Comment travailler les muscles du Cou : Mesures préventives et Exercices

Les douleurs au cou sont des plaintes fréquentes et de nombreuses causes sont liées à cela : arthrose du cou, torticolis, suite de traumatismes,... Tour d'horizon sur l'historique des douleurs, les mesures de prévention et une série d'exercices pour travailler les muscles du cou.

Source - Fotolia
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Historique des douleurs

Ce qu’il faut savoir en quelques lignes : 1) la douleur au cou touche 10 % à 20 % de la population adulte (moins que pour le dos) ; 2) mais les troubles musculo-squelettiques du cou à l’origine des douleurs affectent un nombre croissant de gens ; 3) les causes explicatives sont les suivantes : vieillissement de la population mais également parce que de plus en plus de travailleurs passent de longues heures devant l’ordinateur (tensions et raideurs musculaires).

 

 

 

 

Mesures préventives : ce qu’il faudrait faire…

  • Pratiquer de l’exercice physique durant ses loisirs. En effet, les travailleurs sédentaires qui ont un faible degré d’activité physique durant leurs loisirs semblent courir le risque d’avoir plus de problèmes au cou et aux épaules que le reste de la population.
  • Ne pas rester en position assise trop longtemps sans changer de position. Réserver des moments de détente toutes les heures pour s’étirer le dos, le cou, les jambes et les bras. Ou pour accomplir quelques exercices de mobilisation de la tête (en effectuant des rotations complètes et lentes par exemple)
  • Bien adapter son poste de travail à sa taille : ajuster sa chaise, la hauteur de l’écran d’ordinateur et du clavier, soutenir ses avant-bras, etc. De même, dans la voiture (mais également dans le train, la voiture, pour des voyages longs), bien ajuster la hauteur de l’appuie-tête. Les yeux doivent être à la mi-hauteur de l’appuie-tête.
  • Pratiquer des exercices pour renforcer les muscles du cou et du tronc. Et c’est dans ce sens précisément que nous vous proposons 3 exercices simples à effectuer et de façon régulière
  • Prendre conscience de sa posture et la corriger au besoin (chercher le grandissement et d’une manière générale : l’équilibre des forces)
  • Eviter de dormir ou de vous allonger trop longtemps sur le ventre

 

3 Exercices simples à réaliser :

  • Muscles de la flexion avant du cou : à genoux, face au mur : un objet intermédiaire placé entre le front de la tête et le mur =) du plus facile : tout simplement, maintenir l’objet un certain temps AU plus difficile : exercer une pression graduellement de plus en forte (de 6 à 10 sec). A répéter de 3 à 5 fois.
Exercice 1
Exercice 1 – Travail avec un petit ballon

 

  • Muscles de la flexion latérale du cou : à genoux, en position latérale / à 90° par rapport au mur (épaule effleurant le mur) : un objet intermédiaire placé entre la partie latérale de la tête (os pariétal du crâne) et le mur du plus facile : tout simplement, maintenir l’objet un certain temps AU plus difficile : exercer une pression graduellement de plus en forte (de 6 à 10 sec). A répéter de 3 à 5 fois.

 

Exercice 2
Exercice 2

 

  • Muscles servant à l’extension du cou en arrière : à genoux, dos au mur : un objet intermédiaire placé entre l’arrière de la tête et le mur (en appui sur l’objet / position légèrement penchée en arrière) =) du plus facile : tout simplement, maintenir l’objet un certain temps AU plus difficile : exercer une pression graduellement de plus en forte (de 6 à 10 sec). A répéter de 3 à 5 fois.
Exercice 3
Exercice 3

 

L’auteur de ces photos est un membre de l’équipe : N. Laloi

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