Sommeil et performance : mieux dormir pour mieux récupérer – Partie 1

Article écrit par Cyril Schmit

Découvrez le premier extrait du chapitre rédigé par l'expert et sportscientist Cyril Schmit consacré au sommeil et à la performance, extrait du livre "Objectif Marathon" de notre coach Jean Claude Vollmer.

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Le sommeil est aujourd’hui présenté comme le « gold standard » des stratégies de récupération, et la discussion ci-dessous n’ambitionne pas de remettre cela en question. Au contraire, elle vise à le renforcer. En effet, nombre de facteurs de la vie d’un sportif affectent son niveau de fatigue à travers ses conditions de sommeil (alimentation au dîner, choix d’activité avant le coucher, environnement de nuit, etc.). Or, l’impact de ces conditions sur son niveau d’efficacité, s’il peut être insoupçonné par le sportif lui-même, n’en est pas moins réel : un risque de blessure accru de >50% pour des nuits de moins de 8h, un risque de maladie multiplié par 3 pour des nuits de moins de 7h et par 4,5 pour des nuits de moins de 5h. Au-delà d’enjeux de bien-être de l’individu, comprendre comment mieux dormir pour mieux récupérer relève donc d’un véritable défi de « santé sportive ».

 

De la cryothérapie aux massages en passant par les systèmes de compression ou d’électrostimulation, le sommeil s’impose effectivement comme une référence à partir de laquelle les autres stratégies de récupération peuvent être classées. Si une combinaison de ces autres stratégies peut atténuer les effets ponctuels d’une dette de sommeil sur le niveau d’activation d’un sportif, aucune n’apparaît pourtant aussi réparatrice (ni accessible) pour l’organisme que de dormir bien, et suffisamment. Une hégémonie improbable ? Pas vraiment, dès lors que l’on prend le temps de se référer à une nuit passée un peu trop courte… Pas du tout même, lorsque l’on sait que dormir moins de 6 heures par nuit perturbe, en moyenne, plus de 700 gênes de l’organisme.

 

Les recherches relatives à la compréhension du sommeil et de ses effets, ont récemment abondé, les sciences du sport participant de cet enthousiasme. Même si la littérature actuelle n’explique pas encore précisément pourquoi l’on dort – diverses hypothèses sont posées – elle commence néanmoins à préciser les tenants et aboutissants de cette « activité » qui occupe un tiers de notre vie ! « Activité », car notre organisme est effectivement loin d’être passif la nuit… À titre d’exemple, la phase de sommeil lent-profond (successive à la phase de sommeil léger) est propice à la régénération musculaire grâce à une libération d’hormones de croissance, comme la somatropine. Une observation intéressante dont découlent logiquement des recommandations pour le sportif, telle la planification de siestes longues en phase de surcharge pour favoriser la réparation des tissus. Nous appréhenderons certaines de ces recommandations.


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Les problématiques liées au sommeil dans le contexte de la performance sportive sont nombreuses : certaines ont trait à l’apprentissage de la micro-sieste en vue d’une épreuve sur plusieurs jours, d’autres à la gestion du décalage horaire avant un objectif à l’étranger, d’autres encore aux techniques de relaxation favorables à l’endormissement pour maximiser la durée de la nuit. Quelles que soient les implications pratiques, des règles d’or régissent toutefois le sommeil. De la grasse matinée à la sieste, du café à la tisane, du smartphone à la lecture, l’idée sera pour nous de comprendre comment favoriser ce dénominateur central de la performance qu’est le sommeil. 

 

 

Les risques comportementaux du manque de sommeil

 

À l’échelle de la vie quotidienne, le manque de sommeil engendre des effets qui sont à rapprocher de ceux de la fatigue mentale – cette sensation de manque d’énergie que l’on ressent suite à une activité intellectuelle intense et prolongée. Concrètement, nos temps de réaction s’allongent, les décisions deviennent incorrectes, notre niveau de vigilance s’abaisse, le degré de patience s’essouffle… En un mot donc, par manque de sommeil, on dérive vers des comportements « impulsifs » que peuvent révéler un achat compulsif, une colère soudaine, une prise de risque démesurée.

