Progresser en descente : un exemple de séance

La descente est incontestablement un secteur clé de la performance en trail. D’ailleurs, ne devrait-on pas dire les descentes plutôt que la descente, tellement les paramètres peuvent en être différents ?

Photo Yoan Jeudy
Photo Yoan Jeudy

C’est pourquoi nous avons déjà consacré de nombreux articles à ce sujet, qui rappellent les enjeux techniques, physiologiques et psychologiques de ce secteur.

La descente : maîtriser ou subir ?

Trail : Pourquoi s’entraîner en descente ?

Les descentes : un indispensable terrain d’entraînement

 

Une fois que l’intérêt de travailler en descente est assimilé, et nous parlons bien ici de travail spécifique et pas seulement de descentes au sein de sorties en montagne, il faut disposer de moyens pour évaluer les entraînements et la progression. 

Comme pour la montée, la vitesse réelle et la vitesse en mètres négatifs/heure ne sont pas des valeurs objectives permettant la comparaison entre différentes descentes. Toutefois, ces données restent très utiles pour un même parcours d’entraînement.

Par exemple, je peux réaliser une évaluation à vitesse maximale sur une descente de 100 à 200m d+, mais je peux aussi travailler aux fréquences cardiaques pour évaluer l’intensité de mon effort en descente, ce que nous avions déjà examiné pour une séance de 3 x 10 min au seuil. 

Entraînement et Trail : Fréquences cardiaque et pente

 

Doit-on récupérer en descente ?

 

C’est en effet la première question à se poser. Récupérer en descente apparaît logique quand on débute l’activité trail, de même qu’il paraît évident que l’intensité de l’effort augmente en montée. Et pourtant, l’analyse des courses des experts nous montre que ce n’est pas le cas. L’intensité de l’effort est identique à plat et en montée, et elle ne baisse que très légèrement en descente, avec des variantes selon le type de descente bien entendu, et selon les parts respectives du cardio-vasculaire, du musculaire et du technique. Il est donc intéressant de mettre de l’intensité en descente à l’entraînement, car les descentes ne doivent pas être un secteur passif en compétition, ni un secteur où l’on subit. Travailler vite à l’entraînement permet ensuite de gérer au mieux en course, avec fluidité. 

Voici un nouvel exemple de séance avec l’objectif de progresser en descente. Il s’agit cette fois d’un tempo de 30 min avec la consigne d’évoluer à ~85% d’intensité (en lien avec l’indice d’endurance élevé de cette athlète) et d’avoir des FC de descente très proches des FC de montée (+/- 5 pulsations/minute). 

Au vu du relevé global de la séance, on voit que l’athlète a bien respecté la consigne sur les 20 premières minutes dans la succession montée-descente, puis que les FC se sont élevées dans la 2ème montée, ce qui témoigne d’une augmentation de l’intensité de l’effort, assez modérée toutefois.

 

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Relevé Suunto FC et altitude

 

Si on analyse plus précisément la première partie du tempo (voir tableau), on observe une forte variation de la vitesse de déplacement (11.7 vs 17.3 km/h) sans variation significative de l’intensité contrôlée par les fréquences cardiaques. Encore une fois, selon la pente, ce type d’exercice nécessite parfois de relancer, car jusqu’à -10% de pente, la meilleure économie de course permet d’évoluer avec plus d’aisance. C’est le cas ici et la consigne va dans ce sens afin que l’athlète fasse de la descente une partie plus active que la montée ou le plat.

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Temps : 19’38

Distance : 4,42 km

D+ : 200 m

D- : 100 m

FC moyenne : 164

FC max : 169

% FC réserve : 86 = % intensité de l’effort

Vitesse moyenne : 13.5 km/h

Vit moy montée : 11.7 km/h

Vit moy descente : 17.3 km/h

 

 

La finalité, c’est la compétition

 

Bien entendu, l’objectif de l’entraînement est de développer des capacités et des habiletés utiles en compétition. Descendre plus vite à l’entraînement pour descendre plus économiquement en compétition où l’enjeu est de répéter les montées/descentes en générant un minimum de fatigue musculaire et en évitant les variations d’intensité néfastes à l’économie musculaire et à la déplétion glycogénique.

Définitivement, la maîtrise des descentes nécessite un travail de longue haleine. 

 

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