5 exercices proposés par notre expert et préparateur physique.

Woman rolling her mat after a yoga class

Le dos vouté, appelé cyphose, est souvent dû à une atrophie ou une insuffisance musculaire des érecteurs du rachis et notamment du rhomboïde. En effet, ce muscle situé entre les omoplates sert à se (re)dresser. Les postures de notre quotidien (position assise la plupart du temps) nous incitent à nous pencher vers l’avant ; lorsque nous adoptons cette posture, nous étirons les muscles qui entourent notre colonne vertébrale dont le rhomboïde. L’absence de contraction de ces muscles laisse le buste pencher vers l’avant, ce qui, à force, enclenche ou accentue une cyphose.

Pour pallier à ce phénomène, il est très important de réaliser des exercices qui vont à l’inverse de la cyphose, c’est-à-dire qu’il faut sortir la cage thoracique et resserrer les omoplates.

Nous allons voir comment effectuer des gestes ou maintenir des positions qui aident à assouplir le dos et muscler les muscles de la colonne vertébrale.

 

 

1 / Sortir et rentrer le bassin

 

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C’est un exercice de prise de conscience et de mobilité articulaire, idéal pour échauffer le bassin. 

Sur un tapis ou une couverture, placez-vous à quatre pattes. Faites le dos rond en rentrant le ventre et la tête, puis cambrer au maximum en rapprochant vos omoplates et en sortant les fesses.

Effectuez 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions en prenant votre temps. Cet exercice doit être agréable à réaliser. Il faut prendre le temps de sentir et maitriser le mouvement.

 

 

2 / Redressement du tronc

 

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Allongez-vous sur le ventre, les mains de chaque côté des épaules. Poussez sur vos mains pour redresser le buste sans décoller le bassin du sol. Maintenez la position 5 à 6 secondes puis, tout doucement, relâchez. Attendez 5 à 6 secondes de nouveau puis recommencez.

Effectuez 3 à 4 séries de 3 à 5 répétitions.

 

3 / Le superman

 

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Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus légèrement écartés au-dessus de votre tête en maintenant un bâton. Décollez les jambes et les bras du sol et maintenez la position 6 à 10 secondes puis relâchez.

Effectuez 3 à 5 séries de 5 à 6 répétitions.

 

 

4 / Développé nuque

 

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Allongé sur le ventre, les bras tendus au-dessus de la tête en maintenant un bâton, décollez les jambes et les bras puis passez le bâton derrière la tête. Sans reposer, développez le bâton au-dessus de la tête et ainsi de suite.

Effectuez 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions.

 

 

5 / Flexions d’arrache

 

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Debout, les bras écartés au-dessus de la tête, maintenez un bâton. Vos jambes sont écartées à largeur du bassin. Gardez les genoux dans l’alignement des pointes de pieds. Puis effectuez une demi-flexion ou une flexion complète si vous le pouvez. Le dos doit rester droit. Si le bas du dos se relâche et rentre en flexion, c’est que vous descendez trop bas. Dans ce cas, descendez moins bas. Sortez la poitrine et maintenez le bâton au-dessus de la tête, jamais devant. Remontez en restant bien droit.

Inspirez puis bloquez votre respiration avant de descendre. Soufflez en remontant.

Effectuez 3 à 5 séries de 5 à 6 répétitions.

 

Intégrez quelques un de ces exercices en début de séance ou lors d’une séance d’étirements 1 à 3 fois semaine. Vous allez gagner en souplesse de dos et en renforcement des muscles dorsaux. Ces exercices vous permettront de garder un dos « bien » droit ; ils vous permettront également d’éviter l’apparition de troubles musculo-squelettiques…

 

 

 

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