 

Cette impulsivité, nous la devons à la perte d’efficacité de certaines fonctions cognitives clés : inhiber, mémoriser, planifier, calculer, imaginer, rectifier… On appelle ces opérations des fonctions de « haut-rang » puisqu’elles servent à nous organiser et nous adapter au quotidien. Or, en déficit de sommeil, ces fonctions « tournent » au ralenti car notre activité électrique cérébrale globale est réduite, comme endormie. Certaines d’entre elles, comme la fonction d’inhibition, affectent alors autant nos compétences professionnelles, sociales, que notre vie sportive.

 

En termes de performance sportive, donc, l’impact du manque de sommeil est particulièrement visible sur les activités d’endurance. Cette relation est systématique et progressive : plus la durée de l’exercice s’allonge, plus la baisse d’intensité est importante. Pas d’échappatoire… Le marathonien est ainsi pleinement concerné. Toute performance confondue, on évalue à 10% cette baisse d’intensité en état de déficit de sommeil (environ -1h sur 2 à 3 nuits). Cette baisse est essentiellement attribuée à une plus grande perception de l’effort, même si certaines fonctions physiologiques peuvent aussi être impliquées (exemples : ventilation supérieure, fréquence cardiaque inférieure). De façon notable, une telle décadence de performance n’est pas / peu observable sur des épreuves de courte durée (<30 secondes : test Wingate, test d’explosivité), pour lesquelles la performance reste inchangée malgré la fatigue déclarée.

 

Dès lors que l’on s’intéresse au sommeil dans le cadre plus large qu’est celui du plan d’entraînement, la distinction effort court / effort long prend encore davantage de sens. En effet, puisque c’est la répétition des exercices qui permet d’élever notre niveau d’efficacité, alors il devient fondamental de permettre à notre organisme d’assimiler tout ou partie de cette charge. L’enjeu d’une telle assimilation, c’est de rendre effectives les adaptations impulsées par l’entraînement (cardiovasculaires, musculaires, thermorégulatoires, métaboliques, perceptives…). Se placer en porte-à-faux par rapport à cette charge d’entraînement par manque de temps de sommeil notamment, c’est retirer à notre corps les armes fournies par le sommeil pour combattre le stress de l’entraînement. C’est donc accepter de s’exposer à un risque de mal-adaptation à l’exercice. C’est finalement compromettre notre niveau de performance pour une durée indéfinie – de quelques jours à plusieurs semaines selon le déficit de sommeil accumulé.

 

Si le lien sommeil-entraînement semble évident, la démarche visant à court-circuiter tout risque de mal-adaptation de l’organisme par une meilleure gestion du sommeil, soulève toutefois des problématiques sportives et humaines. D’abord en effet, car ce lien suppose des choix rapides à opérer dans la planification de l’entraînement : comment répondra un sportif à une séance à jeun réalisée après une mauvaise nuit ? Ensuite, car le suivi du sommeil d’un athlète est un indicateur clé de son état de forme global : un athlète qui dort mal depuis trois nuits n’est-il pas de plus en plus sujet à la blessure ? Enfin, car engager des interventions liées au sommeil, c’est assurément bousculer des habitudes de vie : par exemple, peut-on définitivement bannir les séances à haute intensité de notre agenda de fin de journée ? Cette démarche « pro-sommeil », aussi louable soit-elle, possède donc aussi quelques limites. 

 

Derrière ces problématiques à court et moyen-terme, rappelons que les enjeux du sommeil dépassent le cadre de la séance : moindre self-control, risque de dépression, dépendances, baisses de la quantité de matière grise, de la concentration, de la libido, prise de poids, hausses du cortisol dans le sang et de la tension artérielle, et d’autres. Les corrélations avec le manque de sommeil sont réelles, importantes, multiples et durables, et un sportif peut en présenter certaines, seulement. Amorcer une démarche d’optimisation de l’« hygiène du sommeil » suppose, dans ce cadre, d’identifier d’abord les scénarios à risque du quotidien.

