Tapis de Course : Contenus de séances (2ème partie)

Nous avons vu dans une première partie (voir article référent) quel peut être l’intérêt pour le coureur de pouvoir faire des séances sur tapis de course.
Dans une seconde partie vont être présentés plusieurs exemples pratiques de contenus de séances.
Mais, préalablement, voyons ce qu’il n’est pas possible de faire sur tapis de course.

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Quelques limites (de mon point de vue) à l’utilisation du tapis de course

Toutes les séances devant se dérouler à des vitesses supérieures à VMA sont difficiles à réaliser car sur le plan biomécanique, il y a des facteurs limitants à la réalisation de l’exercice, ainsi la poussée (extension de la jambe) est réduite et il faut alors jouer sur le facteur fréquence de la foulée pour être dans l’allure ce qui rend l’exercice compliqué.

Par ailleurs les ischios -jambiers vont être moins sollicités sur tapis de course que sur la piste.

Il faut donc éviter de faire sur tapis de course les séances de type interval training avec de nombreuses répétitions et de durée inférieure à 1 ‘ pour les raisons suivantes :

  • L’allure de course est fortement contrainte sur le plan biomécanique
  • La programmation du tapis (différentes allures, récupérations entre les répétitions, séries) et donc les ajustements nécessaires au regard du déroulement de la séance sont compliqués à réaliser et gérer.

Le tapis est Idéal pour :

Les séances allant de 80 % à 95 % de VMA et portant sur des temps d’effort supérieurs à 2’ et inférieures à 60’, zones pour lesquelles son intérêt est évident et nous proposerons une série de séances ultérieurement.

Mais avant cela, voyons l’aide que peut apporter le tapis sur le plan de la volonté.

 L’utilisation du tapis de course pour les coureurs – Partie 1 

Le mental

Dans la « vraie vie » quand on est cuit ou dans un mauvais jour, le cerveau, « le gouverneur central » reçoit plein d’informations, qu’il traite en envoyant des alertes qui « invitent » l’organisme à ralentir ou même à arrêter et la réponse ne se fait pas attendre : on baisse l’allure.

Sur tapis de course, la donne change car entre le cerveau qui commande et le muscle qui obéit, il y a un intermédiaire et un interlocuteur supplémentaire dans la lutte fatigue – ralentissement : le tapis … Et le tapis n’est pas sous le contrôle du cerveau du coureur mais il est sous contrôle d’un élément extérieur : le process de programmation du tapis ou… le coach. Et cela change tout !

Lorsque la fatigue envahit l’organisme et qu’il y a plein de messages négatifs qui arrivent au cerveau, sur piste ou dans un environnement extérieur, on va inconsciemment décliner progressivement, on se subit soi-même, alors que sur tapis de course, le facteur inconscient est court-circuité par la machine qui devient un allié de notre volonté.


Pour diminuer la vitesse il faut un acte contrôlé, lucide, une décision

Avec le tapis on bénéficie donc d’un soutien qui vous permet d’aller plus loin et de soutenir plus longtemps votre allure.

 

Le facteur primordial du tapis de course : la parfaite maîtrise de votre allure de course

Le tapis de course (je rappelle ici que le tapis doit être de très bonne qualité) permet de respecter rigoureusement les allures souhaitées qu’on peut programmer en amont :

  • A commencer par l’allure d’échauffement qui à l’extérieur est souvent bien trop rapide pour grand nombre de coureurs.
  • Le corps de la séance souhaitée (allure, durée…)

 

Les séances de VMA

Pour les séances de type VMA, qui sont des séances plutôt difficiles, on assiste souvent sur piste au comportement suivant : lorsque qu’une répétition est terminée et qu’il passe la ligne, le coureur s’arrête généralement brutalement amenant ainsi une chute importante de la vitesse alors que sur tapis de course la vitesse est réduite progressivement (on peut donc imposer la vitesse de course et la vitesse de la récupération) . Cette descente progressive (en quelques secondes ou plus lentement si on le souhaite) de la vitesse est extrêmement importante.

