Ce qu’il faut savoir sur la FTP

FTP ou Functional Threshold Power (seuil de puissance fonctionnel en français) est un terme de plus en plus utilisé dans l’entraînement en cyclisme.
Mais de quoi s’agit-il ? Comment peut-on mesurer ce seuil ? Et à quoi cela peut-il être utile ? Réponses dans cet article.

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La FTP, c’est quoi ? 

Physiologiquement, la FTP a pour ambition de correspondre au 2ème seuil ventilatoire (SV2) que l’on peut aussi appeler seuil anaérobie ou en anglais maximal lactate steady state (MLSS).

Ce seuil est lui-même défini comme l’intensité maximal au-delà de laquelle le lactate n’est plus suffisamment recyclé et s’accumule dans l’organisme en même temps que l’acidité dans les muscles (et la fatigue).

En outre, selon des études, le seuil anaérobie serait un indicateur plus fiable que la VO2max pour prédire la performance.

 

Ce seuil est habituellement mesuré en laboratoire lors d’un test incrémental. Mais des chercheurs ont émis l’hypothèse que la performance maximale sur une heure (contre la montre) pouvait être fortement corrélée à ce « point de rupture » physiologique.

Ainsi est né le concept de FTP où l’on estime le SV2 à partir de la puissance moyenne maximale sur une heure récoltée à l’aide d’un capteur de puissance sur le terrain (Allen et Coggan, 2010).

Aujourd’hui la durée d’une heure est quelque peu remise en question pour estimer le SV2. Le temps de soutien limite à cette intensité là dépend bien sûr de chaque individu. Mais actuellement on préconise davantage de se baser sur la puissance record sur 30 minutes pour mesurer la FTP.

 

 

Comment mesurer sa FTP ?

Une fois que l’on sait cela, on se demande quel protocole utiliser pour mesurer sa FTP. Ci-dessous 3 façons d’estimer plus ou moins précisément sa FTP :

 

Le test 30 minutes

Basiquement, pour connaître votre FTP, vous pouvez réaliser un test maximal sur 30 min et relever la puissance moyenne du test. Le plus difficile est certainement de trouver un terrain qui permet de rouler 30 min à fond sans être gêné (une bosse régulière, une très longue ligne droite, etc.).

Attention de ne pas partir trop vite au risque de vous brûler les ailes. Pour éviter cela, nous vous conseillons de réaliser les 2 premières minutes en ciblant une puissance que vous pensez légèrement inférieure à votre FTP.

 

Le test 20 minutes

Si vous n’avez pas le terrain adéquat pour faire 30 min à fond, vous pouvez faire votre test sur 20 min puis multiplier la puissance moyenne obtenue par 0,95.

Et si même 20 min vous semble impossible (eu égard au terrain rencontré) vous pouvez toujours réaliser un test sur 5 min et multiplier la puissance moyenne du test par 0,80. Mais dans ce cas là vous perdez beaucoup d’information et il est certain que vous vous éloignez davantage de votre réelle FTP.

 

Important : pour bien effectuer ces tests et pour pouvoir les comparer entre eux, nous vous invitons à toujours les réaliser dans les mêmes conditions : 

- mêmes conditions d’échauffement et même protocole.

- mêmes conditions de pente (la puissance diffère si l’on est dans une bosse, sur le plat ou sur home trainer). 

 

La puissance critique (CP)

Un autre moyen, peut être encore plus précis d’estimer votre FTP, est de recourir à la puissance critique. Cette dernière est un concept mathématique pour déterminer votre seuil anaérobie à partir de vos records inférieurs à 30 min (3 records entre 3 et 12 min peuvent suffirent).

De nombreux logiciels permettent aujourd’hui cela (WKO par exemple). Mais nous ne rentrons pas dans les détails car la puissance critique sera le sujet d’un prochain article !

 

 

Applications pratiques de la FTP

Mesurer sa progression

La FTP permet d’évaluer sa progression au cours de la saison et des années. Comme elle est un bon indicateur de la performance en cyclisme, il est tout à fait pertinent de s’y référer régulièrement pour observer les variations de sa capacité de performance.

Nous vous conseillons de réaliser 4 tests par saison (un tôt dans la préparation peu après la reprise, un en fin de préparation avant la période des compétitions, 1 à mi-saison et enfin 1 en fin de saison avant la coupure).

 

Etablir ses zones d’entraînement

Et bien sûr, connaître sa FTP permet également de déterminer ses zones d’entraînement. Ci-dessous un tableau adapté de celui de Allen et Coggan (Training and Racing with Power meter) :

 

Image1

 

Synthèse

– la FTP est une estimation du seuil anaérobie. Au départ elle correspond à la puissance moyenne maximale que l’on peut développer sur 1 heure. Aujourd’hui on utilise davantage le record de puissance sur 30min comme référence.

– on peut mesurer sa FTP en réalisant un test 30min ou un test 20min à partir duquel on multiplie la puissance moyenne obtenue par 0,95.

– la FTP permet d’évaluer son niveau de performance et d’établir ses zones d’entraînement.

 

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