Natation – Débutants : Plan d’Entraînement sur 8 semaines

Vous aimez la natation et vous souhaitez améliorer votre niveau de force spécifique de nageur ? Alors cet article vous donnera quelques conseils précieux pour développer davantage de puissance dans l’eau, par l’intermédiaire d’un travail approprié en musculation.

Source - Fotolia
Source - Fotolia

Pourquoi se muscler ?

 

Nous avons tous observé à la télévision que les nageurs disposaient d’une musculature assez impressionnante. Elle s’explique par la mise en action d’une majorité des muscles de notre corps durant l’action de mouvements des bras et des jambes pour nager le plus rapidement possible (voir article « Les muscles du nageur »).

Toutefois notons qu’après cette musculature développée, tout n’est pas acquis. Le travail de transfert technique dans l’eau reste une grande énigme chez les coaches de natation !

 

 

Les grands principes

 

Vêtements Natation Homme

Régularité

Pour espérer gagner en force, il est essentiel de s’entraîner au minimum deux fois par semaine, trois fois semble plus convenable. Il est aussi conseillé d’espacer les séances suffisamment pour permettre au corps de récupérer et de pouvoir mieux s’adapter ensuite.

En natation, ce sont les bras qui sont le plus sollicités, contrairement aux jambes, qui ont une action motrice limitée. A ce titre, nous préconisons de réaliser 3 ateliers sur les bras (triceps, pectoraux, dorsaux) contre un atelier sur les jambes (quadriceps et/ou ischio-jambiers). Dans l’idéal, il semble efficace de garder le même atelier au cours d’un cycle, afin de stabiliser son mouvement et d’engendrer des adaptations plus rapides. En parallèle, il convient de développer également les muscles assurant la liaison entre le haut et le bas du corps (abdominaux, lombaires).

image1

 

Progressivité

Devenir de plus en plus fort ne s’obtient pas par enchantement. En musculation, comme dans l’eau. C’est pourquoi, avant d’opter pour des séances de développement de la force, il est obligatoire de passer par des cycles différents, qui permettront au corps et aux muscles de se préparer à soutenir une forte charge. Evidemment, selon le niveau et l’expérience de l’athlète, cette préparation peut varier. Dans un cadre général, nous conseillons de réhabituer le corps à produire un effort physique et de le mettre à l’épreuve de la durée. Cela permet non seulement de « reprendre la forme » mais aussi de préparer ses cellules musculaires à se fatiguer, pour mieux se reconstruire ensuite.

Après cette phase, il semble important de prendre de la masse musculaire (hypertrophie). En effet, le corps a besoin d’une certaine masse musculaire pour développer de la force (même si, ce n’est pas que la masse qui compte, loin de là…). Cette phase sollicite fortement les muscles et la récupération est indispensable pour bien reconstruire ces microlésions musculaires. C’est pour cette raison que la nutrition est importante avec notamment un fort apport en protéines à la fin des séances. Après tout ça, le cycle de développement de la force peut commencer dans les meilleures conditions !

 

Sécurité

La musculation implique de soulever, tirer ou pousser de fortes charges, et cela n’est pas sans conséquence. D’une part l’organisme est très marqué par ces efforts intenses, le risque de blessures est important. Aussi, le matériel n’est pas toujours adapté et peut engendrer des chutes ou casses. C’est pourquoi il est impératif que ces exercices soient toujours réalisés avec assistance humaine à proximité !

image3image2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Voici le plan d’entrainement que nous vous proposons pour améliorer votre force et devenir un meilleur nageur !

Vêtements Natation Femme

 

PS : pour chaque session, pensez bien à réaliser un petit échauffement articulaire, et d’activer ses muscles avec quelques exercices à charge de poids de corps. Finissez par un peu de relaxation et de relâchement musculaire.

