Gainage : encore et toujours pour être plus fort !

Cet article vient compléter le précédent qui s’intitule : « Etirer et musclez ses lombaires ». Cette fois, il s’agit de traiter des muscles obliques (les muscles qui sont sur le côté) et les grands dorsaux. Mais le principe est globalement le même.

Perfectionner son travail de gainage : les muscles latéraux du tronc

Exercice 1 : depuis le sol

Le sportif se place de façon latérale ; il est maintenu au niveau des jambes, tout près du bassin (le maintien doit être ferme) afin de pouvoir bénéficier d’un appui solide. Depuis la position allongée ou position de repos, IL SE REDRESSE.

  • Objectif : lever le tronc le plus haut possible tout en conservant le bassin et les jambes collés au sol. Bras tendus ou non au-dessus de la tête et mains entrecroisés
  • Méthodologie :
    • Enchainer des remontées et des descentes contrôlés (par exemple : 6 fois). Travailler en continu , montée progressive et lente – en évitant les à-coups
    • Monter et maintenir un certain temps la position (par exemple de 10 à 30 secondes )
    • Monter et travailler en ralentissant très fortement la descente du tronc
    • Une petite charge peut être ajoutée (par exemple : haltère ou autre charge tenu en bout de bras ou bras croisés devant la poitrine)
  • Combien : 2 à 3 fois /semaine

 

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Exercice 2 : depuis une position surélevée

Utiliser une partie rehaussée et suffisamment confortable pour le bord du bassin / sportif. Même position que décrite précédemment, ici bassin en limite des tapis. Même objectif : SE REDRESSER

  • Avantage et valeur ajoutée : la partie basse, celle ou le tronc chute « dans le vide » de façon latérale permet un étirement complet des muscles obliques. Ainsi, l’amplitude du mouvement parait –elle beaucoup plus complète, ceci entraînant un plus grand nombre de muscles sollicités !

 

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Partie haute ou redressée du mouvement

 

Partie basse du mouvement : privilégier une descente lente du tronc
Partie basse du mouvement : privilégier une descente lente du tronc
  • Méthodologie :
    • Enchainer des remontées et des descentes complètes bien contrôlés notamment lors de la phase de descente (par exemple : 6 fois). Travailler en continu – en évitant les à-coups
    • Monter et maintenir un certain temps la position haute ou bloquer le mouvement à différents angles (par exemple de 5 à 20 secondes)
    • Monter et travailler en ralentissant très fortement la descente du tronc
    • Une petite charge peut être ajoutée (par exemple : haltère ou autre charge tenu en bout de bras ou bras croisés devant la poitrine). Un disque ou un autre type de charge peut être également placé derrière la nuque et maintenu par les bras
  • Combien : 2 à 3 fois /semaine

 

Merci à tous les protagonistes de cette série de photos

 

 

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