Que valent les protéines végétales pour les sportifs et lesquelles consommer ?

Protéines végétales façon puzzle

Toutes les protéines ne sont pas équivalentes

Les protéines se présentent comme des assemblages d’unités appelées Acides Aminés, au nombre de vingt. Neuf d’entre eux sont indispensables dans la mesure où l’organisme ne sait pas les fabriquer. Quand ils manquent, le renouvellement global des protéines s’enraye, d’où la nécessité de savoir quelles protéines consommer. Les 11 acides aminés restants non indispensables peuvent se substituer les uns aux autres. L’organisme se débrouille avec les moyens du bord.

Les protéines végétales présentent quelques déficiences qualitatives. Mais, il existe une tactique pour rétablir l’équilibre entre végétaux. Il suffit de les assortir judicieusement de manière à ce qu’un aliment déficitaire en un acide aminé soit compensé par un autre qui renferme cet élément à un taux supérieur. La valeur de l’ensemble est améliorée.

Aliments les plus riches en protéines végétales

A vous les bonnes recettes savoureuses en piochant dans la liste suivante

Les légumineuses et céréales

En cuisine, les légumineuses, longtemps considérées comme la « viande du pauvre » sont riches en protéines. Elles se subdivisent en 3 sous-familles: les haricots (rouges, blancs, mungo, fèves,…), les lentilles (brunes, corail, vertes, blondes, …) et les pois (petits, cassés, ou chiches),… Une assiette de lentilles, c’est près de 20 g de protéines, 200 g de pain : 16g, 100 g de soja : 40g de protéines,…  

Quel est l’intérêt des légumes secs ou des légumineuses ?

Beaucoup de protéines mais certains acides aminés indispensables font défaut. Deux d’entre eux, telle la méthionine voire la cystéine, sont déficitaires. L’association avec les céréales, un groupe alimentaire riche en protéines, rehausse le niveau.

Quelques exemples gourmands ? Riz sauté aux fèves à la coriandre, Ragoût de haricots rouges et pilaf de Millet, Houmous velouté et son pain pita,… Mention spéciale pour le soja jaune, celui-ci propose les 8 acides aminés.

Ces duos constituent des alliés pour les sportifs. Dans une même assiette (2/3 céréales + 1/3 légumineuses), nous trouvons là des protéines cicatrisantes et des glucides fournisseurs d’énergie durable. Parfait, pour repartir à l’entraînement !

Les céréales et le quinoa (de la famille de la betterave) ne contiennent pas l’intégralité des 8 acides aminés mais ont l’avantage de pouvoir être consommées du petit déjeuner au diner. Pratique pour le sportif en panne d’idées culinaires ! Le choix est vaste.

Petit déjeuner : Tartines de pain ou Flocons d’avoine

Plat : Taboulé ou Cake salé en entrée, Quinoa en gratin ou Pizza

Dessert : Tarte aux fruits ou Gâteau

Les fruits oléagineux

Noix, noisettes, pistaches, amandes,… représentent une ressource protéique intéressante.   Une petite poignée au petit déjeuner ou en en guise de goûter permet de ne pas grignoter n’importe quoi. 

Les petits plus

Parsemées sur la soupe, sur une salade de crudités ou incorporées dans un gratin, algues et graines complètent les ressources protéiques de la journée.

Algues

La spiruline, micro-algue, a reçu un certain écho chez les sportifs. Une portion de 5 à 10 g par jour maximum offre l’équivalent de 3 à 6 g de protéines.

C’est quoi la Spiruline ? 

Graines

Lentilles, Tournesol, Sésame,… des graines croquantes protéiques mais aussi… lipidiques.

Combien de protéines ?

Certes, un sportif a besoin d’un peu plus de protéines qu’un sédentaire paresseux, mais les besoins quotidiens sont faciles à atteindre. Les légumineuses renferment 20 à 25% de protéines, les céréales 11%, les oléagineux environ 15 à 25%.  Le sportif curieux et un peu rusé ne souffrira pas de carences en acides aminés s’il associe systématiquement ces aliments en cours de journée.

Les règles d’or

– Répartir les protéines au cours des différents repas

– Varier les sources de protéines végétales

– Disposer d’un apport calorique global suffisant

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport. http://www.nutritionniste-dieteticien.fr