pied et de la cheville mais aussi du genou, de la hanche et du bassin.

Des contraintes inhabituelles en rotation interne du tibia et du fémur vont apparaitre. Le plus souvent, un méchant valgus du genou va perturber le fonctionnement de la rotule. Et c’est parti pour un long syndrome douloureux rotulien ou bien un interminable syndrome de l’essuie-glace.

PIED PLAT

 

Muscles extrinsèques et muscles intrinsèques du pied

Les muscles extrinsèques du pied sont les muscles longs dont l’insertion haute et les corps musculaires se situent au niveau des os de la jambe et l’insertion tendineuse basse au niveau des os du pied. Selon leur situation au niveau de la jambe, ils coulissent dans quatre loges différentes. Ces muscles sont tous sollicités lors des mouvements du pied ou lors des appuis et leurs rôles bien connus sont différents.

Les muscles intrinsèques du pied sont des muscles courts dont les insertions et les corps musculaires se situent dans le pied. Ils se superposent en trois couches et leurs rôles parfois complexes sont peu étudiés.

Muscles extrinsèques et muscles intrinsèques coopèrent dans toutes les phases de l’appui. Par exemple, le muscle tibial postérieur (un muscle de la jambe) s’associe fortement au muscle abducteur de l’hallux (un muscle du pied) dans la deuxième phase de l’appui pour soutenir et orienter l’arche plantaire interne. Le long fléchisseur du gros orteil (un muscle de la jambe) doit parfaitement se synchroniser avec le court fléchisseur du gros orteil (un muscle du pied) pour donner une propulsion efficace. Le muscle long fléchisseur des orteils (un muscle de la jambe) perfore le court fléchisseur des orteils (un muscle du pied) pour fonctionner en synergie et participer à la propulsion.

Le « gainage » du pied pour renforcer la stabilité et améliorer la propulsion  

Attention, ces exercices ne sont pas simples à comprendre et encore moins à réaliser. Nous avons choisi de décrire les plus abordables pour un coureur à pied non encadré par un kinésithérapeute averti. Un échauffement pieds nus en préalable à la séance est toujours conseillé : marche en avant en déroulant le pied de l’arrière vers l’avant, marche en arrière en déroulant le pied de l’avant vers l’arrière, faire rouler une balle de tennis sous le pied dans tous les sens, quelques exercices de stabilité sur un pied.

Exercice 1 pour débuter : prise de conscience de la commande neuro-musculaire du muscle tibial postérieur, du muscle long fléchisseur du gros orteil, du muscle court fléchisseur du gros orteil. Rechercher à ressentir la contraction simultanée des trois muscles sans appui.

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Exercice 2 pour progresser : travail technique de raccourcissement du pied (short foot exercise) en position assise avec activation du muscle long fléchisseur du gros orteil et du muscle court fléchisseur du gros orteil.

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Tenir 5 secondes en position décrite sur photo ci-dessous. Commencer par 10 répétitions. Objectif : trois fois 15 répétitions.

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Attention à ne pas lever l’appui au niveau de la base du gros orteil.

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Exercice 3 pour les experts : renforcement musculaire en charge debout, genou tendu ou genou fléchi en tenant la position pendant 5 secondes. Commencer par dix répétitions puis allonger le temps de travail et le nombre de répétitions.

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Exercice 4 pour les pianistes : travail des fléchisseurs dans le plan frontal avec dissociation du fonctionnement des différents orteils. Commencer en position assise par l’extension du gros orteil en gardant les quatre autres orteils au sol

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Puis garder les gros orteil au sol et relever les quatre orteils

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Le genou est fléchi et doit rester axé en tournant le moins possible.

 

Les conclusions du médecin du sport de terrain

Comme le gainage lombo-abdominal, le renforcement des muscles du pied devrait systématiquement faire partie de la préparation physique de tous les coureurs à pied. Avec un objectif prioritaire, des appuis stables et solides lors de la phase de soutien qui précède la propulsion.

Pour améliorer l’économie de course et en prévention des blessures, deux séances de trente minutes par semaine dédiées au travail technique et au renforcement musculaire du pied devraient être placées dans le plan d’entraînement du coureur. C’est peut être pas grand chose pour certain(e)s, mais c’est beaucoup pour d’autres…

En cas de blessure au niveau des membres inférieurs (périostite, instabilité de la cheville, tendinopathies du genou ou de la hanche, fractures de fatigue) trois séances par semaine pendant six semaines devraient être prises en charge par un kinésithérapeute formé aux techniques de « gainage du pied ». L’intention est de reconditionner, renforcer et stabiliser un ensemble musculaire et articulaire qui n’est plus capable de s’adapter aux contraintes mécaniques de la course à pied. L’objectif est d’éviter l’effondrement des appuis à la fatigue.

 

Des vidéos pour mieux visualiser les exercices

 

 

Lien de la première partie sur les appuis en course à pied : https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/les-appuis-en-course-a-pied-quels-muscles-renforcer-pour-ameliorer-ses-performances-et-moins-se-blesser-1ere-partie/

 

Des livres et des articles pour en savoir plus

Fourchet F, Gojanovic B. « Foot core strengthening: Relevance in injury prevention and rehabilitation for runners ». Swiss Sports & Exercise Medicine, 64 (1), 26–30, 2016

Fourchet F, Servant G. « Je bouge… en courant sans me blesser ». Editions Planète Santé / Médecine et Hygiène. 2020

Iscain, C. « Intérêt du renforcement des muscles du pied dans la prise en charge du pied plat souple de l’adulte ». Mémoire pour l’obtention du Diplôme d’Etat de Masseur-Kinésithérapeute. Marseille 2020.

Pruvost J, Edouard P, Servant G et all. « Trail, Running. Objectif zéro blessure ». Editions du Chemin des Crêtes. 2018

Sulowska I, Stolarczyk A. « The Influence of Plantar Short Foot Muscle Exercises on the Lower Extremity Muscle Strength and Power in Proximal Segments of the Kinematic Chain in Long-Distance Runners ». BioMed Research International. 25; 1-11, 2019

 

Remerciements à trois kinésithérapeutes passionnés, Guillaume Servant, Valentin Descargues et Clément Iscain pour leur soutien et leurs conseils.

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