1 / Pourquoi évaluer sa forme ?
Connaître sa condition physique c’est savoir si l’on est disposé à encaisser des charges d’entrainements importantes. C’est aussi se rendre compte de l’impact des séances passées sur notre organisme. En finalité cela permet de réaliser un état des lieux régulier et de prévoir, dans une certaine mesure, les conséquences des futurs séances (et donc de mieux les choisir).
2 / Comment l’évaluer ?
Voici quelques protocoles simples, toujours liés à la fréquence cardiaque, pour mesurer votre forme quotidiennement.
- La FC repos et la FC maximale
Regarder et noter sa fréquence cardiaque au repos chaque semaine est un bon moyen de se rendre compte de son état de fatigue. Pour la prise de mesure il est important qu’elle soit toujours réalisée dans les même conditions (par exemple toujours le matin au réveil ou le soir au couché et si possible toujours le lendemain d’une journée de repos). Une FC de repos basse est généralement signe d’une grande fraîcheur et d’une bonne condition. Mais dans certains cas, une FC de repos en dessous de vos normes peut aussi être le signe d’un état de sûrentraînement (beaucoup plus rare). Dans tous les cas si des variations importantes de votre pouls sont enregistrées et que vous vous sentez fatigué ou contre performant, pensez à lever le pied !
Concernant la fréquence cardiaque maximale à l’effort (lors d’efforts maximaux bien sûr), si celle-ci est proche de votre fréquence cardiaque maximale absolue c’est que vous êtes dans de bonnes dispositions physiques. A l’inverse, si votre FC a du mal à monter lors de vos intensités, c’est que vous êtes fatigué !
En résumé deux indices très simples d’utilisation en routine !
- Le test Ruffier Dickson
Il permet, en observant les variations de la FC, d’obtenir deux indices de forme fiables et complets car se reposant sur plusieurs variables importantes, dont votre FC repos.
Le protocole :
- Prendre son pouls après être resté couché 5 minutes (P1)
- Réaliser 30 flexions de jambes en 45 secondes avec les bras tendus devant vous. Immédiatement à la fin des 45 secondes, prenez votre pouls (P2)
- Se rallonger immédiatement et prendre son pouls après 1 minute passée allongé (P3)
Le calcul de l’indice
Indice Ruffier = (P1 + P2 + P3) – 200 / 10
Indice Dickson = ((P2-70) + 2(P3-P1))/ 10
Interprétations
Indice de Ruffier
Indice < 0 = très bonne adaptation à l’effort
0 < indice < 5 = bonne adaptation à l’effort
5 < indice < 10 = adaptation à l’effort moyenne
10 < indice < 15 = adaptation à l’effort insuffisante
15 < indice = mauvaise adaptation à l’effort
Indice de Dickson
Indice < 0 = excellent
0 à 2 = très bon
2 à 4 = bon
4 à 6 = moyen
6 à 8 = faible
8 à 10 = très faible
10 < indice = mauvaise adaptation
Vous pouvez réaliser ce test chaque semaine (toujours dans les même conditions) et noter l’évolution des indices mesurés. Ainsi vous pourrez connaître avec précision votre condition du moment et agir en conséquence.
3 / Synthèse
Pour une meilleure maîtrise de votre état de forme nous vous conseillons ce protocole simple :
- Prise de votre FC repos une fois par semaine, toujours dans les mêmes conditions (peut se faire durant le test Ruffier Dickson)
- Relevé de vos indices Ruffier Dickson une fois par semaine, toujours dans les mêmes conditions
- Observation de votre FC maximale sur chaque entraînement intensif ou compétition
En reliant ces données à vos sensations il sera alors facile pour vous de déterminer avec précision votre condition physique du moment pour ensuite adapter efficacement votre entraînement.