De meilleurs appuis en renforçant les muscles profonds

Les exercices que nous vous présentons dans le cadre de cet article devraient intéresser de nombreux sportifs car ils concernent les appuis au sol dans le cadre d’activités physiques à train porté.

musculation

Les exercices que nous vous présentons dans le cadre de cet article devraient intéresser de nombreux sportifs car ils concernent les appuis au sol dans le cadre d’activités physiques à train porté. Ils sont importants pour les pratiquants de sports-collectifs car ils sollicitent des déplacements latéraux, pour les coureurs à pieds (adeptes des courses d’endurance / notamment les coureurs sur sol instable comme en forêt ou es traileurs), pour les spécialistes des sports de combat ou activités duelles (de raquette par exemple), pour ceux qui pratiquent la gymnastique sportive ou de santé (gym tonic), etc. 

Maintien, gainage, équilibre

Ils sont également tout à fait adaptés pour toutes les personnes qui reviennent de blessure au niveau des jambes / objet de la réathlétisation (genoux, chevilles, adducteurs).

Selon les mouvements à exécuter, certains muscles – on les désigne sous l’appellation : « muscles profonds » -  assurent un rôle stabilisateur, c’est-à-dire un rôle de :

  • Maintien de l’articulation
  • Gainage (afin de permettre à d’autres muscles d’assurer leur rôle moteur)
  • Équilibre

Ces trois fonctions permettent de protéger nos articulations contre différentes blessures telles que les entorses et d’assurer une meilleure efficacité des muscles moteurs (responsables de l’exécution du mouvement).

Essentiel : à la suite d’une blessure, les capteurs proprioceptifs (ceux qui permettent la conscience de l’équilibre et du placement de l’articulation) doivent être reprogrammés. Les exercices qui suivent permettront de compenser les faiblesses fonctionnelles que vous rencontrez à différents niveaux ; ils permettront de retrouver une stabilité optimale et de réduire les risques de récidive.

Nous vous proposons 5 exercices de proprioception et renforcement des chevilles, genoux, hanches, réalisés à l’aide d’un bosu ou power plate.

Exercice 1 : squat deux jambes sur power plate

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Monter sur le power plate, placer les pieds de façon parallèle. Trouver son équilibre et le conserver.

Notion de bonne performance : 45 sec sans toucher terre avec un pied.

Effectuer un squat en tendant les bras devant soi afin de pouvoir conserver son équilibre.

Veiller à garder le dos droit ; les genoux doivent rester dans l’alignement des pointes de pieds.

Nous préconisons entre 5 et 10 répétitions ; la fin de l’exercice se traduit par une perte d’équilibre (un pied qui touche le sol). Conseil : réaliser les flexions à vitesse lente et contrôlée.

Exercice 2 : squat une jambe sur bosu

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Même type d’exercice que précédemment mais cette fois, l’exercice doit être réalisé en appui sur une jambe.

Monter sur le bosu sur une seule jambe après avoir placé votre pied d’appui au centre de l’outil ; placer les bras comme vous le souhaitez afin de pouvoir maintenir votre équilibre. Changez d’appui et regardez si la performance est de niveau équivalent !

Notion de bonne performance : 30 sec sans toucher terre avec un pied.

Effectuer une flexion (semi flexion ou flexion complète si l’on peut). Veiller à ce que le genou soit toujours dans l’alignement de la pointe du pied.

Effectuer de 2 à 7 répétitions sur une jambe, puis changer de jambe. Etre capable de réaliser une flexion complète sans « toucher le sol » constitue déjà une très bonne performance

Attention ! Cet exercice est très périlleux ; il nécessite une certaine acculturation – accoutumance – et une force relative pour qu’il puisse être réalisé de façon correcte et sans risque.

Exercice 3 : La planche sur bosu

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Monter sur le bosu, sur un appui ; basculer le buste vers l’avant de façon à ce que celui soit le plus parallèle possible / horizontale représentée par le sol. Les bras tendus sont dans l’alignement du dos ainsi que la jambe arrière. Essayez maintenant de tenir la position.

Notion de bonne performance : 30 sec sans toucher terre avec un pied.

Petite variante : fléchir la jambe d’appui en maintenant la position initiale puis remonter.

Effectuer 7 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Exercice 4 : Déséquilibre créé par un tiers

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image13En équilibre sur une jambe, essayer de résister à la gêne occasionnée par un tiers (légères poussées ou tirades dans tous les sens). La contrainte renforce la difficulté de maintenir un équilibre. On peut varier les positions avec différents degrés de flexion. Le « gêneur » doit varier les zones de contrainte et le degré de force appliquée. Réaliser cet exercice 30 secondes à une minute sur chaque jambe.

Exercice 5 : « le goal »

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En équilibre sur le bosu, réceptionner un ballon ou medecine-ball (léger= lancé par un partenaire. Celui-ci doit varier l’orientation de ses lancers afin que les contraintes sollicitent un maximum d’angulations différentes, afin que les muscles stabilisateurs jouent à différents niveaux.


Idée : pensez à réaliser certains exercices (les plus simples bien entendu) en fermant les yeux. Vous solliciterez ainsi le système proprioceptif inconscient.

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