Notre préparateur physique et expert pour Lepape-INFO vous propose six exercices.

ramper

En tant qu’être humain, nous nous déplaçons comme des bipèdes… c’est-à dire sur nos deux jambes. Elles ont pour fonctions, ces jambes, d’assurer notre mobilité et notre stabilité, de façon rentable (entre efficacité et économie).

Lorsque nous sommes enfants, nous nous déplaçons de façon différente. Nous commençons généralement à nous retourner en roulant sur nous-même, puis nous nous mettons à quatre pattes ou nous rampons de diverses manières (sur le dos, le ventre, les fesses, ou de côté).

Les enfants mélangent ces différentes formes de déplacement mais lorsque nous grandissons, nous abandonnons presque totalement les « rampés » car ils sont plus coûteux physiquement, et parce qu’ils présentent d’autres inconvénients : moins confortables, moins sécuritaires, permettant moins d’anticipation…

Je vous propose néanmoins de reprendre à notre propre compte, certaines de ces modalités -de transport du corps- pour les utiliser en guise de renforcement musculaire complet. Notamment parce qu’elles nous obligent à solliciter des muscles souvent oubliés, sous des formes et des intensités différentes.

 

1 – L’EXERCICE DU COMMANDO

 

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Cet exercice de rampé est le plus classique car c’est le plus efficace. Il est très souvent utilisé pour se déplacer rapidement sans être vu.

  1. Allongé sur le ventre, plier un genou latéralement afin de faire monter son pied. Celui-ci doit être armé, c’est-à-dire la pointe du pied relevée pour pouvoir prendre appui au sol.
  2. Dans un même temps, avancer le coude opposé à la jambe devant soi afin de de prendre également appui sur celui-ci.
  3. Ces deux appuis au sol, déplacer le corps pour le faire avancer.
  4. Faites la même chose en alternance avec les deux autres membres et ainsi de suite.
  5. Réaliser 3 à 5 séries sur une distance entre 10 et 15 mètres.

C’est un exercice complet qui sollicite l’ensemble des chaines musculaires.

 

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2 – RAMPER SUR LE VENTRE, SANS LES BRAS

 

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Cet exercice est le même que le précédent sauf que nous ne pouvons pas nous aider des bras.

  1. Sur le ventre, les bras dans le dos, ramener un genou latéralement afin de prendre appui au sol.
  2. Alterner une jambe après l’autre.
  3. La tête doit être relevée ce qui, sans l’aide des bras et des épaules, renforce les muscles de la nuque.
  4. Réaliser 3 à 5 séries sur une distance de 8 à 12 mètres.

Cet exercice renforce l’ensemble des muscles des jambes, le dos et la nuque.

 

 

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3 – RAMPER SUR LE VENTRE SANS LES JAMBES

 

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Même exercice que le premier mais cette fois-ci, sans les jambes.

  1. Allongé sur le ventre, les jambes croisées, les pieds au-dessus du sol, ramener un coude devant soit, l’avant-bras à plat sur le sol afin de constituer un appui.
  2. A la force des bras, en alternant le bras droit et le bras gauche, faire avancer le corps.
  3. Réaliser 3 à 5 séries sur une distance de 8 à 12 mètres.

Cet exercice renforce en particulier les épaules et les pectoraux.

 

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4 – RAMPER SUR LE DOS

 

- Sans les bras

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  1. Allongé sur le dos, les bras croisés sur la poitrine, ramener les jambes pliées vers le bassin afin de constituer un appui.
  2. Lever les fesses et pousser sur les jambes afin de reculer en glissant sur les omoplates.
  3. Réaliser 3 à 5 séries sur une distance de 10 à 15 mètres.

Cet exercice renforce notamment les muscles de la ceinture pelvienne et les muscles postérieurs des jambes.

 

 

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- Sans les jambes

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  1. Allongé sur le dos, ramener les mains au niveau des hanches en pliant les coudes.
  2. Pousser sur les bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus afin de faire reculer le corps.
  3. Réaliser 3 à 5 séries sur une distance de 8 à 12 mètres.

Cet exercice sollicite surtout le grand dorsal et les triceps.

 

 

 

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5 – RAMPER SUR LE CÔTÉ

 

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Cet exercice est périlleux car nos pieds et nos mains ne peuvent pas nous aider. Il faut déambuler comme un vers de terre.

  1. Allongé sur le côté, ramener jambes et bras sur la région de l’abdomen. Nous sommes en position fœtale.
  2. Déplier ses membres en cherchant à se grandir.
  3. Ce sont les bras et les jambes qui prennent appui sur le sol ce qui rend l’exercice difficile car le déplacement est moindre.
  4. Réaliser 3 à 5 séries sur une distance de 5 à 10 mètres.

Ce sont les abdominaux qui prédominent dans cet exercice.

 

 

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Ce type d’exercice (issu de la famille des Rampés) est très intéressant car ils -les exercices- ne nécessitent aucun matériel spécifique. Toutefois, il est recommandé de les pratiquer sur un sol lisse et de mettre des vêtements couvrant la totalité du corps afin de pouvoir protéger les peaux sensibles des frottements … pour faciliter également le phénomène de glisse. Méfiez-vous : contrairement aux apparences ils sont très efficaces (impact certain sur un certain nombre de muscles profonds) : une séance de 20 min en diminuant les temps d’arrêt vous laissera peut-être des traces le lendemain. Idée complémentaire : varier les vitesses et apprenez à enchaîner toutes sortes d’exercice ; augmentez le temps d’effort ou nombre de répétitions… Associez les éventuellement avec des exercices d’étirement

 

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