Une reprise brutale sportive peut créer de fortes lésions musculaires et de la fatigue à votre organisme. Le but de cette séance est de remobiliser vos articulations, réactiver la circulation sanguine et l’activité inter et extra-cellulaire, ainsi que votre activité hormonale.
Cette séance doit mobiliser l’ensemble de votre corps (articulations, muscles, tendons…) sans choc ni vitesse.
Je vous propose une séance type qui va permettre à votre corps de retrouver de la tonicité, de la souplesse et de l’aisance, ainsi que du bien-être.
Avant de commencer votre activité, effectuez des exercices rapides de mobilité des chevilles, genoux, hanches, épaules, coudes, poignets et cervicales ; puis, exercez une activité cardiaque entre 6 à 10 min sur un rythme lent (rameur, vélo, footing, elliptique, corde à sauter, marche…).
Exercice 1 : gainage dos
Cet exercice consiste à solliciter les muscles de votre dos sous forme de gainage pour le préparer aux exercices suivants.
Degré de difficulté 1 : à genoux
- À genoux au sol, les fesses sur les talons, penchez votre buste en avant. Veillez à ce que votre nuque soit alignée avec votre colonne vertébrale.
- Allongez vos bras au-dessus de votre tête comme pour effectuer un plongeon. Gardez cette position 2 à 3 secondes.
- Sans relâcher vos bras, descendez-les à la hauteur de la ligne de vos épaules, comme si vous vouliez vous envoler. Gardez cette position 2 à 3 s.
- Sans relâcher vos bras, descendez-les vers l’arrière, les mains en suspension au-dessus de vos fesses. Gardez cette position 2 à 3 s puis revenez en position initiale sans relâcher la tension.
- Respirez calmement et profondément durant la durée de l’exercice.
- Effectuez 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions sur chaque position.
Degré de difficulté 2 : sur le ventre
Allongé sur le ventre, décollez vos pieds et vos bras du sol sans exagérer votre cambrure. A partir de cette position, effectuez les mêmes mouvements que sur le degré de difficulté 1 avec les mêmes consignes.
Exercice 2 : le squat ou flexion
Votre dos étant préparé, vous êtes prêts à réaliser vos flexions avec la bonne posture car si cet exercice sollicite surtout les jambes, il n’en est pas moins un exercice polyarticulaire qui nécessite une bonne posture dorsale.
- Debout, les jambes écartées à la largeur des hanches, les pointes de pieds légèrement ouvertes, les bras tendus devant vous, effectuez une flexion en veillant à conserver un dos droit.
- Regardez droit devant vous, prenez une bonne inspiration, bloquez-la en descendant, puis expirez sur la fin de la remontée.
- Effectuez 3 à 5 séries de 8 à 10 flexions, avec 1 min de récupération entre chaque série.
Exercice 3 : port de bras
Vos jambes et hanches mobilisées, vous allez conserver une posture de demi-flexion et commencer à solliciter vos bras.
- Vos bras en position de seconde (en danse), les jambes pliées et écartées, les pointes de pieds vers l’extérieur, maintenez cette position.
- Pour cela, rentrez votre ventre, grandissez-vous au niveau de votre buste, regardez loin devant vous et serrez vos fessiers.
- Montez un bras au-dessus de votre tête, puis l’autre. Descendez ensuite votre premier bras en position initiale, puis l’autre. Recommencez.
- Effectuez 3 à 5 séries de 10 à 12 répétitions avec 1 min à 1min 30 de récupération.
- En variante, vous pouvez également effectuer une rotation du buste vers la droite et vers la gauche en accompagnant le geste avec vos bras .
- La hauteur de vos bras ne doit pas dépasser celle des épaules.
Exercice 4 : le gainage 4 faces
Cet exercice va solliciter votre gainage ventral et lombaire pour le préparer à l’exercice suivant.
Degré de difficulté 1 :
- En appui sur vos bras tendus, face contre sol, le dos droit, aligné des épaules jusqu’aux pieds, maintenir la position 30s puis passez sur le gainage latéral.
- Maintenez la position du gainage latéral 30 s puis tournez-vous dos au sol et montez votre pubis vers le haut en serrant fort vos fessiers. Maintenez cette position 30 s puis passez en gainage latéral de l’autre coté pendant 30 s également.
- Respirez lentement pendant toute la durée de l’exercice. Pensez à contracter votre périnée avant de commencer et à le garder ainsi tout au long de votre gainage.
- Effectuez 2 à 3 séries de gainage 4 faces.
Degré de difficulté 2 : sur les coudes
Mêmes consignes que précédemment en étant en appui sur les coudes cette fois-ci.
Variantes pour augmenter la difficulté : lever un bras ou une jambe
Vous pouvez, pour augmenter la difficulté, ôter un appui du sol (bras et/ou jambe).
Exercice 5 : les pompes contre support
L’exercice de gainage ayant été amorcé, vous êtes prêts à effectuer des pompes dans de bonnes dispositions.
Degré de difficulté 1 : sur les genoux
- À genoux, les mains posées à plat sur un banc ou support placé devant vous, tendez vos bras.
- En maintenant votre dos droit et votre gainage, pliez vos coudes jusqu’à ce que votre poitrine effleure le banc puis retendez vos bras afin de retourner en position initiale puis recommencez.
- Amortissez la descente et accélérez lors de la montée.
- Inspirez lorsque vos bras sont pliés, puis expirez en les tendant.
- Effectuez 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions selon votre niveau.
Degré de difficulté 2 : en appui sur les pieds
Mêmes consignes que précédemment en prenant appui sur les pieds.
Exercice 6 : squats russes
Cet exercice, peu pratiqué et pourtant intéressant, va solliciter vos cuisses et vos adducteurs en particulier.
- Debout, les jambes suffisamment écartées (plus large que la largeur du bassin), effectuez une fente latérale complète d’un côté puis de l’autre en repassant par la position initiale (photo 2).
- Il s’agit d’amortir la descente de chaque flexion pour maitriser l’équilibre et éviter un choc au niveau des adducteurs.
- Veiller à garder un dos parfaitement droit. Pour cela, vous pouvez joindre vos bras devant vous et fixer un point de regard face à vous.
- Commencez par une demi-flexion puis augmentez l’amplitude de celle-ci au fur et à mesure. Plus votre amplitude de flexion sera grande, plus vous augmenterez l’efficacité de votre travail.
- Effectuez 3 à 5 séries de 6 à 8 flexions de chaque côté.
Cette séance est idéale pour un retour à l’activité sportive, pour une séance douce ou quotidiennement pour un sport santé car elle allie un renforcement musculaire sur tout le corps et améliore la mobilité de vos articulations.
Les exercices peuvent également servir de base de renforcement en modifiant, intensifiant les exécutions (augmentation du nombre de répétitions et/ou de séries, ou encore en ajoutant des poids).