Semaine 1 : Reprendre la forme !
1ère Session 2ème Session 3ème Session
Circuit training X Circuit training
Durée : 30 minutes
Circuit à faire 3x 8′
(30s travail 30s repos)
3 exos de bras
2 de jambes
1 abdos
1 gainage
1 lombaires
Repos Durée : 30 minutes
Circuit à faire 3x 8′
(30s travail 30s repos)
3 exos de bras
2 de jambes
1 abdos
1 gainage
1 lombaires
Semaine 2 : Améliorer son niveau d’endurance  musculaire 
1ère Session 2ème Session 3ème Session
Circuit training Circuit training Circuit training
Durée : 45 minutes
Circuit à faire 3x 10′
(30s travail 30s repos)
4 exos de bras
2 de jambes
2 abdos
1 gainage
1 lombaires
Durée : 30 minutes
Circuit à faire 3x 8′
(40s travail 20s repos)
3 exos de bras
2 de jambes
1 abdos
1 gainage
1 lombaires
Durée : 45 minutes
Circuit à faire 3x 10′
(30s travail 30s repos)
4 exos de bras
2 de jambes
2 abdos
1 gainage
1 lombaires
Semaine 3 : Améliorer encore son niveau d’endurance musculaire
1ère Session 2ème Session 3ème Session
Circuit training Circuit training Circuit training
Durée : 1 heure
Circuit à faire 3x 12’30
(45s travail 30s repos)
4 exos de bras
2 de jambes
2 abdos
1 gainage
1 lombaires
Durée : 45 minutes
Circuit à faire 3x 10′
(40s travail 20s repos)
4 exos de bras
2 de jambes
2 abdos
1 gainage
1 lombaires
Durée : 1 heure
Circuit à faire 3x 12’30
(45s travail 30s repos)
4 exos de bras
2 de jambes
2 abdos
1 gainage
1 lombaires
Semaine 4 : Construire son muscle
1ère Session 2ème Session 3ème Session
Hypertrophie Hypertrophie Hypertrophie
Durée : 1 heure 05
4 séries (r = 1’30)
8 répétitions à 70% 1RM
(pour chaque atelier)
3 exos de bras
1 exo de jambes
1 abdos
1 lombaires
Durée : 1 heure 10
5 séries (r = 1’30)
6 répétitions à 75% 1RM
(pour chaque atelier)
3 exos de bras
1 exo de jambes
1 gainage
1 lombaires
Durée : 1 heure 05
4 séries (r = 1’30)
8 répétitions à 70% 1RM
(pour chaque atelier)
3 exos de bras
1 exo de jambes
1 abdos
1 lombaires
Semaine 5 : Augmenter sa masse musculaire
1ère Session 2ème Session 3ème Session
Hypertrophie Hypertrophie Hypertrophie
Durée : 1 heure 15
5 séries (r = 1’30)
8 répétitions à 70% 1RM
(pour chaque atelier)
3 exos de bras
1 exo de jambes
1 abdos
1 lombaires
Durée : 1 heure 10
4 séries (r = 1’30)
10 répétitions à 75% 1RM
(pour chaque atelier)
3 exos de bras
1 exo de jambes
1 gainage
1 lombaires
Durée : 1 heure 15
5 séries (r = 1’30)
8 répétitions à 70% 1RM
(pour chaque atelier)
3 exos de bras
1 exo de jambes
1 abdos
1 lombaires
Semaine 6 : Gagner en puissance
1ère Session 2ème Session 3ème Session
Puissance Hypertrophie Puissance
Durée : 1 heure
5 séries (r = 2′) :
– 4 rép à 80% 1RM
– 6 rép à 75% 1RM
– 8 rép à 70% 1RM
– 10 rép à 60% 1RM
– 12 rép à 60% 1RM
(pour chaque atelier)
3 exos de bras
1 exo de jambes
1 abdos
1 lombaires
Durée : 1 heure 15
5 séries (r = 2′)
10 répétitions à 70% 1RM
(pour chaque atelier)
3 exos de bras
1 exo de jambes
1 gainage
1 lombaires
Durée : 55 minutes
4 séries (r = 2′) :
– 4 rép à 80% 1RM
– 6 rép à 75% 1RM
– 8 rép à 70% 1RM
– 10 rép à 60% 1RM
(pour chaque atelier)
3 exos de bras
1 exo de jambes
1 abdos
1 lombaires
Semaine 7 : Souffrir pour devenir plus fort
1ère Session 2ème Session 3ème Session
Force Puissance Force
Durée : 1 heure
1 série (r = 2′) :
– 6 rép à 70% 1RM
3 séries (r= 3′) :
– 3 rép à 85% 1RM
– 2 rép à 90% 1RM
– 1 rép à 90% 1RM
(pour chaque atelier)
3 exos de bras
1 exo de jambes
1 abdos
1 lombaires
Durée : 1 heure
5 séries (r = 2′) :
– 4 rép à 80% 1RM
– 6 rép à 75% 1RM
– 8 rép à 70% 1RM
– 10 rép à 60% 1RM
– 12 rép à 60% 1RM
(pour chaque atelier)
3 exos de bras
1 exo de jambes
1 abdos
1 lombaires
Durée : 1 heure
1 série (r = 2′) :
– 6 rép à 70% 1RM
3 séries (r= 3′) :
– 3 rép à 85% 1RM
– 3 rép à 90% 1RM
– 3 rép à 90% 1RM
(pour chaque atelier)
3 exos de bras
1 exo de jambes
1 abdos
1 lombaires
Semaine 8 : Se sentir de plus en plus fort
1ère Session 2ème Session 3ème Session
Force max Puissance Force max
Durée : 1 heure 15
1 série (r = 2′) :
– 6 rép à 70% 1RM
3 séries (r= 3′) :
– 3 rép à 90% 1RM
(pour chaque atelier)
3 exos de bras
1 exo de jambes
1 abdos
1 lombaires
Durée : 1 heure
5 séries (r = 2′) :
– 4 rép à 80% 1RM
– 6 rép à 75% 1RM
– 8 rép à 70% 1RM
– 10 rép à 60% 1RM
– 12 rép à 60% 1RM
(pour chaque atelier)
3 exos de bras
1 exo de jambes
1 abdos
1 lombaires
Durée : 1 heure 15
1 série (r = 2′) :
– 6 rép à 70% 1RM
3 séries (r= 3′) :
– 3 rép à 90% 1RM
(pour chaque atelier)
3 exos de bras
1 exo de jambes
1 abdos
1 lombaires
Semaine 9 : Développer une force maximale !
1ère Session 2ème Session 3ème Session
Force max X Test Force max
Durée : 1 heure 15
1 série (r = 2′) :
– 6 rép à 70% 1RM
3 séries (r= 3′) :
– 3 rép à 90% 1RM
(pour chaque atelier)
3 exos de bras
1 exo de jambes
1 abdos
1 lombaires
Repos Durée : 1 heure
2 séries (r = 3′) :
– 6 rép à 70% 1RM
– 4 rép à 80% 1RM
2 séries (r= 5′) :
– 1 rép à 90% 1RM
– 1 rép à 100% et +
(pour chaque atelier)
3 exos de bras
1 exo de jambes
1 abdos
1 lombaires

 

Réagissez