 

 

Nos démons de minuit

 

Selon la définition donnée à l’« hygiène » de sommeil, il est évident qu’il peut s’avérer compliqué – voire contreproductif – de la suivre à la lettre. Cette notion sous-entend en effet rigueur et assiduité. Tous les éléments présentés plus bas, s’ils sont certes démontrés comme propices à un sommeil de qualité, ne doivent donc pas être perçus comme intangibles. Ils sont modulables. À l’image des excès hebdomadaires autorisés en nutrition, il est en effet possible de mettre de côté sa routine de sommeil à hauteur d’un soir par semaine. Autrement dit : raisonnable > inflexible. Et cette marge est toute à notre avantage, puisque beaucoup de nos comportements spontanés s’éloignent d’ores-et-déjà des bonnes pratiques. Voici cinq cas de figure communs illustrant ce décalage.

 

En premier lieu : le manque de sommeil par insuffisance de temps passé au lit (exemple : dormir est estimé être un luxe, dormir est inutile, etc.). Si les raisons d’un tel comportement peuvent être légitimes, elles sont néanmoins toutes perfectibles : liées à une organisation personnelle inadaptée, à une hiérarchisation irrationnelle des priorités, à une méconnaissance de l’importance du rôle du sommeil dans le bien-être de l’individu, etc. De telles raisons peuvent conduire, nous l’avons vu, à des défaillances autant physiques qu’immunitaires. Ainsi, passer du temps au lit représente LE premier pas vers une préservation des systèmes de défense de notre organisme.

 

L’usage du smartphone occupe une place de choix dans notre quotidien avant le coucher. Pourtant, les incidences de cette (mauvaise) habitude sur la production de mélatonine (dite « l’hormone du sommeil ») ne sont plus à démontrer : jusqu’à -50% de mélatonine produite en moins au moment du coucher, repoussant alors le délai d’endormissement, dégradant la qualité de la nuit et augmentant finalement le niveau de fatigue perçue au réveil. Un usage dont les conséquences sur la bonne réalisation des entraînements du lendemain sont silencieuses, bien que réelles.

 

L’absence d’écoute par le sportif de ses propres cycles de sommeil au profit d’activités annexes, accompagne le point précédent. Notre rythme biologique/circadien régule en effet nos phases d’éveil vs somnolence (en plus d’autres fonctions comme l’ajustement de notre température interne ou notre fréquence cardiaque). Ainsi, les phases de somnolence se manifestent à intervalles réguliers de 90mn, environ 14h après le réveil, via des signaux spécifiques à reconnaître (besoin de calme, baisse de l’attention, bâillements). Méconnaître ou manquer ces signaux conduit à ignorer une fenêtre de temps propice à l’endormissement, une fenêtre dont la durée reste malheureusement courte : environ 10 minutes. Or, cette fenêtre est une opportunité puisqu’un endormissement rapide est gage d’une nuit rallongée.

 

L’agenda de la journée positionne aussi souvent l’entraînement en tant que « parent pauvre » des autres temps professionnels et familiaux. Pour des raisons pratiques donc, les séances sont régulièrement placées entre la journée de travail et le dîner. Parfait, c’est l’entre-deux idéal dans l’emploi du temps ! Or, un détail n’est pas à ignorer dans cette situation : les entraînements à haute intensité s’accompagnent d’une libération d’hormones de stress, ces hormones étant incompatibles avec un état de relaxation. Et qui dit excitation physiologique en fin de journée, dit sommeil retardé

 

Enfin, un constat empirique dans le milieu de l’entraînement est celui de suivre les variations d’intensité imposées par la programmation (exemple : entamer une période de surcharge) sans pour autant ajuster la « dose » de récupération à cette charge. Or, il est évident qu’un déséquilibre de la balance charge-récupération induit par manque de sommeil, n’est pas supportable à moyen-terme par l’organisme, et le tire inéluctablement vers un état de fatigue chronique (voir le chapitre : « S’entraîner mais régresser : attention au surmenage »). À titre d’exemple, une étude italienne a récemment montré que 3 jours de surcharge étaient suffisants pour induire les premiers symptômes d’un état de surmenage chez des athlètes d’endurance. Et le pire dans ce scénario, c’est que le manque de sommeil n’est plus seulement une cause de fatigue mais devient aussi une conséquence (cercle vicieux).

 

On le perçoit donc, les exemples de la vie courante ne manquent pas pour illustrer des scénarios potentiellement délétères à la récupération en générale et au sommeil en particulier. Puisque les enjeux sont de taille, seul un comportement proactif à l’égard de stratégies favorables au sommeil peut inverser la tendance.

 

Découvrez la partie 2

 

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