Le shadow boxing, un outil efficace pour un entraînement complet

Article écrit par Ingrid Krantz

Le shadow boxing consiste à répéter des enchainements de frappe sans adversaire ni sac de frappe. Cette technique est utilisée par les pratiquants de boxe en guise d’échauffement, de travail spécifique de frappes, enchainements ou déplacement.
Elle est également efficace pour un travail cardio-vasculaire. Pour un sportif non pratiquant, c’est un excellent exercice pour apprendre en douceur les techniques et gestes de la boxe.

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Les vertus du shadow boxing sont nombreuses : augmentation de la capacité cardiaque, de la vitesse de réaction, de la tonicité musculaire, ainsi que la maitrise de ses émotions.

Je vous propose quelques exercices simples de réalisation et des méthodes afin de varier les angles de travail.

Nous exercerons des frappes de type boxe anglaise (avec les poings uniquement).

 

 

Avant de commencer votre séance, voici quelques règles de postures de base à adopter.

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  • Debout, placez un pied en arrière en décollant le talon du sol.
  • Montez vos poings fermés devant votre visage en rentrant vos coudes.
  • Montez puis enroulez vos épaules en rentrant votre menton.
  • Restez souples sur vos jambes, vos appuis mobiles.
  • Cette attitude doit être prédominante, pour l’adopter, effectuez des déplacements en tous sens en conservant cette position de garde.

 

 

  • Si vous êtes débutant, répétez le relâchement et l’enroulement des épaules en alternance. Puis effectuez des déplacements.

 

 

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     1) Bras avant

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  • En position de garde, allongez votre bras avant pour effectuer un coup droit.
  • Votre poing est serré, et est dans l’alignement de votre épaule.
  • Regardez dans la direction de la cible fictive (fixer un point devant vous).
  • Cette frappe doit avoir pour but d’être réalisée le plus vite possible. On recherche ici la vitesse d’exécution.
  • Aussitôt la frappe réalisée, le poing revient immédiatement en position de garde.
  • Vous devez expirer fortement lors de la frappe pour optimiser la force et la vitesse de votre coup.
  • Effectuez 2 à 4 séries de directs pendant 30 s à 1 min avec 30 s à 1 min de récupération.
  • Effectuez ensuite 2 à 4 séries de 1 min de travail réparti comme suit : 10 s de frappes lentes et 10 s de frappes rapides en alternance.

 

     2) Bras arrière

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  • Ce qui diffère d’une frappe avant d’une frappe arrière, c’est la rotation de la hanche.
  • Le pied de la jambe arrière va pivoter à l’intérieur et ainsi orienter le bassin face à la cible.
  • Ainsi, la frappe gagnera en puissance et en précision, votre stabilité sera assurée par de meilleurs appuis au sol.
  • Expirez fortement lors de la frappe et revenez immédiatement en position initiale.
  • Effectuez 2 à 4 séries de directs pendant 30 s à 1 min avec 30 s à 1 min de récupération.
  • Effectuez ensuite 2 à 4 séries de 1 min de travail réparti comme suit : 10 s de frappes lentes et 10 s de frappes rapides en alternance.

 

Lorsque vous maitrisez ces deux frappes, réalisez un enchainement frappe avant /frappe arrière selon les méthodes ci-dessus.

 

LE CROCHET

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  • En position de garde, effectuez une frappe de côté. C’est un mouvement circulaire qui nécessite un transfert du poids du corps.
  • Prenez appui sur votre jambe arrière puis poussez sur celle-ci pour propulser votre poids du corps vers l’avant en même temps que vous assenez votre crochet.
  • Revenez en position initiale.
  • Ne tendez pas votre bras, votre coude doit rester plié
  • Prenez garde à ne pas baisser le poing du bras opposé qui doit assurer votre garde en permanence.
  • Effectuez 2 à 4 séries de crochets pendant 30 s à 1 min avec 30 s à 1 min de récupération sur chaque bras.
  • Effectuez ensuite 2 à 4 séries de 1 min de travail réparti comme suit : 10 s de directs (bras avant et/ou bras arrière) puis 10 s de crochets en alternant bras droit et bras gauche.
  • Expirez fort sur chaque frappe.

 

N’hésitez pas à vous déplacer pendant votre exercice, vous devez être mobile en permanence pour garder une tonicité et une réactivité certaine.

 

L’UPPERCUT

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  • Cette frappe est un mouvement complexe qui nécessite une bonne coordination entre le bas et le haut du corps.
  • Fléchissez sur votre jambe arrière en descendant la ligne d’épaule du coté de cette jambe puis remontez votre bassin en poussant sur cette jambe arrière et en effectuant une frappe remontante en gardant votre coude semi-fléchi.
  • Effectuez 2 à 4 séries de plusieurs fléchissements en alternant une esquive à droite ou à gauche puis réalisez un uppercut et recommencez pendant 30 s à 1 min avec 30 s à 1 min de récupération.
  • Effectuez ensuite 2 à 4 séries de l’ensemble des frappes que nous venons de voir précédemment en incorporant des uppercuts.

 

Il existe une multitude de variation à ces coups, mais surtout une multitude de combinaisons possibles. Lorsque vous êtes à l’aise avec vos frappes, n’hésitez pas à changer de garde, c’est-à-dire à changer votre jambe arrière. Vous aurez toujours une position de préférence mais il est important de pouvoir en changer afin d’être polyvalent et équilibré musculairement.

Le shadow boxing est un excellent travail qui allie une activité cardiaque, un travail de mobilité, un travail de vitesse, d’équilibre et de réactivité. Cette activité ne nécessite aucun matériel, et est réalisable en intérieur comme en extérieur. 30 min à 1 h de séance de shadow boxing réalisée 1 à 2 fois par semaine vous procurera un bienêtre physique et mental.

Nous aborderons dans un prochain article, différentes frappes de jambes.

1 réaction à cet article

  1. excellent
    et il y a aussi le travail avec les jambes pour réaliser les coups de pieds
    en mélangeant les deux (pieds poings) c’est encore mieux

    Jean Michel REYMOND Ex DTN FF Sports de contact

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