Musculation et période de chaleur

Article écrit par Cyril Schmit

Alors qu’au fil des années les chaleurs d’été deviennent particulièrement longues et éprouvantes, elles ne sont pas sans effet sur notre niveau d’endurance. D’un point de vue physiologique, la montée en température du corps à l’exercice entraîne une sollicitation cardiaque et énergétique supérieure, et compromet VO2max. D’un point de vue extérieur, elle dégrade les performances des traileurs, runners et cyclistes d’endurance.

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Alors que les moins avertis estiment que cette sur-sollicitation est néfaste au corps de facto, elle a toutefois l’avantage de représenter un vecteur de progrès, faisant de la chaleur un facteur environnemental d’amélioration des qualités du sportif – cardiovasculaire et énergétique, comme indiqué. Pour plus de détails, voir les effets d’une acclimatation à la chaleur.

 

En revanche, la stimulation des fibres musculaires est, elle, progressivement abaissée lorsque le corps se trouve en état d’hyperthermie. En fait, la communication entre le cerveau et le muscle est peu à peu « désactivée » (on appelle cela une fatigue centrale), ce qui entraîne une perte de force maximale de 30% à 50%. De façon concrète, la foulée du coureur s’affaisse tandis que la cheville du cycliste se « casse », limitant la transmission des forces mécaniques.

 

Si elle a ses bons effets, l’hyperthermie risque donc à terme de restreindre le muscle à des niveaux de contractions inférieurs à ceux normalement atteints lors de séances en ambiance neutre. Autrement dit, les longues périodes chaudes du calendrier peuvent être propices au désentraînement musculaire, quand bien même elles sont capables de favoriser une meilleure économie cardiaque.

 

Dans ce contexte, il est d’abord possible pour le sportif d’ajuster sa journée d’entraînement afin de réaliser ses séances de tempo ou HIT « à la fraîche » (en matinée ou soirée) et ainsi préserver l’intensité d’entraînement / le niveau de tension musculaire habituel. Toutefois, ce type d’ajustement n’est pas toujours faisable.

 

Ajouter / compléter sa programmation d’entraînement initiale avec des séances visant spécifiquement le renforcement musculaire peut alors permettre de compenser ce type de déficit. Les séances de musculation, lorsqu’elle vise le développement des qualités de force, ont en effet l’avantage de s’affranchir d’une stimulation cardiaque et énergétique importante tout en intensifiant la contrainte structurelle exercée sur les fibres musculaires. Ces caractéristiques en font un support particulièrement adapté pour compléter l’entraînement initial sans accroître exagérément la charge d’entraînement sur les dimensions du corps déjà travaillées lors des séances d’endurance.

 

Typiquement, les exercices de musculation visant à entretenir /développer les niveaux de force impliquent des charges lourdes déplacées ponctuellement et assez rapidement. Par exemple, 4 à 5 séries de 4 répétitions avec une charge capable d’être soulevée seulement 7 fois en continu (soit >85% du rendement maximal). Effectués sur des mouvements globaux ou localisés sur un groupe musculaire, ces exercices devront d’autant plus être accompagnés d’une hydratation suffisante que le sportif aura tendance à être déshydraté lors de ses séances d’endurance sous la chaleur – évitant ainsi les risques de maladaptation du corps (manque d’élasticité des fibres et micro-déchirures suite aux séances de renforcement).


Réalisée à hauteur de 2 fois par semaine en période chaude, ce type de séance peut donc représenter une opportunité pour le sportif d’endurance de préserver son potentiel de force et d’endurance de force, à une période de l’année qui ne l’est pas. Alors qu’elle est surtout prisée l’hiver pour ses conditions confortables et la baisse de volume en endurance, la musculation devrait selon nous aussi représenter un axe stratégique de la programmation d’été du sportif d’endurance, notamment celui se préparant à une échéance compétitive.

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