Pourquoi ?

Lors d’un travail de type VO2 max, a l’arrêt de l’exercice la chute de la VO² est très rapide (bien plus rapide que la chute de la Fréquence Cardiaque) or si on veut rester longtemps à un travail à un % élevé de VO2 max, il faut éviter cette chute très rapide et maintenir lors de la récupération une intensité supérieure à 60 % de V02 max. Le tapis est idéal.

Ne pas descendre trop bas en VO² permet aussi d’accrocher très vite les valeurs recherchées lors du temps d’effort.

L’intérêt du tapis de course est évident :

  • Le tapis permet un meilleur ajustement de la montée en puissance sur quelques secondes (on monte l’allure progressivement sur quelques secondes) avant le top départ sur la distance ou le temps souhaité.
  • Autre avantage : en prenant quelques secondes pour arriver à la vitesse souhaitée, on ne risque pas de partir en surrégime par une mise en action trop rapide.

Exemple :

Pour une séance de 6 x 3 minutes à 92 % de vitesse VMA avec une récupération de 1’15 à 60 % VMA, la descente progressive et la montée progressive de la vitesse du tapis vont permettre une récupération optimale en termes de maintien du temps passé à un % élevé de V02. Avec 8 secondes pour descendre à 60 % de la vitesse VMA puis 8 secondes pour permettre une cinétique d’installation efficace, la récupération effective à 60 % de VMA dure environ 1’. Ainsi le temps passé à des valeurs élevées de VO2 sera particulièrement intéressant.

Le tapis de course est donc un outil particulièrement efficace dans la gestion des récupérations.

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On peut donc (presque) tout faire sur tapis et même (souvent) mieux !

 

Le travail en côtes

Alors qu’il est très difficile sinon quasi impossible dans un environnement proche de disposer de plusieurs côtes présentant des dénivelés différents les unes près des autres mais également de longueurs différentes.

Avec le tapis de course on dispose de nombreuses possibilités :

1ère  option  : la pente

On peut varier le pourcentage de la pente à souhait en cours de séance et donc choisir le dénivelé pour chaque répétition – les tapis montent quasiment tous à 15 % parfois par incrément de 0,5 % ce qui est largement suffisant).

On peut même augmenter l’inclinaison lors de la répétition et ainsi augmenter la difficulté de l’exercice (ou au contraire le faciliter en diminuant l’inclinaison).

2ème option : la durée de l’exercice

On peut jouer sur la durée des efforts (aller de 20 secondes de travail de côtes à plusieurs minutes si on le souhaite- particulièrement intéressant pour des traileurs –  ce qui n’est guère possible si on n’habite pas dans une région montagneuse.

3ème option : l’intensité.

Elle est facile à ajuster et à modifier en cours de séance (entre les répétitions) ou pendant les répétitions.

On peut donc jouer facilement jouer avec trois paramètres – clefs de la séance :

  • L’intensité
  • La durée
  • La pente

Dans les séances de côtes, et je parle ici des coureurs à pied et non des traileurs qui ont des descentes à leur menu, un obstacle majeur est celui de la gestion de la récupération lors de la descente.

Lors d’une séance de côtes de type développement VMA (temps d’effort de 45 secondes à 1’30 par exemple) il faut compter à minima le double du temps pour la descente en trot léger et dans ce cas la récupération est trop longue pour effectuer un véritable travail de VO² avec une sommation des efforts.

Rien de cela avec le tapis de course, on gère la récupération avec la durée souhaitée.

Sur tapis de course on peut facilement simuler une mise en action sur le plat puis la montée et encore du plat

En résumé, sur tapis on peut donc simuler une grande variété de situations :

  • D’une répétition à l’autre (vitesse, pente, récupération)
  • D’une série à l’autre
  • Pendant la répétition (pente à 4 % pendant 30 sec puis passage à 8 % pour simuler un sprint).
  • Course sur plat puis montée puis plat.

 

Coureurs , coaches soyez inventifs.

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