Suivez ce programme de Crossfit de 15 minutes !

Article écrit par Amélie Fosse (Coach CrossFit)

Tester votre fitness avec les programmes d'entraînement Le Pape.

Crédit Photo : Viar
Crédit Photo : Viar

 

Niveaux : Pour cette séance sur un mouvement une adaptation sera proposée

  • Intermédiaire et débutant
  • Avancé

 

Format de l’entraînement : AMRAP 15  min ( As Many Repetitions As Possible). L’objectif est de réaliser un maximum de répétition sur 15 minutes.

 

Mouvements:

  • Pull ups
  • Burpees
  • Air squat

 

Description des mouvements

 

  • Strict Pull ups (traction en force)

image1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Le corps en suspension à la barre. Le mouvement commence bras tendus, vous devez réaliser une flexion des bras suffisante pour permettre à votre menton de passer au dessus de la barre.

Conseils : 

– Corps tendu, les fessiers serrés et les abdominaux activés pour permettre un mouvement vertical sans oscillement du votre corps.

– La phase de descente doit être rapide mais contrôlée, pour éviter des contraintes sur vos articulations.

 

  • Jumping pull ups (tractions sautées)

image3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Les mains en contact avec la barre, vos pieds touchent le sol. Fléchissez sur vos jambes pour commencer le mouvement  bras tendus. Pour passer le menton au dessus de la barre pousser sur vos jambes (saut vers le haut) pour soulager vos bras pendant l’exécution du mouvement.

Conseils :

– Si vos bras vous le permettent, utilisez un minimum vos jambes.

– Contrôlez bien la descente afin de gagner en force. L’objectif est de pouvoir réaliser 1 strict pull up.

 

  • Burpees

image2

 

 

 

 

 

 

Départ en position debout. Penchez-vous et placez vos mains au sol juste devant vos pieds.  Allongez-vous sur le ventre (les pointes de pieds et les mains touchent le sol) en déplaçant vos deux pieds ensemble. Relevez-vous en ramenant vos deux pieds en même temps vers vos mains. Puis redressez-vous et effectuer un saut les bras vers le ciel pour chercher l’extension corps.

Conseils :

– Si l’intensité sur ce mouvement est trop élevée, déplacez vos pieds l’un après l’autre.

– Sur ce mouvement pensez à respirer de façon régulière. Par exemple, expirez en position allongée et sur le saut.

 

  • Air Squat (squat sans charge)

image4

 

 

 

 

 

 

 

 

Départ debout. Faites une flexion de vos genoux en poussant vos genoux vers les extérieurs et en conservant votre dos droit. Pour valider le mouvement, vos fesses doivent passer sous vos genoux. Ensuite revenez en position debout en extension total du corps.

Conseil :

– Gardez la poitrine ouverte pendant tout le mouvement. Levez vos bras sur la phase de descente à garder l’ouverture de la cage thoracique.

– Si votre mobilité ne vous permet pas de descendre complètement sur vos jambes, allez y progressivement. La priorité étant de garder le poids dans les talons et la poitrine sortie.

 

Entrainement du jour :

 

 

AMRAP 15 min :

5 pull ups ou 5 Jumping pull ups

10 burpees

20 air squat

 

L’objectif est de faire un maximum de répétition. Dans 1 tour il y a 35 reps.

Par exemple, si vous en 15 minutes avez fait 3 tours + 3 pulls ups = 3×35 + 3 = 108. Vous avez réalisé 108 reps.   

       

Conseils du coach :  

 

  • Mobilisez vos articulations avant de commencer
  • Intégrez un court échauffement avant de réaliser la séance :

Pendant 4 minutes, enchainez (augmentez l’allure progressivement) :

5 jumping pull ups

5 push ups

10 jumping jack

10 air squats

  • Réalisez tous les mouvements en amplitude complète
  • Gérez votre effort dès le début sinon vous ne terminerez pas la séance du jour.
  • Pensez à vous hydrater régulièrement par petites gorgées : en début, fin de séance et durant la minute de récupération.
  • Préférez faire une pause plutôt que de déformer le mouvement.

 

Bonne séance à tous!

 

Amélie Fosse, Coach CrossFit.

Facebook : Monsieur & Madame Coach

https://www.facebook.com/monsieurmadamecoach/

 

 

 

Réagissez